Allenamento per lo sviluppo della forza

[Solo]

Salve, mi sono appena registrato al vostro forum e colgo subito l'occasione per porvi un paio di domande sull'allenamento che sto seguendo da qualche mese; il mio istruttore in palestra (il primo preparato che incontro dopo diversi anni di allenamento) mi ha consigliato di fare quest'allenamento particolare per lo sviluppo della forza composto da 6 microcicli più due sedute di scarico

gli allenamenti sono, A:

distensioni panca olbiqua bilanciere per petto 5x5 con 3 min di riposo fra una serie e l'altra e con l'85 % del massimale

lento avanti 5x5 con 3 min di riposo e con 85 % del massimale

tricipiti presa stretta 5x5 con 3 min di riposo e con 85 % del massimale

B:

lat inversa 5x5 con 3 min di riposo e con 85 % del massimale

lat machine avanti 5x5 con 3 min di riposo e con 85 % del massimale

curl bilanciere 5x5 con 3 min e mezzo di riposo e con 85 % del massimale

in più crunch inverso e crunch a terra, più i lombari ogni seduta d'allenamento

cosa ne pensate? Un vostro parere per una persona confusa ma fiduciosa...a fine maggio comincio un allenamento mirato all'ipertrofia

ciao!

[Albe]

ma le gambe ?...cmq la scelta di lavorare con le % è buona

[NoLimits]

Il 5x5 con l'85% del RM è parte di un porgramma + vasto di forza che viene dall'est, e fu fatto per i grossi esercizi come panca squat e stacchi. Quello che tu ti prepari a fare ti porterà in overtraining o ad uno stallo della forza se non introduci periodi di scarico con il 6x2 con l'80%, essenziali per il recupero nervoso e muscolare, oltretutto estendere il 5x5 a tutti gli esercizi che fai mi sembra inopportuno!!!!!!! considera che fare il 5x5 con l'85% richiede già un grosso sforzo alla prima serie, che le ultime tiri solo per sviluppare il sistema nervoso visto che quello muscolare è cotto, poi come ritieni di continuare con altri esercizi? o sei un mostro di genetica o non hai la minima concezione di allenamento per forza!!!!!!! Un saluto

[ErikZ]

I vecchi piramidali fino ad arrivare a 2-3 reps, 3/4 set totali per esercizio sono ancora la cosa migliore per me

[Albe]

Originally posted by NoLimits
Il 5x5 con l'85% del RM è parte di un porgramma + vasto di forza che viene dall'est, e fu fatto per i grossi esercizi come panca squat e stacchi. Quello che tu ti prepari a fare ti porterà in overtraining o ad uno stallo della forza se non introduci periodi di scarico con il 6x2 con l'80%, essenziali per il recupero nervoso e muscolare, oltretutto estendere il 5x5 a tutti gli esercizi che fai mi sembra inopportuno!!!!!!! considera che fare il 5x5 con l'85% richiede già un grosso sforzo alla prima serie, che le ultime tiri solo per sviluppare il sistema nervoso visto che quello muscolare è cotto, poi come ritieni di continuare con altri esercizi? o sei un mostro di genetica o non hai la minima concezione di allenamento per forza!!!!!!! Un saluto

ad un fondamentale come la panca che esercizi assoceresti ?
tenendo ad esempio (solo per la panca)...
1 week
8x5 60%
2 week
8x5 70%
3 week
6x3 80%
4 week
5x3 90%
5 week
3x3 100%
6 week
3x1 105%
7 week
1x1 110%

[NoLimits]

Originally posted by Albe
ad un fondamentale come la panca che esercizi assoceresti ?
tenendo ad esempio (solo per la panca)...
1 week
8x5 60%
2 week
8x5 70%
3 week
6x3 80%
4 week
5x3 90%
5 week
3x3 100%
6 week
3x1 105%
7 week
1x1 110%

In che senso, tenendo presente che la panca è l'esercizio principale e facendo altri fondamentali, o associare alla panca altri esercizi per il petto? La scheda che mi presenti comunque mi sembre un tantino non fattibile. Infatti tenendo presente una certa anzianità di allenamento, dopo un ciclo di forza, riuscire a tirare fino al 102,5% è già un ottimo risultato!!!!!! Sopra il 95% della RM, si riesce a fare una sola rep.

[Albe]

tenendo la panca come esercizio principale (io alleno dorsali e petto insieme) ..... cmq anche io avevo dei dubbi sulle ultime week...

[goku77]

Benvenuto!!!

[Solo]

Originally posted by NoLimits
Il 5x5 con l'85% del RM è parte di un porgramma + vasto di forza che viene dall'est, e fu fatto per i grossi esercizi come panca squat e stacchi. Quello che tu ti prepari a fare ti porterà in overtraining o ad uno stallo della forza se non introduci periodi di scarico con il 6x2 con l'80%, essenziali per il recupero nervoso e muscolare, oltretutto estendere il 5x5 a tutti gli esercizi che fai mi sembra inopportuno!!!!!!! considera che fare il 5x5 con l'85% richiede già un grosso sforzo alla prima serie, che le ultime tiri solo per sviluppare il sistema nervoso visto che quello muscolare è cotto, poi come ritieni di continuare con altri esercizi? o sei un mostro di genetica o non hai la minima concezione di allenamento per forza!!!!!!! Un saluto

probabilmente hai capito male oppure hai letto male...o forse non mi sono spiegato bene io

faccio due periodi di scarico da 2 serie per 5 ripetizioni con l'80% dell'85% con cui facevo il 5x5...chiaramente durante la seduta d'allenamento cerco sempre di aumentare qualcosina...

per le gambe, visto che ho problemi di cifosi, preferisco fare la pressa o leg extension anche se nel programma d'allenamento avrei lo squat...

ma io cmq volevo delle opinioni sulla reale validità dell'allenamento cher seguo

[NoLimits]

Originally posted by Solo
probabilmente hai capito male oppure hai letto male...o forse non mi sono spiegato bene io

faccio due periodi di scarico da 2 serie per 5 ripetizioni con l'80% dell'85% con cui facevo il 5x5...chiaramente durante la seduta d'allenamento cerco sempre di aumentare qualcosina...

per le gambe, visto che ho problemi di cifosi, preferisco fare la pressa o leg extension anche se nel programma d'allenamento avrei lo squat...

ma io cmq volevo delle opinioni sulla reale validità dell'allenamento cher seguo

In questo modo va bene, lo scarico va sempre fatto nei periodi di forza sempre di tipo neurale, quindi abassando le rep e le serie e con una percentuale medioalta per poter consentire di lavorare tra periodi intensissimi e adattare così il sistema nervoso all'esecuzione e ai grossi carichi!!!!
Per quanto riguarda lo squat, volevi dire che hai problemi di lordosi per caso?

[NoLimits]

Originally posted by Albe
tenendo la panca come esercizio principale (io alleno dorsali e petto insieme) ..... cmq anche io avevo dei dubbi sulle ultime week...

Preferisco fare panca con la sbarra nella stessa sessione, poi inserisco anche il rowing e le L-fly per gli extrarotatori.

[NoLimits]

Originally posted by Albe
tenendo la panca come esercizio principale (io alleno dorsali e petto insieme) ..... cmq anche io avevo dei dubbi sulle ultime week...

Se il ciclo di forza è fatto da stacco, squat e panca, allora faccio stacco da solo e panca e squat insieme, dando la priorità all'esercizio dove sono meno forte.

[Solo]

Originally posted by NoLimits
Per quanto riguarda lo squat, volevi dire che hai problemi di lordosi per caso?

nono, ho problemi di cifosi....però voglio evitare un esercizio che, se fatto male, possa gravarmi troppo sulla schiena quindi evito sistematicamente lo squat...o, per lo meno, quando lo devo fare utilizzo carichi inferiori

se avessi la lordosi non contemplerei neanche l'ipotesi di fare lo squat

[Albe]

Originally posted by NoLimits
Se il ciclo di forza è fatto da stacco, squat e panca, allora faccio stacco da solo e panca e squat insieme, dando la priorità all'esercizio dove sono meno forte.

stacco e squat non posso farli per problemi di schiena quindi mi concentro solo sulla panca....

[NoLimits]

Originally posted by Solo
nono, ho problemi di cifosi....però voglio evitare un esercizio che, se fatto male, possa gravarmi troppo sulla schiena quindi evito sistematicamente lo squat...o, per lo meno, quando lo devo fare utilizzo carichi inferiori

se avessi la lordosi non contemplerei neanche l'ipotesi di fare lo squat

Non è che per caso eviti di fare anche stacchi per lo stesso motivo? Io li inserisco nelle schede degli atleti che hanno accenni di cifosi, dando particolare attenzione all'esecuzione.Se fatti bene, potrebbero correggerla!!!!