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Opinione scheda massa neofita?(monofrequenza) Braccia che non crescono.

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    Opinione scheda massa neofita?(monofrequenza) Braccia che non crescono.

    Ciao a tutti.Sono alto 1,69 peso 70/71 kg ,ho preso circa 5 kg da settembre con un'alimentazione ipercalorica e iperproteica e (credo di avere la massa grassa a quasi il 14%),che anche se non ben definita,seguo e comunque il peso aumenta.
    Credo di essere mesomorfo ,mi alleno da aprile ,fino a novembre non avevo una scheda ben definita,pochi pesi e facevo tutto tra le 10 e le 15 ripetizioni con 30 sec di recupero.
    Da fine dicembre seguo una scheda:

    Schiena-Spalle

    stacco 4x6 prima adesso 4x8 (ho finito i pesi) 1min 30/2min rec
    rem bilanciere 4x8 1min/1,30
    rem manubrio 4x8 1min /1 min 30 se non riesco tento di recuperare le rip perdute con un'altra serie
    pull over 4x8
    scrollate 4x15 30/40''

    Spinte in alto 4x8 1min/1 30
    alzate laterali da seduto con braccie più distese possibili per isolare 10/8/6o8 con peso crescente; 1 min rec
    croci a 90 15/12o10/8/6 30'' rec


    Petto/Tricipiti

    Panca piana 5x5 2 min rec (so che per la massa andrebbe meglio il 4x8 ma vorrei allenare la forza nella parte superiore)
    Spinte su piana man 4x8 1min/1,30 rec
    Spinte su inclinata man 4x8 1min/1,30
    croci su piana 4x8 1min/1,30

    Non ho avuto tanta crescita nel petto,inoltre tento di aumentare il peso nella piana(è strano non sempre ci riesco),mentre le spinte rimangono sempre le stesse (19 kg a manubrio)

    Per i tricipiti avevo fatto una scheda , ma non sempre le articolazioni dopo il petto me lo permettono,quindi uso poco peso e faccio gli esercizi che posso.

    Dumbell back estension con un braccio 15/!2/10/8 1 min rec
    Dumbell estension prima a destra (quelle col braccio poggiato alla testa)poi a sinistra 1min rec
    Piegato su una sedia o su una panca a 90 estensione del braccio 15/12/10/8
    Bench dip con piedi e mani appoggiati a sfinimento rec 30 sec

    GAMBE-BICIPITI

    Squat 4x8 1,30 2 min rec (circa 70 kg)
    Mezzi stacchi 4x8 1 min/1,30 di rec
    affondi 4x8 1min/1 30
    stacco rumeno 4x8 1 min rec

    Nello squat ho fatica solo ai femorali,i quadricipiti per niente.Negli affondi sento il quadricipite bruciare ,ma non si contrae(non è visibile,rimane coperto)

    Bicipiti

    Curl bilanciere 10/8/6 peso crescente
    Curl alternato manubri 10/8/6 peso crescente
    e fino a qui il bicipite gonfia
    hummer curl 10/8/6 peso crescente
    isolamento 10/8/6 poi cerco di sfinirlo affiancando anche curl manubri sfinimento(riesco a esaurirlo solo le prime volte ,poi non ho più la pazienza)
    già dal terzo il bicipite sgonfia.

    Le braccia sono cresciute solo di mezzo cm ,alcune volte si intravede una vena,ma niente di che. Duramente gli allenamenti il braccio gonfia di circa 2 cm poi non rimane quasi niente.

    Dovrei allenare le braccia in multifrequenza?La monofrequenza è molto comoda,e non so se potrei farne a meno,
    Credo in questo periodo siano cresciute solo le spalle e la schiena.Il resto lascia a desiderare.Io non noto mai cambiamenti allo specchio ,però le persone che conosco vedono dei cambiamenti nel mio fisico.Inoltre nei giorni seguenti,anche se aumento il peso,quasi mai sento dolore se non quando non alleno un muscolo da tanto tempo.

    Dovrei fare cambiamenti?Grazie in anticipo.

    #2
    A prima vista mi sembrano troppi 4x8, sarebbe meglio variare.
    Puoi provare a utilizzare una scheda sempre in monofrequenza, ce ne sono tante, quarda qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli e chiedere un consiglio su come poterla modificare per addattarla a te, oppure parti con una scheda basata sui fondamentali e pochi (o nessun) complementare, ho postato una discussione ieri.
    Comunque aspetta il parere di piu' esperti
    Last edited by Comix97; 14-02-2017, 14:40:43.

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      #3
      Se hai finito i pesi, comprane altri fra un pò, poi per il torace se non hai problemi fai le Dips alle parallele

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        #4
        Originariamente Scritto da Comix97 Visualizza Messaggio
        A prima vista mi sembrano troppi 4x8, sarebbe meglio variare.
        Puoi provare a utilizzare una scheda sempre in monofrequenza, ce ne sono tante, quarda qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli e chiedere un consiglio su come poterla modificare per addattarla a te, oppure parti con una scheda basata sui fondamentali e pochi (o nessun) complementare, ho postato una discussione ieri.
        Comunque aspetta il parere di piu' esperti
        Ho dato un'occhiata e purtroppo prevedono tutte l'utilizzo di macchine,io ho solo manubri panca e bilanciere.I complementari devo farli per forza ,soprattutto per la schiena in quanto soffro di problemi posturali.

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          #5
          Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
          Se hai finito i pesi, comprane altri fra un pò, poi per il torace se non hai problemi fai le Dips alle parallele
          Le dip le faccio tra due sedie da seduto abbassando il bacino,purtroppo non ho i mezzi giusti per farle seriamente.Mi stai dicendo che la scheda va bene così com'è?

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            #6
            lascia perdere le dip con le sedie....
            Nel link ci sono esempi di schede in home gym, e comunque, ti devono servire per farti vedere come sono impostate, la tua scheda non è equilibrata.....trai spunto dal link e se dovesse esserci qualche esercizio che non puoi eseguire, si trovano delle alternative
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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              #7
              Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
              lascia perdere le dip con le sedie....
              Nel link ci sono esempi di schede in home gym, e comunque, ti devono servire per farti vedere come sono impostate, la tua scheda non è equilibrata.....trai spunto dal link e se dovesse esserci qualche esercizio che non puoi eseguire, si trovano delle alternative
              Ho dato un'occhiata alle schede e non ne sono rimasto tanto convinto ,anche perchè la maggior parte prevedono l'utilizzo di macchine.
              Però mi hanno dato una buona impressione:
              la 1a
              1° MODELLO:
              A) Panca piana bilanciere 4x6
              Panca inclinata manubri 3x8
              Dip parallele 3x6/8 ( come potrei sostituirlo)
              Croci cavi dall'alto 2x12 ( come potrei sostituirlo)

              Lento avanti bilanciere 4x6 (magari sostituisco con manubri)
              Alzate laterali 3x10 (io preferirei la progressione 10/8/8/cedimento)

              French press panca piana 4x8
              Pushdown 3x10
              ( come potrei sostituirlo)

              B) Squat 4x6
              Leg press 3x8
              Leg extension 3x10
              Leg curl 4x8
              Calf multipower 4x15
              Addome

              Come vedete prevedono tutti l'utilizzo di macchine,come potrei sostituirli?

              C) Stacco 4x5(per me sarebbe inutile dato che faccio il 4x8 e ho finito i pesi, ma a breve dovrei comprarli)
              Trazioni 3x6/8(
              ( come potrei sostituirlo)
              Rematore bilanciere 3x8
              Pulley 3x10
              ( come potrei sostituirlo)

              Alzate 90° 4x8(preferirei la progressione 12/10/8/6)
              Scrollate manubri 3x10

              Curl bilanciere 4x6
              Hammer curl 3x10

              Mi sembrano pochi gli esercizi per i bicipiti,neanche con 4 esercizi e a cedimento crescono.
              Come scheda mi sembra infattibile e c'è troppo da sostituire.

              Poi mi ha convinto questa,l'unica homegym

              A)
              Panca piana bilanciere 4x6
              Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8(ss cosa vuol dire?e +8?)
              Pullover 3x10

              Lento manubri 10/8/6/6
              Alzate laterali 4x8(credo di dover aggiungere le alzate a 90 da seduto)

              French press panca 30° 10/8/6/6(magari le faccio su piana)(il problema dei tricipiti è che dopo la panca ho la parte superiore spaccata e non riesco a caricare il giusto )
              Kickback 3x8

              B)
              Squat 4x6
              Affondi manubri 3x10
              Leg extension 3x12
              A)
              Panca piana bilanciere 4x6
              Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
              Pullover 3x10

              Lento manubri 10/8/6/6
              Alzate laterali 4x8(magari lo faccio in progressione)

              C)
              Stacchi 5/4/3/2(devo sempre comprare i pesi)
              Trazioni presa inversa 3x8(come potrei sostituire )
              Lat avanti 3x6/8(come potrei sostituire)
              Rematore manubrio 3x8(magari inserisco anche quello col bilanciere)

              Alzate 90° 4x8
              Scrollate bilanciere 3x10

              Curl manubri in piedi 10/8/6/6
              Hammer 3x10

              Anche le schede specificatamente homegym prevedono l'utilizzo di macchine.

              Ho poi visitato uno dei siti per neofiti(ho dovuto smanettare un po' prima di trovarlo)


              http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html
              con questa scheda



              A
              Piana (progressione*)
              Squat (progressione*)
              Affondi 3x10
              French Press 3x8
              Alzate laterali 3x12(preferirei al solito farle in progressione)
              Alzate laterali 90° 4x8
              magari inserirei anche delle spinte in alto ho un lento con bilanciere

              B
              Trazioni (progressione*)(come potrei sostituirle?Rematore con bilanciere andrebbe bene?)
              Panca presa stretta 4x8
              Pressa 4x8(come sostituire?)
              Rematore manubrio 3x8(magari farei un 4x8 che ci sono abituato)
              Curl martello 3x10
              addome

              Ecco qui quello che sono riuscito a fare,forse non è abbastanza..Datemi una mano se potete,altrimenti fatemi sapere cosa altro dovrei fare.
              Scusate per il grassetto ,ma non lo faceva togliere.

              Ho dimenticato un dettaglio sul fatto che ho la parte sinistra più sviluppata e tonica della destra(petto e addominali) ,non è che la panca peggiora la situazione?

              In attesa qualche consiglio.

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                #8
                *ho sbagliato il b nelle seconda scheda home gym,sarebbe questo
                B)
                Squat 4x6
                Affondi manubri 3x10
                Leg extension 3x12
                Stacco GT 4x8
                Calf bilanciere 4x12

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                  #9
                  Mi rassegno?

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                    #10
                    Originariamente Scritto da DeadLine Visualizza Messaggio
                    A
                    Piana (progressione*)
                    Squat (progressione*)
                    Affondi 3x10
                    French Press 3x8
                    Alzate laterali 3x12(preferirei al solito farle in progressione) fai lento avanti o military press in 4x8
                    Alzate laterali 90° 4x8
                    magari inserirei anche delle spinte in alto ho un lento con bilanciere OK, vedi su

                    B
                    Trazioni (progressione*)(come potrei sostituirle?Rematore con bilanciere andrebbe bene?) Prima o poi dovrai farle, intanto il rematore con bilanciere inseriscilo in 4x8
                    Panca presa stretta 4x8
                    Pressa 4x8(come sostituire?) fai Stacco 4x5-6 come primo esercizio, non sostituisce la pressa ma...
                    Rematore manubrio 3x8(magari farei un 4x8 che ci sono abituato)
                    Curl martello 3x10
                    addome


                    Non ho capito se alla fine vuoi utilizzare la scheda qui sopra. Se si, leggi ti propongo una variazione in grassetto. Magari posta anche la progressione che volevi utilizzare. Comunque cambierei la suddivisione degli esercizi tra A e B, ma se ti piace così prova e vedi come va

                    Ciao

                    Commenta


                      #11
                      Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio


                      Non ho capito se alla fine vuoi utilizzare la scheda qui sopra. Se si, leggi ti propongo una variazione in grassetto. Magari posta anche la progressione che volevi utilizzare. Comunque cambierei la suddivisione degli esercizi tra A e B, ma se ti piace così prova e vedi come va

                      Ciao
                      Ero dubbioso ,ma sì facciamo che utilizzo l'ultima.Ti ringrazio per le correzioni ,ma ti volevo chiedere :c'è un modo per organizzare questa scheda in tre sessioni,magari facendo una fusione con i complementari della mia scheda iniziale?Tipo un solo esercizio per bicipiti mi sembra poco..

                      Commenta


                        #12
                        Originariamente Scritto da DeadLine Visualizza Messaggio
                        Ero dubbioso ,ma sì facciamo che utilizzo l'ultima.Ti ringrazio per le correzioni ,ma ti volevo chiedere :c'è un modo per organizzare questa scheda in tre sessioni,magari facendo una fusione con i complementari della mia scheda iniziale?Tipo un solo esercizio per bicipiti mi sembra poco..
                        Si certo, ma a questo punto ti consiglio di partire dai modelli di questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
                        Ce ne sono vari organizzati in 3 gg. Prendine uno come riferimento e modificalo a seconda delle tue esigenze. Poi posta la scheda qui.

                        Ciao

                        Commenta


                          #13
                          Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                          Si certo, ma a questo punto ti consiglio di partire dai modelli di questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
                          Ce ne sono vari organizzati in 3 gg. Prendine uno come riferimento e modificalo a seconda delle tue esigenze. Poi posta la scheda qui.

                          Ciao
                          Niente ho dato un'occhiata e purtroppo non sono riuscito,le schede sono in maggioranza di due workout e piene di utilizzo macchine e trazioni ,rimango più confuso che altro.
                          Proviamo così?

                          Piana (progressione*)
                          Squat (progressione*)
                          Affondi 3x10
                          French Press 3x8
                          lento con bilanciere 10/8/6 peso crescente
                          Alzate laterali 10/8/6
                          Alzate laterali 90° 4x8
                          . B
                          Stacco 4x6
                          rematore con bilanciere 4x8
                          Rematore manubrio 3x8
                          Panca presa stretta 4x8 (sostituisco con panca manubri o croci?)
                          Curl bilanciere 10/8/6 peso crescente


                          Devo inserire il pullover e le scrollate, mi conviene fare un terzo allenamento C con
                          pullover 3x12
                          croci2x12
                          curl bilanciere 10/8/6 peso crs
                          curl manubri progr
                          hummer progr
                          seduto su gamba progr

                          oppure inserirli nel b e seguire lo schema A B A BAB?Se faccio così però per i bicipiti un solo esercizio non mi aiuta..

                          Commenta


                            #14
                            gli schemi sono 2 A-B ....ma essendo multifrequenza, nella settimana, puoi fare A-B-A-B oppure, la prima settimana A-B-A quella dopo B-A-B e via dicendo...
                            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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