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Progressione panca piana

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    Progressione panca piana

    Salve a tutti, come da titolo sto cercando di aumentare i carichi su panca piana e vorrei cercare con voi delle soluzioni per evitare errori del tipo lo stallo. Sono in massa quindi dieta ipercalorica e questa è la mia scheda (aiutata a strutturarla proprio sul forum).

    Lunedì
    Dorso
    Trazioni 5x5
    Rematore bilanciere 8-8-6-6
    Pullover man 3x10
    Rematore manubrio 3x15

    Tricipiti
    Panca stretta 8-8-6-6
    Dip tra due panche 3x10 (10kg bw)
    Estensioni manubrio 3x10

    Mercoledì
    Petto
    Panca piana 10-8-6-6 (39,5/43,5/47,5/51) carichi fermi da un bel po'
    Panca inclinata 3x8
    Croci su piana 3x10

    Bicipiti
    Curl bilanciere 4x6
    Curl martello 3x10

    Venerdì
    Gambe
    Squat 10-8-6-6-4 (50,5/55,5/59,5/62/66)
    Affondi 3x8
    Stacchi rumeni 3x10
    Calf seduto 4x12

    Spalle
    Lento avanti 4x6
    Alzate posteriori 3x10
    Scrollate 3x10

    In panca piana dopo aver aumentato da giugno a settembre di 10kg non riesco più ad incrementare. Lo so, non è che abbia chissà quali carichi, ma proprio per questo dovrebbero progredire no?

    I miei dati
    Età: 19 anni
    Altezza: 1.76cm
    Peso: 70kg
    Anzianità: 2 anni (ma da giugno ho cominciato seriamente)


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    Last edited by Wasteland; 18-01-2017, 09:56:28.

    #2
    Evitando di esprimere un giudizio sulla tua scheda (non l'hai chiesto!), posso consigliarti, per prima cosa, di spostare la panca al primo giorno di allenamento.
    https://www.instagram.com/il_coach_htc/

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      #3
      Originariamente Scritto da munky Visualizza Messaggio
      Evitando di esprimere un giudizio sulla tua scheda (non l'hai chiesto!), posso consigliarti, per prima cosa, di spostare la panca al primo giorno di allenamento.
      Ogni consiglio, critica costruttiva è ben accetta [emoji16]

      Inviato dal mio Z00D utilizzando Tapatalk

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        #4
        È possibile che sia dovuto al fatto che fai panca stretta il lunedì, trovandoti con i tricipiti ancora cotti.

        Inoltre il volume generale è molto molto basso e proporzionato male (fai lo stesso volume sia per petto che per tricipiti/spalle, quando il primo è molto più grande)

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          #5
          Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
          È possibile che sia dovuto al fatto che fai panca stretta il lunedì, trovandoti con i tricipiti ancora cotti.

          Inoltre il volume generale è molto molto basso e proporzionato male (fai lo stesso volume sia per petto che per tricipiti/spalle, quando il primo è molto più grande)
          Allenandomi in home gym non saprei quali altri esercizi mettere per il petto. Dovrei rimuovere qualcosa da tricipiti/spalle?

          Edit: avevo dimenticato di scrivere un ex per dorso e polpacci

          Inviato dal mio Z00D utilizzando Tapatalk
          Last edited by Wasteland; 18-01-2017, 09:57:52.

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            #6
            Per il petto puoi fare panca piana/inclinata, distensioni con manubri su panca piana/inclinata/declinata, stessa cosa per le croci, floor press, panca dai pin, panca con elastici in load o deload, panca con catene (direi meno accessibile), svend press, drop push, dips, croci a bw, chest press in piedi con elastici, around the worlds, croci dal basso all'alto (ho rimosso il nome) ecc. ecc.
            In più puoi giocare con la larghezza delle prese, i fermi e roba simile.

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              #7
              Anche io mi alleno a casa e per il petto faccio pure le dip, utilizzando due sedie (col peso sopra per non farle ribaltare).

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                #8
                Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
                Anche io mi alleno a casa e per il petto faccio pure le dip, utilizzando due sedie (col peso sopra per non farle ribaltare).
                Se hai un rack e un paio di bilancieri puoi anche posizionarli sulle sbarre di sicurezza e farle lì. Se trovi il modo di fissarle rapidamente, poi, ti sei fatto la postazione per dip più resistente al mondo

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                  #9
                  Io purtroppo non ho il rack, ma metto le sedie a incastro tra il letto e l'armadio. Paura.

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                    #10
                    Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
                    Per il petto puoi fare panca piana/inclinata, distensioni con manubri su panca piana/inclinata/declinata, stessa cosa per le croci, floor press, panca dai pin, panca con elastici in load o deload, panca con catene (direi meno accessibile), svend press, drop push, dips, croci a bw, chest press in piedi con elastici, around the worlds, croci dal basso all'alto (ho rimosso il nome) ecc. ecc.
                    In più puoi giocare con la larghezza delle prese, i fermi e roba simile.
                    Posso aggiungere panca piana con manubri così vado a stimolare il petto diversamente. Oltre ad altri ex da aggiungere, dalla settimana prossima sposto al lunedì petto-bicipiti e stavo pensando se facessi (panca piana):

                    Prima settimana 4x6

                    Seconda settimana 5x5

                    Terza settimana: 6x4

                    Quarta settimana: 4x6

                    Quinta settimana: 5x5

                    Sesta settimana: 6x4
                    Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
                    Anche io mi alleno a casa e per il petto faccio pure le dip, utilizzando due sedie (col peso sopra per non farle ribaltare).
                    Brividi [emoji28]
                    Proverò anche io, in tal caso provvederò ad usare il rack

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                      #11
                      si è una buona progressione
                      ovviamente alla quarta settimana aumenti il carico

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                        #12
                        Originariamente Scritto da DarkSideGT Visualizza Messaggio
                        si è una buona progressione
                        ovviamente alla quarta settimana aumenti il carico
                        Esatto. Posso continuare così fino a quando i carichi aumentano?

                        Inviato dal mio Z00D utilizzando Tapatalk

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                          #13
                          certamente

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                            #14
                            Per qualche altro esercizio da aggiungere posso inserire le dip e spinte su piana, magari alternando questi due ogni settimana?

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                              #15
                              le dip le fai già nell'allenamento dei tricipiti
                              in caso puoi alternare la panca inclinata con le spinte (sempre inclinate)

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