Salve a tutti, volevo chiedervi un aiuto perché sto cercando di gestire con più rigore la mia alimentazione perché fino ad ora non ho mai contato le calorie, mi limitavo a mangiare pulito e ad alzare/abbassare i carboidrati.
I miei dati sono : Età 20, Peso 70circa , Altezza 169cm circa, BF 18.5% circa, il mio TDEE è 2600 circa(calcolato su internet), mi alleno 5 giorni a settimana in palestra (sala pesi+10 min cardio alla fine), un giorno a casa cardio (30/40 minuti) e un giorno riposo completo.
Essendo un ex obeso (a 14 anni pesavo 82kg) tendo ad ingrassare facilmente e questa cosa mi ha sempre paralizzato nei periodi di massa bloccando i miei progressi. Mi alleno da 4 anni, di cui solo gli ultimi 2 seriamente, tuttavia tranne l'estate di due anni fa in cui sono riuscito a scendere al 13.5% di BF, non ho mai seguito da quando faccio palestra (tranne in quell'occasione in cui facevo una dieta a Zona) una dieta contando le calorie ed i nutrienti.
Sono in surplus calorico nonostante il mio BF abbastanza elevato, perché quando ero arrivato al 13.5% ero un secco, e visto che una discreta massa magra e un metabolismo abbastanza veloce mi aiuteranno poi nella fase di cutting, preferisco agire così.
Da poco ho deciso di intraprendere una reverse diet per migliorare il mio metabolismo, mettere un po' di massa pulita e poi cercare più in là di ridurre il mio BF (so che è alto), prima però ho dovuto cambiare la suddivisione dei miei macros, da 323 carb - 229 pro - 60 fat - on (2750kcal) 273 carb - 202 pro - 60 fat - off (2438kcal) a 383 carb - 168 pro - 84 fat - on (2970kcal) 331 carb - 141 pro - 84 fat off (2644kcal) (domenica faccio a caso riducendo i carbo di tantissimo, non li ho ancora contati però credo di stare a occhio e croce sui 150g, però aumento i grassi e credo di portarmi con questi sui 100g)
Purtroppo mangiare così tanti carboidrati nei giorni on mi provoca diarrea, probabilmente a causa dell'eccesso di fibre, perciò volevo chiedervi, come posso evitare che ciò accada, senza far si che il mio BF aumenti vertiginosamente?
Io credo di dover abbassare i grassi perché potrebbero interferire col metabolismo del glucosio e lo scopo della reverse diet, ma non ne sono sicuro, voi cosa mi consigliate? E sopratutto cosa mi consigliate per il futuro?
Vi posto la mia dieta in modo che abbiate più dati possibili (gli orari dei pasti/allenamenti non possono essere modificati perché coincidono con i miei impegni universitari/digestione per quanto riguarda l'allenamento):
Colazione (6:30) 522 kcal 64 carb - 36 pro -14 fat
200g albume + 30g farina d'avena +30g crusca d'avena + 10g uva sultanina + 160g arancia + 15mandorle (circa 17g) + vitamine e sali minerali
Spuntino 1 (11:15) 516 kcal 51 carb - 26 pro - 12 fat
300g patate rosse + 100g petto di pollo + 5g olio di oliva (crudo) + 10 mandorle (circa 11g)
Spuntino 2 (13:15) 287 kcal 49 carb - 8 pro - 7 fat
60g gallette di riso + 10g burro di mandorle
Pranzo (14:45) 567 kcal 78 carb - 33 pro - 14 fat
100g riso integrale + 150g petto di pollo + 10g olio di oliva (crudo)
Spuntino 3 (16:30) 310 kcal 42 carb - 15 pro - 9 fat
100g pane integrale + 10g burro di mandorle
Post WO (21:15) 313 kcal 52 carb - 26 pro - 0 fat
50g maltodestrine + 30g whey + 5g leucina (non l'ho messa nel conto delle calorie)
Cena (21:50) 552 kcal 48 carb - 24 pro - 29 fat
60g gallette di riso + 60g grana + 10g olio di semi di lino (crudo)
Per quanto riguarda la dieta nel giorno off (mercoledì) basta togliere il "Post WO", mentre la domenica non ho ancora progettato un piano fisso, però tengo i carboidrati bassi in modo da evitare l'insulino-resistenza.
Seguo questa dieta da 2 settimane, la prima settimana non ho avuto un aumento di peso, ma il mio BF è cresciuto di 0.7 circa, mentre la seconda settimana il mio peso sulla bilancia è aumentato di un kg circa. Allo specchio mi vedo più gonfio, sopratutto sullo stomaco, però è anche (e non capisco se solo) gonfiore d'aria perché la mattina prima di fare colazione non sono troppo gonfio.
Vi chiedo aiuto perché su internet ho letto che chi tende ad ingrassare più velocemente tende anche a mettere massa magra più velocemente, ma io sono terrorizzato dall'ingrassare e quindi non riesco a fare progressi "e.e
Chiedo scusa per la lunghezza ma non ho il dono della sintesi, no non la sintesi proteica, la sintesi intesa come riassunto.
Ringrazio tutti coloro che spenderanno qualche minuto per formulare una risposta, grazie.
Fabiano
I miei dati sono : Età 20, Peso 70circa , Altezza 169cm circa, BF 18.5% circa, il mio TDEE è 2600 circa(calcolato su internet), mi alleno 5 giorni a settimana in palestra (sala pesi+10 min cardio alla fine), un giorno a casa cardio (30/40 minuti) e un giorno riposo completo.
Essendo un ex obeso (a 14 anni pesavo 82kg) tendo ad ingrassare facilmente e questa cosa mi ha sempre paralizzato nei periodi di massa bloccando i miei progressi. Mi alleno da 4 anni, di cui solo gli ultimi 2 seriamente, tuttavia tranne l'estate di due anni fa in cui sono riuscito a scendere al 13.5% di BF, non ho mai seguito da quando faccio palestra (tranne in quell'occasione in cui facevo una dieta a Zona) una dieta contando le calorie ed i nutrienti.
Sono in surplus calorico nonostante il mio BF abbastanza elevato, perché quando ero arrivato al 13.5% ero un secco, e visto che una discreta massa magra e un metabolismo abbastanza veloce mi aiuteranno poi nella fase di cutting, preferisco agire così.
Da poco ho deciso di intraprendere una reverse diet per migliorare il mio metabolismo, mettere un po' di massa pulita e poi cercare più in là di ridurre il mio BF (so che è alto), prima però ho dovuto cambiare la suddivisione dei miei macros, da 323 carb - 229 pro - 60 fat - on (2750kcal) 273 carb - 202 pro - 60 fat - off (2438kcal) a 383 carb - 168 pro - 84 fat - on (2970kcal) 331 carb - 141 pro - 84 fat off (2644kcal) (domenica faccio a caso riducendo i carbo di tantissimo, non li ho ancora contati però credo di stare a occhio e croce sui 150g, però aumento i grassi e credo di portarmi con questi sui 100g)
Purtroppo mangiare così tanti carboidrati nei giorni on mi provoca diarrea, probabilmente a causa dell'eccesso di fibre, perciò volevo chiedervi, come posso evitare che ciò accada, senza far si che il mio BF aumenti vertiginosamente?
Io credo di dover abbassare i grassi perché potrebbero interferire col metabolismo del glucosio e lo scopo della reverse diet, ma non ne sono sicuro, voi cosa mi consigliate? E sopratutto cosa mi consigliate per il futuro?
Vi posto la mia dieta in modo che abbiate più dati possibili (gli orari dei pasti/allenamenti non possono essere modificati perché coincidono con i miei impegni universitari/digestione per quanto riguarda l'allenamento):
Colazione (6:30) 522 kcal 64 carb - 36 pro -14 fat
200g albume + 30g farina d'avena +30g crusca d'avena + 10g uva sultanina + 160g arancia + 15mandorle (circa 17g) + vitamine e sali minerali
Spuntino 1 (11:15) 516 kcal 51 carb - 26 pro - 12 fat
300g patate rosse + 100g petto di pollo + 5g olio di oliva (crudo) + 10 mandorle (circa 11g)
Spuntino 2 (13:15) 287 kcal 49 carb - 8 pro - 7 fat
60g gallette di riso + 10g burro di mandorle
Pranzo (14:45) 567 kcal 78 carb - 33 pro - 14 fat
100g riso integrale + 150g petto di pollo + 10g olio di oliva (crudo)
Spuntino 3 (16:30) 310 kcal 42 carb - 15 pro - 9 fat
100g pane integrale + 10g burro di mandorle
Post WO (21:15) 313 kcal 52 carb - 26 pro - 0 fat
50g maltodestrine + 30g whey + 5g leucina (non l'ho messa nel conto delle calorie)
Cena (21:50) 552 kcal 48 carb - 24 pro - 29 fat
60g gallette di riso + 60g grana + 10g olio di semi di lino (crudo)
Per quanto riguarda la dieta nel giorno off (mercoledì) basta togliere il "Post WO", mentre la domenica non ho ancora progettato un piano fisso, però tengo i carboidrati bassi in modo da evitare l'insulino-resistenza.
Seguo questa dieta da 2 settimane, la prima settimana non ho avuto un aumento di peso, ma il mio BF è cresciuto di 0.7 circa, mentre la seconda settimana il mio peso sulla bilancia è aumentato di un kg circa. Allo specchio mi vedo più gonfio, sopratutto sullo stomaco, però è anche (e non capisco se solo) gonfiore d'aria perché la mattina prima di fare colazione non sono troppo gonfio.
Vi chiedo aiuto perché su internet ho letto che chi tende ad ingrassare più velocemente tende anche a mettere massa magra più velocemente, ma io sono terrorizzato dall'ingrassare e quindi non riesco a fare progressi "e.e
Chiedo scusa per la lunghezza ma non ho il dono della sintesi, no non la sintesi proteica, la sintesi intesa come riassunto.
Ringrazio tutti coloro che spenderanno qualche minuto per formulare una risposta, grazie.
Fabiano
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