Nuova scheda ipertrofia

[Dovahkiin96]

Salve ragazzi. Mi alleno da più di un anno e mezzo e sono partito da 72kg per arrivare adesso a 83kg x 181cm di altezza. Sono in ipercalorica di 3300kcal e la mia attuale BF si aggira intorno al 14% (primi 2 pack visibilli, gli altri 2 in maniera lieve) ma per ora sto continuando a mantenermi su queste kcal. Mi sono allenato quasi sempre in monofrequenza, eccetto il mese scorso dove mi sono cimentato a seguire un programma in multifrequenza dove devo ammettere di non essermi trovato abbastanza male, ma mi ha stufato e preferisco tornare alla vecchia maniera della monofrequenza. Questa era la scheda multifrequenza che ho seguito per tutto il mese di ottobre:

Lunedi:
panca piana 6x6
dip 4xmax
rematore manubri 4x8
lat machine 4x15
alzate laterali 4x12
curl panca 60° 4x12
pushdown 4x15

Martedì:
Squat 6x6
Leg press 4x10
Stacchi GT 3x12
Leg curl 4x15
Polpacci a piacere 4x15

Giovedì:
Trazioni 4xmax
pulley presa larga 4x10
panca inclinata bilanciere 4x10
croci ai cavi alti 4x15
alzate 90° 4x12
lento avanti 4x10
hammer curl 3x15
tricipiti dietro nuca 4x15

Venerdì:
Stacco 6x6
Affondi 4x10
Leg curl 4x12
Leg extension 4x15
polpacci a piacere 4x15
addome

Ho notato che seguendo questo programma le mie braccia sono rimaste davvero indietro (hanno perso un casino di volume) mentre per il resto del corpo non ho avuto nettissimi miglioramenti se non che con le gambe. Per questo sto pensando di tornare alla monofrequenza ed ho quindi strutturato questo tipo di scheda dove ve ne prego di darmene correzioni.

Lunedì: Petto e Tricipiti
Panca piana 5x6 120"
Spinte manubri incl 30° 4x8 90"
Dip sovraccarico 3x6 90"
Croci ai cavi alti 3x12+6+6
Frenchpress 4x8 90"
Spinte ai cavi 3x12+6+6
Addome

Martedì: Gambe e Polpacci
Squat 5x6 120"
Leg press unilaterale 4x8 90"
Affondi ss leg ext 3x10
Leg curl unilaterale 4x8 60"
Calf seduto 3x10 45"
Calf pressa 4x12 45"

Giovedì: Spalle
Lento avanti 4x6 120"
Alzate laterali ai cavi 3x12 60"
Alzate frontali 3x10 60"
Alzate a 90° 4x10 60"
Scrollate bilanciere 3x15 60"

Venerdì: Dorsali e Bicipiti
Stacchi 4-4-3-2 150"
Trazioni 4x6 120"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Lat machine 4x10 90"
Pulley 3x10+6+6
Curl bilanciere 4x6
Curl panca 30° 3x10+6+6
Addome

[salvo 72]

A me piace....cambierei solo i giorni,
Martedì: dorso- bic
Giovedì: gambe
Venerdì: spalle,
Oppure lasci il dorso da solo dedicando piu' attenzioni e venerdì fai spalle - bic

[Elgaldil]

Aggiungerei qualcosa per i femorali, un Arnold Press per le spalle (visto che le fai da sole oltretutto) e un ex per il bic brachiale, visto che le braccia ti sono rimaste indietro. Il giorno del petto sposterei le dip dopo le croci

[Elgaldil]

A me piace....cambierei solo i giorni,
Martedì: dorso- bic
Giovedì: gambe
Venerdì: spalle,
Oppure lasci il dorso da solo dedicando piu' attenzioni e venerdì fai spalle - bic

si quell sono un po gusti... Io anche preferisco il dorso da solo. Per poi fare petto/bic e spalle/tric o contrario

[salvo 72]

Aggiungerei qualcosa per i femorali, un Arnold Press per le spalle (visto che le fai da sole oltretutto) e un ex per il bic brachiale, visto che le braccia ti sono rimaste indietro. Il giorno del petto sposterei le dip dopo le croci

Come mai prediligi le dip dopo le croci?
Semplice curiosita'

[Dovahkiin96]

Ragazzi grazie per le tempestive risposte... seguendo i vostri consigli ho fatto qualche leggera modifica:

Lunedì: Petto e Tricipiti
Panca piana 5x6 120"
Spinte manubri incl 30° 4x8 90"
Dip sovraccarico 3x6 90"
Croci ai cavi alti 3x12+6+6
Frenchpress 4x8 90"
Spinte ai cavi 3x12+6+6
Addome

Martedì: Dorsali
Stacchi 4-4-3-2 150"
Trazioni 4x6 120"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Lat machine 4x10 90"
Pulley 3x10+6+6
(Mi consigliate di aggiungere un altro esercizio per il dorso visto che lo alleno da solo?)

Giovedì: Gambe e Polpacci
Squat 5x6 120"
Leg press unilaterale 4x8 90"
Affondi ss leg ext 3x10
Stacchi GT 3x10 90"
Leg curl unilaterale 4x8 60"
Calf seduto 3x10 45"
Calf pressa 4x12 45"

Venerdì: Spalle e Bicipiti

Lento avanti 4x6 120"
Arnold Press 3x8 90"
Alzate laterali ai cavi 3x12 60"
Alzate frontali 3x10 60"
Alzate a 90° 4x10 60"
Scrollate bilanciere 3x15 60"
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl a martello 3x8 60"
Curl panca 30° 3x10+6+6
Addome

Che ne dite?

[Elgaldil]

Come mai prediligi le dip dopo le croci?
Semplice curiosita'

Mah
semplicemente mi trovo meglio a tenerle come ultimo ex
inoltre preferisco alternare un po gli ex multiarticolari per il petto con quelli di isolamento, tutto qui

[Alessandro33]

Ragazzi grazie per le tempestive risposte... seguendo i vostri consigli ho fatto qualche leggera modifica:

Lunedì: Petto e Tricipiti
Panca piana 5x6 120"
Spinte manubri incl 30° 4x8 90"
Dip sovraccarico 3x6 90"
Croci ai cavi alti 3x12+6+6
Frenchpress 4x8 90"
Spinte ai cavi 3x12+6+6
Addome

Martedì: Dorsali
Stacchi 4-4-3-2 150"
Trazioni 4x6 120"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Lat machine 4x10 90"
Pulley 3x10+6+6
(Mi consigliate di aggiungere un altro esercizio per il dorso visto che lo alleno da solo?)

Giovedì: Gambe e Polpacci
Squat 5x6 120"
Leg press unilaterale 4x8 90"
Affondi ss leg ext 3x10
Stacchi GT 3x10 90"
Leg curl unilaterale 4x8 60"
Calf seduto 3x10 45"
Calf pressa 4x12 45"

Venerdì: Spalle e Bicipiti

Lento avanti 4x6 120"
Arnold Press 3x8 90"
Alzate laterali ai cavi 3x12 60"
Alzate frontali 3x10 60"
Alzate a 90° 4x10 60"
Scrollate bilanciere 3x15 60"
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl a martello 3x8 60"
Curl panca 30° 3x10+6+6
Addome

Che ne dite?

Ok, fai 3x12 di pullover a fione wo del dorso

[Dovahkiin96]

Grazie mille!