Banner grande 5 (Testobol)
Risultati da 1 a 1 di 1

Discussione: Specializzazione sulla Forza - Dalla teoria alla pratica.

  1. #1
    Administrator
    L'avatar di Sergio
    Data Registrazione
    May 1999
    Località
    Orlando, Florida.
    Messaggi
    83,720
    Like
    1,682
    Ringraziato 1,357 volte in 938 post

    Lightbulb Specializzazione sulla Forza - Dalla teoria alla pratica.


    Contenuto primo messaggio - Trova offerte


    Guadagni in termini di forza, portano con se tutta una serie di vantaggi e di adattamenti a livello fisiologico, che causano una cascata di effetti benefici sull'intera macchina umana.

    Alzare il proprio 1RM, porta con sè l'intrinseca capacità di ottenere notevoli guadagni muscolari.

    Facciamo un esempio:

    Ho 100 Kg di panca, mi alleno con 82-85kg per 6 ripetizioni a cedimento in "massa"
    Eseguo una specializzazione sulla forza, lavoro su 2-3 ripetizioni, aumento il mio massimale del 5%
    Ho 105 Kg di panca, mi alleno 86-89Kg per 6 ripetizioni a cedimento in "massa"
    Eseguo una specializzazione sulla forza, vario lo stimolo uso il metodo "x", + 5% sull' 1RM
    Ho 110 Kg di panca, mi alleno con 91-93Kg per 6 ripetizioni a cedimento in "massa".

    Ora, se la matematica non è un opinione, 89 è maggiore di 86 e 93 è maggiore di 89, di conseguenza lo stimolo che ne otterrò a parità di schema allenante sarà maggiore.
    In aggiunta, allenarsi con carichi submassimali, porta ad uno stimolo di alcuni ormoni anabolici, in particolare il testosterone. Maggior testosterone significa maggior forza e vigore fisico.
    Anche l'allenamento lattacido provoca un aumento degli ormoni anabolici, ma questo aumento è maggiormente a carico del GH. Alcuni studi hanno dimostrato che, il sollevamento pesi, soprattutto quello basato su forza/potenza, porta nel medio-lungo periodo ad un aumento cronico dei livelli basali di testosterone (seppur lieve), il quale risulta avere una concentrazione ematica superiore rispetto ad individui sedentari, al contrario degli sport di resistenza, i quali ne evidenziano un leggero calo fisiologico cronico.

    Dalla teoria alla pratica!

    Voglio proporvi uno schema allenante molto efficace per l'aumento della forza relativa.
    Mi sento di proporvi questo schema, da tecnico di powerbuilding, per uscire dai soliti protocolli, come il piramidale classico (8 8 6 6 4) o il 5 x 5 alla Bill Star, che seppur efficaci, spesso vengono decontestualizzati ed applicati un pò "a casaccio" senza un opportuna periodizzazione.


    Si tratta del "METODO 5/4/3/2/1" dell'ex campione mondiale di Powerlifting Mauro Di Pasquale, leggermente riadattato e contestualizzato, per essere applicato da un atleta intermedio.


    5 serie per esercizio

    Buffer -1 sulla prima serie
    Incrementi del 2,5%
    Recuperi medio-lunghi 3-4 minuti
    3 esercizi a seduta
    Semi-Fullbody (alleneremo tutto il corpo ad ogni seduta, ma con esercizi differenti)
    Metodo 54321 in pratica – A/B – 3 volte a settimana – Multifrequenza – Semi-fullbody


    SEDUTA A


    Panca piana 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min

    Back Squat 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
    Pulley basso 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
    N.B: Partire con un 6RM ed eseguire 5 ripetizioni, incrementare il carico del 2,5% ad ogni serie.

    SEDUTA B


    Stacco da terra 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min

    Over head press 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
    Panca stretta 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min

    N.B: Partire con un 6RM ed eseguire 5 ripetizioni, incrementare il carico del 2,5% ad ogni serie.
    Possibilità di aggiungere per ogni seduta, un esercizio per l'addome come il CRUNCH AL VACO, o il DRAGON FLAG.
    Schema settimanale: ABA – BAB ( 3 sedute a settimana)
    Progressione: Aumentare ad ogni seduta +1kg sugli esercizzi per la parte superiore del corpo, e +2kg su quelli per la parte inferiore, ad ogni serie per la quale si è raggiunto il numero di ripetizioni prescritte.
    Durata: 4 settimane di carico + 1 settimana di scarico
    Incremento teorico: +6kg per l'upper e +12kg per il lower

    Questa scheda viene pubblicata a titolo esemplificativo, la personalizzazione risulta fondamentale.
    In linea di massima comunque, così com'è già di per se può fornire notevoli guadagni in termini di forza e potenza.

    N.B: Lo stesso approccio, accompagnato da una consulenza tecnica precisa, puo' portare a guadagni maggiori, poichè sarà gestita la frequenza, l'intensità e gli incrementi percentuali, in relazione al feedback del soggetto. La personalizzazione non stà "soltanto" nella stesura della scheda, quanto nel "modo di applicarla" e di "interpretarla" sul singolo.
    Consiglio a tutti di provare questo schema, con o senza una mia diretta consulenza teccnica, in ogni modo, invito tutti quelli che la proveranno, a lasciare un feedback del risultato!

    La strada è lunga ed è in salita,
    ma affronteremo con forza le nostre sfide, fino a raggiungere la vetta.

    Pagina: www.facebook.com/ptcorporesano/

    Creatina e integratori: https://goo.gl/Pv5gv8
    Anteprime Allegate Anteprime Allegate Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: Advice-For-Frst-Powerlifting-Meet-Powerlifting-Blog.jpg‎ 
Visualizzazioni: 311 
Dimensione: 223.0 KB 
ID: 161741  

  2. Il seguente utente ha messo Like a Sergio per il seguente post:

    angelo. (26-10-2016)

  3. # ADS
    Circuit advertisement
    Data Registrazione
    Always
    Località
    Advertising world
    Messaggi
    Many
     

Discussioni Simili

  1. Dalla teoria alla pratica: Prima dieta Definizione
    Di Stefano19 nel forum Dieta ed Alimentazione
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 14-12-2012, 14:21:54
  2. Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica
    Di TreXerT nel forum Dieta ed Alimentazione
    Risposte: 62
    Ultimo Messaggio: 27-11-2012, 20:12:01
  3. Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 07-01-2003, 15:15:12

Tag per Questa Discussione

Segnalibri

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •