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Diario Ardens

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    Wo di Oggi:

    Rematore con Bilanciere 4x8 36Kg
    Panca Inclinata con Manubri 4x6 14+14Kg
    Leg Extension 4x8 45Kg
    Hammer Curl SS Push Down Corda 3x10 10+10Kg 35Kg

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      Wo di Oggi:

      Panca Piana 6x4 con fermo petto 3sec. 40Kg
      Trazioni 5x5 presa prona
      Leg Press 4x8 70Kg
      Curl con Bilanciere SS Push Down 3x10 22Kg (1Kg in più) 35Kg

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        ​Wo di Oggi:

        Panca Piana 5x5
        40Kg
        Trazioni 5x5
        Military Press 4x6 22Kg (2Kg in più)
        Hammer Curl SS Push Down Corda 3x10 10+10Kg 35Kg

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          Wo di Oggi:

          Panca Piana 6x4 3sec. Fermo Petto 40Kg
          Trazioni 5x4
          Alzate Laterali SS Alzate Posteriori 3x10 5+5Kg 3+3Kg
          Curl con Bilanciere SS Push Down 3x10 22Kg 35Kg

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            Wo di Oggi

            Panca Piana 5x5
            41Kg (1Kg in +)
            Trazioni 5x4 presa prona
            Leg Press 4x8 75Kg (5Kg in più)
            Hammer Curl SS Push Down Corda 3x10 10+10Kg 35Kg

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              Wo di Oggi:

              Panca Piana 6x4 3sec. Fermo Petto 41Kg
              Trazioni presa inversa 5x5
              Curl con Bilanciere SS Push Down 3x10 23Kg (1kg in più) 35Kg

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                Wo di Oggi: (Home Gym)

                Panca Inclinata con Manubri 4x8 15+15Kg
                Rematore con Bilanciere 4x8 30Kg
                Military Press 4x6 22Kg
                Alzate Laterali SS Alzate Posteriori 3x10 5+5Kg 3+3Kg

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                  Wo di Oggi:

                  Panca Piana 5x5
                  41Kg
                  Trazioni Prona 5x4
                  Hammer Curl SS Push Down Corda 3x10 10+10Kg 35Kg
                  Leg Extension 4x8 45Kg

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                    Panca Piana 5x4 3sec. Fermo Petto 41Kg
                    Trazioni presa inversa 5x5
                    Curl con Bilanciere SS Push Down 3x10 23Kg 35Kg

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                      Allenamento procede bene ho solo poco tempo per aggiornare.

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                        Mi sto allenando 2 giorni a settimana in Home Gym, tra palestra chiusa e il mare devo dire che i carichi stanno stabili.

                        Wo di Oggi:

                        Panca Inclinata Manubri 4x8 14+14Kg
                        Rematore Bilanciere 4x8 34Kg
                        Stacco 4x8 34Kg
                        Curl Bilanciere 4x6 SS Distensioni Dietro la Testa 1 Manubrio 4x8 26Kg 8Kg
                        Alzate Laterali 3x8 SS Alzate Posteriori 3x14 6+6Kg 2Kg

                        Attualmente mi alleno così a volte vario solo gli esercizi per bicipiti e tricipiti.
                        Devo attrezzarmi meglio e comprare qualche disco in ghisa così posso aumentare il carico nello stacco che attualmente e più un riscaldamento...... poi comprerò la barra per trazioni e un posa bilanciere che ho deciso di allenarmi a casa.

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                          Workout di Oggi:

                          A

                          Petto/Dorso
                          Panca Piana 5x3 SS Military Press 5x3 40Kg 22Kg
                          Distensioni con Manubri 4x8 SS Rematore con Bilanciere 4x6 12+12Kg 40Kg
                          Croci 3x12 6+6Kg

                          Spalle

                          Alzate Laterali 3x12 SS Alzate Posteriori 3x12 4+4Kg 3+3Kg

                          Tricipiti
                          Skull Crusher 3x6 - 3x10 18Kg 16Kg

                          Bicipiti

                          Curl con Bilanciere Z 3x6 – 3x10 26Kg 20Kg

                          Le pause 2' per i fondamentali 90" multiarticolari 60" monoarticolari

                          1 Ora di workout.

                          Progressione 3x5 4x5 5x5 Questa progressione pensate può andare bene?
                          Last edited by Ardens; 18-09-2017, 17:14:05.

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                            A
                            Petto/Dorso
                            Panca Piana 5x4 SS Military Press 5x4 40Kg 22Kg
                            Distensioni con Manubri 4x8 SS Rematore con Bilanciere 4x6 12+12Kg 40Kg
                            Croci 3x12 6+6Kg

                            Spalle

                            Alzate Laterali 3x12 SS Alzate Posteriori 3x12 4+4Kg 3+3Kg

                            Tricipiti
                            Estensioni Dietro la Testa (1 manubrio) 3x6 - 3x10 9Kg 7Kg

                            Bicipiti

                            Curl con Bilanciere Z 3x6 – 3x10 26Kg 20Kg

                            Le pause 2' per i fondamentali 90" multiarticolari 60" monoarticolari

                            1 Ora di workout.

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                              SCHEDA: MONOFREQUENZA

                              I numeri in neretto sono i Kg.

                              A
                              Petto/Bicipiti
                              Panca Piana 3x10 30
                              Distensioni con Manubri Panca Inclinata 3x10 18+18
                              Croci 3x10 8+8

                              Curl Manubrio Alternato 3x10 10+10
                              Panca Scott 3x10 24 24 26


                              B
                              Dorso/Tricipiti
                              Trazioni 3x10 EasyPower con 15Kg di aiuto
                              Pulley 3x10 25
                              Pullover Manubrio 3x10 12


                              Dip 3x10 EasyPower con 10Kg di aiuto
                              Push Down ai Cavi 3x10 35


                              C
                              Gambe/Spalle
                              Affondi Manubri 3x10 8+8
                              Leg Extension 3x10 35
                              Leg Curl 3x10 20

                              Spinte Con Manubri 3x10 12+12
                              Alzate Laterali 3x10 6+6
                              Alzate Frontali 3x10 6+6

                              Addominali in ogni Allenamento: Leg Raise 3x15, Crunch 3x... il primo libero gli altri 2 con disco 5Kg e Obligui 3x15.
                              Last edited by Ardens; 10-11-2017, 15:44:53.

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                                Mi sto allenando con questa scheda da un mese la settimana prossima l'istruttore me ne da una nuova.

                                SCHEDA: MONOFREQUENZA

                                Petto/Bicipiti
                                Panca Piana 4x10 40Kg
                                Croce Panca Piana 4x10 10+10Kg
                                Chest Press 4x8 35Kg
                                Pectoral Machine 4x12 25Kg

                                Bilanciere Dritto in Piedi 4x8 25Kg
                                Al Cavo con Corda 4x10 20Kg
                                Manubri in Piedi 4x10 8+8Kg


                                B

                                Dorso/Tricipiti
                                Lat Machine con Trazy Bar 4x10 30Kg
                                Pulley Machine 4x8 30Kg
                                Vertical Row 4x10 30Kg
                                Low Row 4x15 35Kg

                                Ai Cavi Barra Curva 4x10 15Kg
                                Al Multipower 4x8 23Kg
                                Push Down con Corde 4x10 10Kg


                                C
                                Spalle/Gambe
                                Lento Avanti al Multipower 4x10 25Kg
                                Shoulder Press Stretto 4x8 20Kg
                                Alzate Laterali 4x10 5+5Kg
                                Alzate Frontali 4x10 5+5Kg

                                Leg Press Verticale 4x8 70Kg
                                Leg Curl Seduto 4x10 20Kg
                                Leg Extension 4x10 ​30Kg

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