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Diario Ardens

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    #31
    le prossime volte allora non vado a cedimento, panca piana con bilanciere mai fatta me la hanno solo spiegata, nei fatti non so come si fa....
    esempio di full body??

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      #32
      Prima inizi a farla libera e meglio è
      Se segui il diario di claudio(xEyeless)i suoi allenamenti sono in full body,quindi potresti prendere spunto da li.

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        #33
        Yes, io mi alleno sempre in fullbody.
        Uno scheletro base è

        A
        Squat
        Panca
        Stacco variante

        B
        Stacco
        Panca variante

        C
        Squat variante
        Panca variante

        Ci aggiungi i soliti complementari (trazioni, rematore, military press), roba di isolamento (curl, french press, alzate laterali e posteriori) e sei ok per i prossimi mesi

        Potresti anche iniziare facendo stacco una volta, squat due e panca due. Oppure, non so, due volte squat e tre panca, senza stacco (per i primi tempi). Dipende tutto da quello che vuoi ottenere.

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          #34
          Così potrebbe andare?

          A 3 volte a settimana
          Panca piana 4x6
          Trazioni 4xmax
          Lento avanti 4x8/10
          Curl bilanciere 3x10
          DIP 4xmax
          French Press 2x10
          Squat 4x6
          ABS
          Polpacci

          Oppure

          A 3 volte a settimana
          Panca piana 4x6
          Trazioni 4xmax
          Rematore manubrio 2x8
          Lento avanti 4x8/10
          Curl bilanciere 3x10
          DIP 4xmax
          French Press 2x10

          B 2 volte a settimana (questa potrei farla anche a casa)

          Squat 4x6
          Affondi 3x8
          Polpacci 3xmax
          ABS

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            #35
            Vorresti allenarti 5 volte alla settimana ?

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              #36
              3 è meglio, ma non so se ci riesco a finirla.

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                #37
                Ma prendi esempio da ciò che ti ha fatto claudio,magari levando lo stacco in a,per poi riaggiungerlo in futuro.

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                  #38
                  Dovrebbe uscire così più o meno?

                  A
                  Panca piana 4x6
                  Panca manubri 3x8
                  Trazioni 4xmax
                  Rematore manubrio 2x8
                  Lento avanti 4x8/10
                  Curl bilanciere 3x10
                  DIP 4xmax
                  French Press 2x10

                  B
                  Squat 4x6
                  Panca piana 4x6
                  Trazioni 4xmax
                  Lento avanti 4x8/10
                  Curl bilanciere 3x10
                  DIP 4xmax
                  Polpacci
                  ABS

                  1 giorno di pausa tra A e B.

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                    #39
                    Un po' troppa roba, no? Ci metti tre ore per finirla

                    Inoltre, se ti alleni 3 giorni, perché limitarsi ad uno schema ABA-BAB?

                    A
                    Panca 5x5
                    Squat con fermo in buca 3' 6x4
                    Trazioni presa prona X
                    Hammer curl con manubri 3x10 SS Pushdown 3x10

                    B
                    Panca inclinata con manubri 4x8
                    Leg press 4x8 (o affondi se vuoi andarci più leggero, vedi tu)
                    Military press 4x6
                    Rematore con bilanciere 4x8
                    Alzate laterali SS Alzate posteriori 3x10

                    C
                    Squat 5x5
                    Panca con fermo al petto (3 secondi) 6x4
                    Trazioni presa supina X
                    Curl con bilanciere SS French press 3x10

                    Fondamentalmente 3 panche e 2 squat, con isolamento su braccia e spalle e i complementari di cui ti parlavo prima (trazioni, military, rematore).
                    Di panca avresti un giorno per lavorare sul carico, uno più in ottica ipertrofia e uno per la tecnica. Per lo squat idem, anche se il lavoro nel giorno B puoi tagliarlo allegramente se preferisci passare meno tempo in palestra.

                    Ogni settimana alzi i carichi di qualche kg su panca e squat, partendo con un buffer piuttosto elevato e lavorando comunque sempre a buffer.

                    Se fai le cose con calma, correggi costantemente l'esecuzione e mangi a dovere, non puoi non alzare i massimali.

                    Per le trazioni, comunque, il volume puoi sceglierlo tu. Ad ogni modo, eviterei i 4xmax.

                    Rec sui fondamentali 2-5'. Quando si allena la forza, è sempre meglio prendersi un minuto in più di recupero e chiudere la serie a modo, piuttosto che iniziarla prima e chiuderla storta o non chiuderla proprio.

                    Questa è una roba fatta al volo e che IO seguirei. Tu puoi tranquillamente adattarla alle tue esigenze (anzi, te lo consiglio).
                    Puoi anche aggiungere lo stacco, se vuoi allenarlo da subito.
                    Last edited by xEyeless; 20-04-2017, 09:51:40.

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                      #40
                      Hai ragione forse sono un po troppi esercizi ma quella che facevo prima ci mettevo 1 ora, non ho mai aspettato + di 2 minuti di pausa forse per questo la panca mi usciva 6 6 5 5 poi ho scritto MAX nelle trazioni e nei dip ma alla fine varia da 5 a 6.
                      Questa attuale è più leggera rispetto a quella che c'è scritta nel diario (almeno 4-5serie in meno in totale)
                      Provo a modificarla così:


                      A
                      Panca piana 4X6 (per un pò continuo al multipower poi passo al bilanciere "libero")
                      Trazioni presa prona 2xmax
                      Trazioni presa inversa 2xmax
                      Military press 4x6
                      Curl bilanciere 3x10
                      DIP 4xmax




                      B
                      Squat 4x6
                      Panca piana con manubri 4x8-10
                      Rematore con Manubrio 3x8-10
                      Alzate Laterali 2x10
                      Alzate posteriori 2x10
                      Hammmer curl con manubri 3x10
                      Pushdown 3x10
                      Polpacci


                      1 giorno di pausa tra A e B.
                      Penso vada già meglio... fatemi sapere
                      Last edited by Ardens; 20-04-2017, 16:07:57.

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                        #41
                        Ma perchè non segui quella che ti ha detto claudio? Poi perchè non vuoi fare lo stacco?

                        Commenta


                          #42
                          Originariamente Scritto da Shank Visualizza Messaggio
                          Ma perchè non segui quella che ti ha detto claudio? Poi perchè non vuoi fare lo stacco?
                          Lo stacco potrebbe anche non farlo da subito, dando la precedenza a panca e squat per non mettere troppa carne sul fuoco. Tanto lo squat ha un buon trasfer sullo stacco e almeno quando lo inserirà potrà fare pratica con carichi un po' più alti dei soliti 50kg, che sono anche un'arma a doppio taglio visto che si gestiscono facilmente di braccia.

                          Comunque sì, non hai neanche preso in considerazione la mia proposta?

                          Commenta


                            #43
                            ma sto seguendo come dice claudio.

                            Cit: Fondamentalmente 3 panche e 2 squat, con isolamento su braccia e spalle e i complementari di cui ti parlavo prima (trazioni, military, rematore).
                            Di panca avresti un giorno per lavorare sul carico, uno più in ottica ipertrofia e uno per la tecnica. Per lo squat idem, anche se il lavoro nel giorno B puoi tagliarlo allegramente se preferisci passare meno tempo in palestra.

                            E ho fatto A giorno con meno ripetizioni e giorno B con + ripetizioni e faccio A B A cosi capiterà sempre 3 panca e 2 squat tra cui uno panca in ottica forza e uno in ottica "iperftrofia" dove sto sbagliando?
                            *polpacci è un esercizio che in 5 minuti si fa, lo ho messo ma e come se non ci fosse.....


                            A
                            Panca piana 4X6
                            Trazioni presa prona 2xmax
                            Trazioni presa inversa 2xmax
                            Military press 4x6
                            Curl bilanciere 3x10
                            DIP 4xmax

                            I due tipi di trazioni sono come se fossero 1 solo esercizio 4 serie in totale.

                            B
                            Squat 4x6
                            Panca piana con manubri 4x8-10
                            Rematore con Manubrio 3x8-10
                            Alzate Laterali 2x10
                            Alzate Posteriori 2x10
                            Hammer curl con manubri 3x10
                            Pushdown 3x10
                            Polpacci

                            Le alzate laterali/posteriori e come se fossero 1 solo esercizio solo 4 serie in totale.




                            Last edited by Ardens; 20-04-2017, 21:58:57.

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                              #44
                              Originariamente Scritto da Ardens Visualizza Messaggio
                              ma sto seguendo come dice claudio.
                              Al 40%

                              Comunque non la seguirei questa scheda. Gli esercizi mi sembrano organizzati male e rivedrei anche la scelta degli stessi. Poi il 4x6 non mi fa impazzire e il "xmax" nemmeno.

                              Inoltre, hai una full body e la strutturi con schema "ABA-BAB"... secondo me si può fare di meglio.

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                                #45
                                A
                                Panca piana 5x5
                                Trazioni presa prona 3x6
                                Military press 4x6
                                Curl bilanciere 3x10
                                DIP 4x6


                                B
                                Squat 5x5
                                Panca piana con manubri 4x8-10
                                Trazioni presa inversa 3x6
                                Alzate Posteriori 3x10
                                Hammer curl con manubri 3x10
                                Pushdown 3x10
                                Polpacci

                                Purtroppo trazioni e dip non riesco a farne molti ne faccio 5-6 ma se col tempo riesco a farne di più li faccio per ora scrivo "6" ma se riesco a farne di + aumento.
                                Così va meglio?

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