nuova scheda ipertrofia

[piero22]

Sono arrivato al punto che non mi sento in grado fisicamente di sostenere la bill starr che stavo seguendo e voglio così cambiare scheda. Una multi frequenza in 3 giorni così suddivisa:
A spinta
Squat 4x6-8
Leg estension 3x10
Panca piana 4-6-8-10
Squeeze press 4x10
Lento avanti 4x6
Skull crusher 3x10
Calf seduto 4x8


B trazione
Stacchi 4x5
Leg curl 3x10
Rematore 4-6-8-10
Lat machine 3x8
Pull down braccia tese 2x12
Scrollate 4x6
Panca scott 3x10


Come mi consigliate di modificarla? Mi chiedevo se il lavoro del petto era basso considerando che è carente.
P.s ho 18 anni e sono 174x65 e mi alleno da un anno e mezzo, obiettivo ipertrofia

[The_Shadow]

Sono arrivato al punto che non mi sento in grado fisicamente di sostenere la bill starr che stavo seguendo e voglio così cambiare scheda. Una multi frequenza in 3 giorni così suddivisa:
A spinta
Squat 4x6-8
Leg estension 3x10
Panca piana 4-6-8-10
Squeeze press 4x10
Lento avanti 4x6
Skull crusher 3x10
Calf seduto 4x8


B trazione
Stacchi 4x5
Leg curl 3x10
Rematore 4-6-8-10
Lat machine 3x8
Pull down braccia tese 2x12
Scrollate 4x6
Panca scott 3x10


Come mi consigliate di modificarla? Mi chiedevo se il lavoro del petto era basso considerando che è carente.
P.s ho 18 anni e sono 174x65 e mi alleno da un anno e mezzo, obiettivo ipertrofia

Puoi essere più preciso rispetto a quanto ho evidenziato?

[piero22]

Non riesco in questi giorni e per almeno il prossimo mese a d avere un surplus calorico, inoltre sono arrivato a stellare già due volte in panca rematore e squat

[Nustef]

Raga sono ignorante.. cosa vuol dire "stellare"?

[Manx]

Raga sono ignorante.. cosa vuol dire "stellare"?

Hai presente "guerre stellari"? Ecco la stessa cosa

Dai, per dinci, voleva scrivere stAllare... ha sbagliato lettera oppure, probabilmente, posta da uno smartphone con il correttore automatico attivo.

[Nustef]

Hai presente "guerre stellari"? Ecco la stessa cosa

Dai, per dinci, voleva scrivere stAllare... ha sbagliato lettera oppure, probabilmente, posta da uno smartphone con il correttore automatico attivo.

Ahah immaginavo, ma il problema ancor più grave è che non so nemmeno cosa intenda per "stallare" xD nel senso che non ha aumentato il peso? Ho un serio problema con questo tipo di termini.. devo farmi un glossario hahaha

[Manx]

si', certo, il significato di "stallare" in qualsiasi contesto è non progredire, rimanere fermi...né avanti né dietro.

[The_Shadow]

Non riesco in questi giorni e per almeno il prossimo mese a d avere un surplus calorico, inoltre sono arrivato a stellare già due volte in panca rematore e squat

Uno stallo così immediato, a meno di un calo repentino di introito, potrebbe indicare che hai sovrastimato il 5RM. Ad ogni modo, se ti fa stare più sereno, riprendilo quando tornerai in iper. Nel frattempo, se vuoi restare in multi, opterei per una ABA1B1, con una seduta più pesante e una più leggera, tenendo fissi i fondamentali e ruotando i complementari. Trovi degli es. anche nel 3d sui modelli in multi.

[Nustef]

si', certo, il significato di "stallare" in qualsiasi contesto è non progredire, rimanere fermi...né avanti né dietro.

Manx ma se volessi chiederti un consiglio in privato come potrei fare?

[Manx]

Manx ma se volessi chiederti un consiglio in privato come potrei fare?

nel mio profilo trovi la mia mail, sotto la voce "dati personali"

[piero22]

grazie delle risposte, comunque è da 2 mesi / 2 mesi e mezzo che portavo avanti la bill starr (non ricordo esattamente). non ho inteso se lo split che ho fatto va bene o meno, o se devo solo differenziare nell'arco della settimana le sedute in pesante leggera e media. inoltre mi converebbe alternare in A1B1A2B2 se mi alleno 3 volte a settimana?

[The_Shadow]

Un esempio:

A1

Panca piana 5x5
Dips 4x8
Squat frontale 4x8
Leg ext 3x12
Curl bil 3x6
Curl alternato 2x8
Abs

B

Lat presa neutra 5x8
Rematore bil 4x8
Leg curl 4x8
Calf in piedi/MP/pressa 4x12
Military 4x6
Alzate lat 3x10
French press 3x8
Estensioni dietro testa con man 3x12

A1

Panca incl bil 5x8
Croci incl 4x10
Squat 4x6
Affondi 3x8
Curl bil 3x8
Preacher curl 2x10
Abs

B1

Stacco 4x5
Trazioni 5x6
Stacco GT 4x8
Calf seduto 4x20
Lento man 4x8
Cavi incrociati 3x10
French press 3x6
Pushdown 3x10

Se fai 3 wo a settimana, diventerà:

A-B-A1

B1-A-B

etc

[piero22]

Va bene grazie mille, prenderò lo schema che mi hai proposto,giusto per capire, mi hai consigliato una versione così per variare gli stimoli? Per cui tutto sarebbe di guadagnato? Inoltre volevo chiederti se due esercizi per la schiena non era pochi a seduta. Grazie ancora

[The_Shadow]

E' appunto una scheda che alterna sedute più pesanti, su fondamentali, con reps in un range 4-6, e sedute più "leggere", con reps più alte. Qualcuno amante delle "siglette multi" di grido potrà leggervi un'impostazione nota Per quanto riguarda i volumi del dorso, più che gli ex contano le serie, e sei sulle 9 con trazioni, stacco e rematore, in multi. Tranqui che bastano

[piero22]

Grazie mille per i consigli, ho capito ora la divisione pesante leggero in base volume allenante.