CIAO A TUTTI!
Anni: 28
Altezza: 1,78m.
Peso: 70kg.
Alimentazione: 2335kcal
50% CAR 20% FAT 30% PRO
292g CAR 52g FAT 175g PRO (2,5gr x chilo corporeo)
LINK DIETA: http://www.bodyweb.com/threads/44510...14#post9478414
Vi posto la scheda. (allenamento ore 18.30 -> 19.45)
________________________________
LUNEDI':
1 Panca piana bilanciere 5 x 5
2 Panca inclinata distensioni manubri 4 x 10
3 Panca piana croci manubri 3 x 12
4 Squat 4 x (10-8-6-4)
5 Calf Machine 4 x 10
6 Curl manubri alternato in piedi 4 x 10
7 Panca scot 3 x 12
8 Military press 4 x 10
MERCOLEDI':
1 Squat 5 x 5
2 Leg extension 4 x 10
3 Calf machine 3 x 12
4 Stacco da terra 4 x (10.8.6.4)
5 Pulley 4 x 10
6 Military press 4 x 10
7 Alzate laterli 3 x 12
8 French Press 4 x 10
VENERDI':
1 Stacco da terra 5 x 5
2 Rematore bilanciere 4 x 10
3 Lat machine 3 x 12
4 Panca piana bilanciere 4 x (10.8.6.4)
5 Croci ai cavi 4 x 10
6 Push down 4 x 10
7 Dip 3 x MAX
8 Panca Scot 4 x 10
SABATO: allenamento cardio + addome
10MIN: corsa ad alta intensità
20MIN: allenamento tabata, 4 circuiti da 6 esercizi ciascuno (1 per gruppo muscolare), classico 20-10.
30MIN: addominali... siccome li alleno una sola volta a settimana allenamento davvero intenso... parto da esercizi alla sbarra, per poi fare dragon flag, mountain climber, russian twist, plank... e dopo i classici crunch sforbiciate ecc...
TOTALE ALLENAMENTO 1 ORA
_________________________________
Il tutto è stato pensato con un senso logico che vi riassumo qua sotto per farvi capire più facilmente:
FONDAMENTALE A
complementare a
complementare a
FONDAMENTALE B
complementare b
MUSCOLO PICCOLO C
muscolo piccolo c
MUSCOLO PICCOLO D
facendo in questo modo riesco ad allenarmi a settimana N° 2 volte con in fondamentali e più volte con gli altri distretti muscolari.
( MODIFICA INIZIO )
Per essere più preciso vi indico quante volte alleno (direttamente o indirettamente) un gruppo muscolare:
GAMBE : 5 volte (diviso in due giorni)
SCHIENA : 5 volte (divisio in due giorni)
PETTO : 5 volte (diviso in due giorni)
SPALLE : 3 volte in maniera diretta (in due diversi giorni) + 5 volte in maniera indiretta (ho considerato gli esercizi di petto) (tutti i giorni)
TRICIPITI : 3 volte in maniera diretta (in due diversi giorni) + 5 volte in maniera indiretta (ho considerato gli esercizi di petto) (tutti i giorni)
BICIPITI : 3 volte in maniera diretta (in due diversi giorni) + 5 volte in maniera indiretta (ho considerato gli esercizi di schiena) (tutti i giorni)
N.B. PER QUANTO RIGUARDA I GRUPPI MUSCOLARI PICCOLI DETTO COSI' SEMBRA DI ALLENARLI TROPPO... MA SE SI GUARDA ATTENTAMENTE IL PROGRAMMA SOPRA NON E' COSI'.
( MODIFICA FINE )
Cosa ne pensate? Grazie mille... :-D
PS: sto provando molte schede... non per qualcosa ma voglio capire quale funziona meglio sul mio corpo
Anni: 28
Altezza: 1,78m.
Peso: 70kg.
Alimentazione: 2335kcal
50% CAR 20% FAT 30% PRO
292g CAR 52g FAT 175g PRO (2,5gr x chilo corporeo)
LINK DIETA: http://www.bodyweb.com/threads/44510...14#post9478414
Vi posto la scheda. (allenamento ore 18.30 -> 19.45)
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LUNEDI':
1 Panca piana bilanciere 5 x 5
2 Panca inclinata distensioni manubri 4 x 10
3 Panca piana croci manubri 3 x 12
4 Squat 4 x (10-8-6-4)
5 Calf Machine 4 x 10
6 Curl manubri alternato in piedi 4 x 10
7 Panca scot 3 x 12
8 Military press 4 x 10
MERCOLEDI':
1 Squat 5 x 5
2 Leg extension 4 x 10
3 Calf machine 3 x 12
4 Stacco da terra 4 x (10.8.6.4)
5 Pulley 4 x 10
6 Military press 4 x 10
7 Alzate laterli 3 x 12
8 French Press 4 x 10
VENERDI':
1 Stacco da terra 5 x 5
2 Rematore bilanciere 4 x 10
3 Lat machine 3 x 12
4 Panca piana bilanciere 4 x (10.8.6.4)
5 Croci ai cavi 4 x 10
6 Push down 4 x 10
7 Dip 3 x MAX
8 Panca Scot 4 x 10
SABATO: allenamento cardio + addome
10MIN: corsa ad alta intensità
20MIN: allenamento tabata, 4 circuiti da 6 esercizi ciascuno (1 per gruppo muscolare), classico 20-10.
30MIN: addominali... siccome li alleno una sola volta a settimana allenamento davvero intenso... parto da esercizi alla sbarra, per poi fare dragon flag, mountain climber, russian twist, plank... e dopo i classici crunch sforbiciate ecc...
TOTALE ALLENAMENTO 1 ORA
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Il tutto è stato pensato con un senso logico che vi riassumo qua sotto per farvi capire più facilmente:
FONDAMENTALE A
complementare a
complementare a
FONDAMENTALE B
complementare b
MUSCOLO PICCOLO C
muscolo piccolo c
MUSCOLO PICCOLO D
facendo in questo modo riesco ad allenarmi a settimana N° 2 volte con in fondamentali e più volte con gli altri distretti muscolari.
( MODIFICA INIZIO )
Per essere più preciso vi indico quante volte alleno (direttamente o indirettamente) un gruppo muscolare:
GAMBE : 5 volte (diviso in due giorni)
SCHIENA : 5 volte (divisio in due giorni)
PETTO : 5 volte (diviso in due giorni)
SPALLE : 3 volte in maniera diretta (in due diversi giorni) + 5 volte in maniera indiretta (ho considerato gli esercizi di petto) (tutti i giorni)
TRICIPITI : 3 volte in maniera diretta (in due diversi giorni) + 5 volte in maniera indiretta (ho considerato gli esercizi di petto) (tutti i giorni)
BICIPITI : 3 volte in maniera diretta (in due diversi giorni) + 5 volte in maniera indiretta (ho considerato gli esercizi di schiena) (tutti i giorni)
N.B. PER QUANTO RIGUARDA I GRUPPI MUSCOLARI PICCOLI DETTO COSI' SEMBRA DI ALLENARLI TROPPO... MA SE SI GUARDA ATTENTAMENTE IL PROGRAMMA SOPRA NON E' COSI'.
( MODIFICA FINE )
Cosa ne pensate? Grazie mille... :-D
PS: sto provando molte schede... non per qualcosa ma voglio capire quale funziona meglio sul mio corpo
li tengo apposta all'ultimo per avere ancora quel qualcosina in più...
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