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Passaggio a scheda total body

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    Passaggio a scheda total body

    Ciao a tutti e grazie preventivo per l' aiuto ed i consigli!

    Dopo problema di salute ho deciso di rimettermi in forma e sono ripartito da 3 mesi. Finora ho seguito una scheda split (con supporto di un valido nutrizionista) che mi ha dato risultati discreti facendomi dimagrire abbastanza e cominciando a modellare un po' i muscoli.
    Con l'avvicinarsi dell' estate avevo pensato di passare ad una scheda totalbody per 3 volte la settimana, poiché, almeno nell' ambiente della palestra dove vado, si dice che faccia definire più velocemente e sia l' ideale per prepararsi all' estate.

    la scheda sarebbe questa:

    chest-press 3x10-8-6 _____
    pectoral machine 2x10 _____
    shoulder-press 3x10-8-6 _____
    alzate laterali 2x10 _____
    dip 2x10 _____
    seated row 3x10-8-6 _____
    trazioni 2x10 _____
    curl alla panca scott 3x10 _____
    squat + calf 3x10-8-6 _____
    leg curl 3x10 _____
    iperstensione lombari 3x12 _____
    plank 3x30" _____
    cardio 20"

    tutto in un unica seduta e con tempo di recupero di 30" tra una esercizio è l'altro.
    L'ho provata sabato mattina, ed a parte la durata un po' maggiore rispetto a prima riesco a farla e concluderla senza troppi sforzi.

    Se può tornare utile posto pure la scheda split:

    A
    dip 3x5
    chest press 4x20-15-12-10
    pctoral machine 3x12
    tricipiti cavo 2x20
    tric. manubri 2x12
    iperlombari 3x12
    plank 3x30"

    B
    trazioni prone 3x5
    seated row 3x12-10-8
    latmachine avanti presa inversa stretta 3x12
    curl scott 2x20
    curl concentrato manubrio 2x12
    iperlombari 3x12
    plank 3x30"

    C
    trazioni supine 3x5
    shoulder press 2x15
    tirate mento 2x12
    pressa gambe 4x20-15-12-10
    legcurl 3x12
    calf 3x20
    iperlombari 3x12
    plank 3x30"

    voi cosa ne pensate? Dovrei davvero passare alla totalbody o mi conviene restare alla split magari aumentando il cardio finale da 20" a 30"?

    Grazie mille per l'aiuto!

    #2
    nell'ambiente delle palestre si dicono tante scemenze perderai peso e ti definirai con qualsiasi allenamento sensato...poichè cioé che ti fa perdere peso...sono le kal, ovvero una dieta ipocalorica, + eventuale attività cardio.
    Il tuo circuito...è l'ideale per perdere forza e massa magra... non lo farei per troppo tempo, anzi, io non lo farei per nulla. Molto meglio una ABC o ABCD tenendo gli ex base pesanti, con rip fino alle 5/6, quindi intensità di lavoro elevata e volume leggermente piu' basso. Cardio quanto basta.
    Anche la scheda "split" che hai postato...è bruttina e con poca logica nell'accoppiamento dei muscoli...e anche un po' sotto-allenante...

    p.s. "calf 3x ecc..." non significa nulla... sarebbe come scrivere "quad o bicipiti 3x ecc..."...che esercizio fai per i polpacci? Ce ne sono tanti e tutti diversi...
    I tuoi dati fisici? Età?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      #3
      Innanzitutto grazie per la risposta.
      sono alto 171 cm, 39 anni, peso circa 80Kg, massa grassa intorno il 30% (misurazione però di circa un mese e mezzo fa, devo ripeterla).
      La scheda split mi è stata data dall' istruttore presente li in palestra dicendo che avrebbe fatto miracoli e successivamente mi ha detto che sarei dovuto passare ad una total per definirmi più velocemente.... mi par di capire che mi ha detto un bel pò di scempiaggini! Addirittura mi fa perdere sia forza che massa magra... un disastro!!!

      A questo punto... mi arrebdo e chiedo aiuto! Premesso che non è mia intenzione diventare enorme, anche perchè la mia conformazione fisica mi fa mettere massa facilmente, potresti (e vorresti se ti va) darmi qualche suggerimento per poter impostare una scheda total o split sensata che possa aiutarmi, assieme la dieta che sto seguendo, a definirmi? lo so che non esistono schede per la "definizione" ma magari chi è più esperto di me sa come impostare il tutto per ottenere il massimo risultato possibile!

      Grazie mille

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        #4
        Mi hanno "proposto" quest'altra scheda...

        A:
        squat 3x5
        leg curl 3x5
        chestpress 5x3
        dip 3x5
        trazioni 5x3
        seated row 3x5

        B:
        cardio10 minuti
        plank 3x30"
        cardio 10 minuti
        iperstensioni lombari 3x15
        cardio 10 minuti

        C:
        shoulder press 5x2
        alzate laterali 3x10
        curl alla panca scott 5x6/8/10/12/15
        tricipiti ai cavi 3x10

        Onestamente non mi pare grandiosa... ma magari sono io che la interpreto male o nelle mia infinita ignoranza la leggo "male"

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          #5
          davvero sotto-allenante...ma davvero tanto...la sessione B...poi è da denuncia, con 10 minuti di cardio pre e post wo.... Ma hai letto le guide in rilievo su come organizzare una tabella? Cmq se la tua massa grassa è davvero del 30%....la cosa che urge da subitissimo è la dieta. Sei sicuro della bf? Hai una foto? In ogni caso...non ti "preoccupare"...a quasi 40 anni di (troppa) massa non ne metti di certo...ma puoi si' perdere peso....con la dieta giusta.

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          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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          Originariamente Scritto da erstef
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          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            #6
            Sarebbe più utile adottare come modello uno di questi esempi di scheda?


            Grazie sempre

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              #7
              Originariamente Scritto da Baol76 Visualizza Messaggio
              si' certamente, anche se andrebbero un po' semplificate perchè tu sei poco piu' di un principiante. Cmq anche una full body va bene....pero' che sia seria C'è una discussione ancora attiva qui sotto dove si parla appunto di full body, lo capisci dal titolo, magari prendi spunto.

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              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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              Originariamente Scritto da erstef
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              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                #8
                Andrò a cercarmi questa discussione sperando di capirci qualcosa.... grazie mille!

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                  #9
                  Baol, va bene anche una mono da quel link, la scegli e la posti qui, poi la adattiamo e semplifichiamo insieme o lo fai direttamente con alessandro33

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                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    #10
                    Dalla discussione sulla totalbody ho estrapolato questo:

                    A
                    squat 4x6
                    trazioni 3x8
                    panca piana 4x6
                    pectoral machine 3x8
                    shoulder press 3x10
                    rematore 4x8
                    tricipiti cavi 3x10

                    B
                    legcurl 6x4
                    panca inclinata 4x8
                    dip 3x8
                    pressa 4x10
                    latmachine 4x10
                    alzate laterali 3x8
                    curl panca scott 4x8

                    alternado ABA...ha più senso? Che ne pensi? O sarebbe meglio fare una ABC? O una split?

                    Grazie mille

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                      #11
                      beh, non mi piace tanto il genere...ma 10000 volte meglio di quella che ti hanno appioppato Recuperi veri tra le serie, non 30".

                      in ogni caso da curare in maniera maniacale la dieta...se hai davvero una bf del 30%...sei in direzione obesità...hai una foto?

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        #12
                        Prima di tutto grazie mille per al pazienza che stai avendo e la disponibilità!
                        Oggi pomeriggio ti metterò una foto e e riesco ad andare in farmacia faro anche l' impedenziometria.

                        Ma al tal punto...dall' alto della tua esperienza... è meglio che mi adatto una split di quelle proposte nel link o che faccio una full?
                        Per la dieta mi sto trovando bene con il mio nutrizionista al quale chiederò di poter abbassare eventualmente ancora la soglia del carboidrati eventualmente...

                        Leggermente modificata in questo modo la fullbody cosa ne pensi? (ti anticipo che non ho messo bilancieri o simili perchè a causa di un intervento in cui mi hanno aperto il torace ho lo sterno ricucito ed ho notato che sollevare bilancieri sulla panca piana mi crea sempre un dolore/fastidio al torace)

                        ABA

                        A:
                        squat 4x6
                        trazioni 3x8
                        chestpress 4x16
                        pecfly 3x8
                        shoulderpress 3x10
                        seatedrow 4x8
                        tricipiti vaci 3x10
                        iperstensioni lombari 3x10
                        plank 3x30"

                        B:
                        pressa gambe 4x10
                        dip 3x8
                        chestpress 4x6
                        latmachine avanti presa inversa stretta 4x10
                        alzate laterali 3x8
                        curl panca scott 4x8
                        iperstensioni lombari 3x10
                        plank 3x30"
                        Last edited by Baol76; 19-05-2016, 10:51:14.

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                          #13
                          visto che sei in ripresa un wo del genere puo' anche andare benone, ma non lo tenere troppo, quando acquisisci di nuovo una certa confidenza cambia, magari passa ad una semplice ABC. Ovviamente devi eseguire i movimenti che non ti danno fastidio allo sterno. chest press alla macchina intendi? E perchè sia in A e B? e 16 o 6 rip? iperext. io le farei all'inizio, come attivazione core pre squat.

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
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                          I.O.M Jesi & Vallesina

                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                            #14
                            È 4x6, ho sbagliato a digitare ��
                            Ho messo il chest press alla macchina pure nella sezione B per avere un richiamo dei pettorali. Potrei tenerla fino a definirmi un po e poi cambiare con una slot ABC

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                              #15
                              puoi inclinare la panca anche se alla macchina? Oppure, potresti usare i manubri, se non ti creano problemi...in ogni caso differenzia il lavoro, fai magari una volta pesante con buoni recuperi e una volta con serie piu' lunghe da 10/12 a 45" di rest...o giu' di li'.

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                              No mental :seg: Crew
                              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                              I.O.M Jesi & Vallesina

                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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