Tabella ipertrofia monofrequenza 3-split

[ocirne]

Salve a tutti raga, dopo aver completato la tabella in superserie ho stilato una nuova tabella per completare il periodo di ipertrofia..
E' una classica tre split in monofrequenza, spero di raccogliere numerosi pareri in merito.. Nel frattempo premetto che l'ho già iniziata la settimana scorsa e devo dire che mi sono trovato benissimo..

A Petto-Tricipiti
Panca Piana 5x6 (Peso che aumenta progressivamente con ultima serie a cedimento) 2''
Croci Piana 3x10 1.30''
Dip (parallele) 4x8-8-8-6 (ultima serie aumento il sovraccarico) 2''
Croci ai cavi 3x10 1.30''
French Press 4x8 1.30''
Push down con corda 3x10 1''

B Dorso-Bicipiti
Trazioni larghe 5x6 (con sovraccarico)
Lat inversa 3x10
Pulley 4x8-8-8-6
Rematore manubrio 3x10
Curl Bilanciere su panca scott 4x8
Curl con corda al cavo basso 3x10

C Gambe-Spalle
Leg press 5x6 (progressione)
Leg ext 3x10
Hack squat 4x8-8-8-6
Leg Curl 3x10
Calf in piedi 4x12
Lento avanti seduto 4x8-8-8-6
Alzate Laterali 3x10

Grazie in anticipo

[#Mario]

Le gambe allenale da sole, le spalle puoi accoppiarle con altro o dividerle tra petto e dorso. Squat e stacco non li fai perché non puoi?

[ocirne]

Squat e stacco non li fai perché non puoi?

Esatto.. Per quanto riguarda il discorso spalle, le ho inserite con le gambe e nell'ultimo allenamento della settimana per due motivi : Il primo è che se divido le spalle tra i giorni di petto e dorso per questioni di tempo non riuscirei a completare gli allenamenti... il secondo è che inserendole venerdi ho pensato di poter ''creare un effetto richiamo'' considerato il fatto che il lento avanti lo faccio con la panca leggermente inclinata.. a tal proposito pensi possa portare a qualche beneficio?

[#Mario]

Per fare stacco ti basta solo il bilanciere, non te lo fanno proprio fare? Al limite neanche stacco a gambe tese o stacco rumeno?
Il wo delle spalle se vuoi puoi tenerlo minimal ed alla fine inserire un esercizio in più a seduta non ti cambia niente, metti le alzate a 90º con il petto e il lento avanti con il dorso, possibilmente fatto con il bilanciere ed in piedi.
Per le gambe dovresti fare di più, adesso vediamo

[ocirne]

metti le alzate a 90º con il petto e il lento avanti con il dorso

Non converrebbe fare al contrario e seguire la catena cinetica seguita?

Tutto quelo che riguarda il mondo squat e stacco senza supporti di alcun genere è escluso per me (ergo nemmeno affondi)... anche il solo provare uno di questi esercizi a corpo libero mi fa infiammare la parte esterna del ginocchio (penso sia un tendine)... tutto ciò non accade con i macchinari a parte che un leggero fastidio col leg curl..

[salvo 72]

poter ''creare un effetto richiamo''

Bhe..in realta' sarebbe il wo vero e proprio, e risulta anche un po' poco, non c'e' niente per la spalla dietro, se vuoi fare una sorta di richiamo potresti splittare in un altro modo,

Sul wo del petto toglierei le croci con i manubri visto che fai le croci con i cavi a favore di una panca inclinata,

Sul dorso visto che non fai stacco, farei almeno un rematore bilanciere pesante, quindi invertirei con il pulley, o sempre per lo stesso motivo potresti mettere un Tbar

[#Mario]

Ah ok, pensavo fosse un problema legato alla palestra. Dovresti comunque aggiungere qualcosa perché senza squat e stacco e con solo 4 esercizi fatti alle macchine il wo rimarrebbe un po' scarno, o così o dovresti allenare le gambe più di una volta, splittando il lavoro nelle varie sedute, o con una full body o con una AB (tipo push pull) a rotazione che qui fanno in molti

[ocirne]

Bhe..in realta' sarebbe il wo vero e proprio, e risulta anche un po' poco, non c'e' niente per la spalla dietro, se vuoi fare una sorta di richiamo potresti splittare in un altro modo,

Sul wo del petto toglierei le croci con i manubri visto che fai le croci con i cavi a favore di una panca inclinata,

Sul dorso visto che non fai stacco, farei almeno un rematore bilanciere pesante, quindi invertirei con il pulley, o sempre per lo stesso motivo potresti mettere un Tbar

Non ho messo la panca inclinata perchè volevo focalizzarmi di più sul petto basso e sull'ampiezza del petto in generale... Vada per il t-bar allora che nella mia palestra è presente come macchinario..

@Mario : intendi una fullbody in 4 split ABAB? ho preferito la monofrequenza per il semplice fatto di potermi focalizzare di più su ogni distretto muscolare.. A meno che intendi una monofrequenza con richiamo per le gambe..

[ocirne]

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