Scheda ipertrofia monofrequenza

[Smoked]

Sono ben accetti consigli per migliorare questa scheda che inizierò tra 2/3 settimane.


A: petto/tricipiti

Panca declinata bil 4x8
dip 4x8
panca inclinata man 4x8
croci panca piana 3x12

skull crushers manubri 4x8 + ss 8/10 rip panca stretta man presa neutra (senza cambiare peso quindi abbastanza easy)
estensioni tricipiti 1 manubrio 3x12


B: schiena/bicipiti

trazioni 3x10
rematore bil 4x6
lat machine triangolo 3x10
pulley 3x10

curl bil ez 3x8
curl man panca inclinata 3x10
hammer curl 3x10


C: gambe

squat 4x6
stacchi trap bar 4x6
leg press 45 3x10
leg curl 3x12
calf mp 3x10
calf seduto 2x15


D: spalle/richiamo braccia

lento avanti multipower 4x8
shoulder press 3x10
alzate laterali 3x10
scrollate 3x10
face pull (con rotazione, non tirata. Più focus su deltoidi posteriori visto che non posso fare alzate a 90 ed es simili perché mi prende un male assurdo) 3x12

panca stretta 4x8
curl bil 3x8
curl alternato 3x10 + ss 10 pushdown tricipiti

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[Smoked]

Seriamente da 1 anno, più 6 mesi di cazzeggio.

[Alessandro33]

Sono ben accetti consigli per migliorare questa scheda che inizierò tra 2/3 settimane.


A: petto/tricipiti

Panca declinata bil 4x8
dip 4x8
panca inclinata man 4x8
croci panca piana 3x12 o ai cavi alti

skull crushers manubri 4x8 + ss 8/10 rip panca stretta man presa neutra (senza cambiare peso quindi abbastanza easy) fai solo lo skull in 4x8
estensioni tricipiti 1 manubrio 3x12


B: schiena/bicipiti
stacco 4x5
trazioni 3x10 se ne fai 10 fatte bene allora puoi sovraccaricare
rematore bil 4x6
lat machine triangolo 3x10 togli
pulley 3x10

curl bil ez 3x8
curl man panca inclinata 3x10
hammer curl 3x10 2x12


C: gambe

squat 4x6
stacchi trap bar 4x6 togli e al max falli nel wo del dorso prima delle trazioni
leg press 45 3x10 10 8 6
leg extension 3x12
leg curl 3x12 10 10 8 8
calf mp 3x10
calf seduto 2x15
addome

D: spalle/richiamo braccia

lento avanti multipower 4x8
shoulder press 3x10
alzate laterali 3x10
scrollate 3x10 dopo il face pull
face pull (con rotazione, non tirata. Più focus su deltoidi posteriori visto che non posso fare alzate a 90 ed es simili perché mi prende un male assurdo) 3x12

panca stretta 4x8 3x8
curl bil 3x8
curl alternato 3x10 + ss 10 pushdown tricipiti hammer manubri ss dip fra panche 3x10+max

ok

[Smoked]

Edit: aspe ripensandoci preferisco fare bene le trazioni, quindi magari tolgo gli stacchi, si può? A quel punto rimarrebbero 3 esercizi per la schiena, però volendo posso fare anche più serie di trazioni (sono il mio esercizio preferito, quindi più ne posso fare meglio è).
Comunque di trazioni prone ne faccio 12/13 full rom.

Scusa invece qui non ho ben capito come devo farli -> hammer manubri ss dip fra panche 3x10+max

[salvo 72]

Edit: aspe ripensandoci preferisco fare bene le trazioni, quindi magari tolgo gli stacchi, si può? A quel punto rimarrebbero 3 esercizi per la schiena, però volendo posso fare anche più serie di trazioni (sono il mio esercizio preferito, quindi più ne posso fare meglio è).
Comunque di trazioni prone ne faccio 12/13 full rom.

Scusa invece qui non ho ben capito come devo farli -> hammer manubri ss dip fra panche 3x10+max

Lo stacco e' un ex dove alleni tutta la parte posteriore del corpo, anzi, togliendo petto e BIC il resto viene tutto reclutato in questo meraviglioso ex di forza,

Hammer manubri SS dip fra le panche 3x10+ max,
Cosa non capisci, fai 10 rip di hammer e senza rec fai tri x max con le DIP tra le panche

[Smoked]

E ma se faccio gli stacchi poi nelle trazioni non rendo bene e mi interessavano più le trazioni.
Comunque gli stacchi li sto già facendo nella mia scheda attuale.

Per il wo del dorso pensavo di fare ora:
Trazioni zavorrate 4x6
Rematore bil 4x6
Pulley 3x10
Trazioni corpo libero 3xmax

Può andare bene?

[Fabio__]

se ti interessa dare il massimo nelle trazioni lo stacco potresti metterlo come secondo esercizio , magari invertendo l'ordine con le trazioni ogni settimana ..

[Alessandro33]

esatto