scheda di allenamento iniziale e problemi posturali

[andreashox]

Buongiorno a tutti ragazzi, è un po che non bazzico il forum anche se spesso vengo a dare un'occhiata per vedere delle novità.
Ho deciso di ridurre il post, perche mi sa che non ho ottenuto risposte perchè era troppo lungo e noioso.
in breve:
ho 26 anni, peso 75 kg alto 177cm.
A livello strutturale fisico, ho sempre sofferto mal di schiena, ho una scoliosi di modesta entità con cifosi e lordosi accentuate, ma la cosa che mi da più noia è una rotazione vertebrale a livello dorsale, che spesso mi da fastidio a livello di tutto il torace, quindi purtroppo non posso effettuare esercizi che possono danneggiare la colonna.
( l anno scorso ho fatto stacchi e squat seppur con pesi leggeri ma a volte a avevo dei fastidi propri in quella zona)
mi chiedevo visto che però ero contento dei risultati se posso effettuare:
al posto dello squat la pressa, ???
e lo stacco sumo sempre con peso leggero ( quindi non fare il classico 4x6 ma magari un 4x10 con un peso piu basso stando attento a controllare il movimento) ??

passare da una monofrequenza ad una multifrequenza, privilegiando gli esercizi di trazioni a quelli di spinta, ovviamente non voglio mettere massa ma punto a definirmi e correggere i problemi a livello posturale ( vorrei allenare maggiormente gli extrarotatori)
grazie a tutti

[andreashox]

Buongiorno a tutti ragazzi, è un po che non bazzico il forum anche se spesso vengo a dare un'occhiata per vedere delle novità.
Ho deciso di ridurre il post, perche mi sa che non ho ottenuto risposte perchè era troppo lungo e noioso.
in breve:
ho 26 anni, peso 75 kg alto 177cm.
A livello strutturale fisico, ho sempre sofferto mal di schiena, ho una scoliosi di modesta entità con cifosi e lordosi accentuate, ma la cosa che mi da più noia è una rotazione vertebrale a livello dorsale, che spesso mi da fastidio a livello di tutto il torace, quindi purtroppo non posso effettuare esercizi che possono danneggiare la colonna.
( l anno scorso ho fatto stacchi e squat seppur con pesi leggeri ma a volte a avevo dei fastidi propri in quella zona)
mi chiedevo visto che però ero contento dei risultati se posso effettuare:
al posto dello squat la pressa, ???
e lo stacco sumo sempre con peso leggero ( quindi non fare il classico 4x6 ma magari un 4x10 con un peso piu basso stando attento a controllare il movimento) ??

passare da una monofrequenza ad una multifrequenza, privilegiando gli esercizi di trazioni a quelli di spinta, ovviamente non voglio mettere massa ma punto a definirmi e correggere i problemi a livello posturale ( vorrei allenare maggiormente gli extrarotatori)
grazie a tutti

ho modificato il messaggio dopo che mi sono accorto delle info inutili riportate in precedenza!

[Alessandro33]

Più che altro....hai avuto dei consigli mirati da uno specialista?

[andreashox]

fare nuoto prediligendo il dorso e la rana e poco stile per non chiudere le spalle, ma soprattutto per sciogliere la muscolatora contratta
evitare esercizi con carico sulla colonna e concentrarsi su esercizi di trazione rispetto a quelli di spinta con enfasi su extrarotatori
squat e hip hinge a corpo libero e fare le squadre mezieres per allungare muscolatore e liberare un po il diaframma

piu o meno tutto qui

[andreashox]

Più che altro....hai avuto dei consigli mirati da uno specialista?

tu mi conisgli di evitare qualche esercizi particolare?
squat e stacchi li sconsigli a carichi non dannosi per cercare di rinforzare la schiena?
come la vedresti una scheda in multifrequenza?
io di solito mi sono sempre allenato con i soliti piramidali 12 10 8 , ma volevo provare qualcosa di nuovo...
in multifrequenza vorrei fare qualcosa con fondamentali tipo
panca piana/ inclinata
military o push press ( vorrei abbinare un circuito ywtl o cmq introdurre le alzate a 90)
trazioni
pulley basso e/o rematore ( magari entrambi per enfatizzare su esercizi di trazione)
dips
gambe sono u npo in difficolta ( leg press leg curl ed extension ? ho paura per la schiena)
curl bilanciere
french press o tricipiti ai cavi

ho scritto scemenze?