Consigli su scheda monofrequenza x 4 giorni

[Deschain]

Sono alto 1,80 circa x 74 chili

Questa e' la nuova scheda splittata in 4 giorni che avrei intenzione di seguire. Sono aperto ovviamente a consigli, critiche e aggiustamenti di tutti i tipi.
Grazie mille in anticipo a tutti in anticipo.

Petto & Bicipiti


01. Panca piana (120”) 4x10-8-6-4
02. Dip parallele (90”) 3xMax
03. Croci su panca (60") 4x10
04. Pullover (120”) 2x12


05. Curl bilanc. ez in piedi (90”) 4x-10-8-8-6
06. Hammer (60") 4x10

Gambe


01. Squat (120”) 5x10-8-8-6-4
02. Affondi (90") 3x10
03. Mezzi stacchi (90”) 4x10-8-8-6
04. Leg extension SS Leg curl (90”) 3x8
05. Leg calf (60”) 4x12
Addome

Dorso


01. Trazioni (120”) 5xMax
02. Pulley (90”) 4x10-8-8-6
03. Pull down lat machine (90”) 4x10
04. Pull down braccia tese (60”) 4x10-8-8-6


Spalle & Tricipiti


01. Lento avanti man. (120") 4x10-8-8-6
02. Tirate al mento (90") 4x10
03. Alzate lat. SS front. (90") 3x8


04. French press (90") 4x10-8-8-6
05. Estens. dietro la nuca (60") 4x8
Addome

[Fabio__]

età e anzianità di allenamento?

[Deschain]

Scusa e' vero.
30 anni, e mi alleno da circa 3 anni

[ston]

Sono alto 1,80 circa x 74 chili

Questa e' la nuova scheda splittata in 4 giorni che avrei intenzione di seguire. Sono aperto ovviamente a consigli, critiche e aggiustamenti di tutti i tipi.
Grazie mille in anticipo a tutti in anticipo.

Petto & Bicipiti


01. Panca piana (120”) 4x10-8-6-4
02. Dip parallele (90”) 3xMax
distensioni manubri su panca inclinata 3x8 90"
03. Croci su panca (60") 4x10 3x10/12 60"
04. Pullover (120”) 2x12 toglierei...


05. Curl bilanc. ez in piedi (90”) 4x-10-8-8-6
06. Hammer (60") 4x10 farei curl ( partenza presa hammer e chiusura in supinazione) su panca inclinata

Gambe


01. Squat (120”) 5x10-8-8-6-4
02. Affondi (90") 3x10
03. Mezzi stacchi (90”) 4x10-8-8-6 stacchi rumeni 8/6/8/6
04. Leg extension SS Leg curl (90”) 3x8 60"
05. Leg calf (60”) 4x10 calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"
Addome

Dorso
stacchi 4x4 120"
01. Trazioni (120”) 4xMax poniti un target
rematore bil 3x8 90"
02. Pulley triangolo ss lat machine trazybar 3x8+10 60"
03. Pull down lat machine (90”) 4x10 togli
04. Pull down braccia tese (60”) 4x10-8-8-6 togli


Spalle & Tricipiti


01. Lento avanti man. (120") 4x10-8-8-6 farei col bil.
02. Tirate al mento (90") 4x10 3x8
03. Alzate lat. SS front. (90") 3x8
alzate 90° ss scrollate manubri 3x10+12 60"


04. French press (90") 4x10-8-8-6 farei su panca inclinata
05. Estens. dietro la nuca (60") 4x8 farei pushdown presa inversa
Addome

qualche indicazione

[Deschain]

qualche indicazione

Ti ringrazio Ston! Quindi ricapitolando così giusto?

Petto & Bicipiti

01. Panca piana (120”) 4x10-8-6-4
02. Dip parallele (90”) 3xMax
03. Distensioni manubri su panca inclinata (90") 3x8
04. Croci su panca (60") 3x10/12

05. Curl bilanc. ez in piedi (90”) 4x-10-8-8-6
06. Curl panca inclinata (partenza ham. chiusura in supinazione) (60") 4x10

Gambe

01. Squat (120”) 5x10-8-8-6-4
02. Affondi (90") 3x10
03. Stacchi rumeni (90") 8/6/8/6
04. Leg extension SS Leg curl (60”) 3x8
05. Calf in piedi (60") 3x8/10
Addome

Dorso

01. Stacchi (120") 4x4
02. Trazioni (120”) 4xMax
03. Rematore bil (90") 3x8
04. Pulley triangolo ss lat machine trazybar (60") 3x8+10

Spalle & Tricipiti

01. Lento avanti bil. (120") 4x10-8-8-6
02. Tirate al mento (90") 3x8
03. Alzate lat. SS front. (90") 3x8
04. Alzate 90° ss scrollate manubri (60") 3x10+12


04. French press panca incl. (90") 4x10-8-8-6
05. Pushdown presa inv. (60") 4x8
Addome

[ston]

ok...anche per le dip, stesso discorso delle trazioni, poniti un target....magari 6/8 reps con eventuale sovraccarico

[Deschain]

Perfetto farò così...grazie davvero per l'aiuto!

[ston]