Scheda bodyweb style

[Luke91]

Sera ho buttato giu questa scheda prendendo anche spunto da quelle di ale33

Fino adesso sto facendo una split del genere:

Petto bicipiti
quad polpacci
spalle tricipiti
dorso femorali

Ormai sono in stallo e vorrei cambiare un pò, soprattutto tipologia di scheda, così ho pensato di riprovare il vecchio petto tric-dorso bic, per poi testare una mono con tanti richiami, a voi:

Petto tricipiti
Panca inclinata 10 8 6 6 4
Panca piana 4x6
Croci inclinata 3x10
Cavi dall'alto 2x12-15
Dip machine 3x6 (ho provato a farle libere ma le sbarre che abbiamo noi sono troppo larghe, e mi trovo meglio nella macchina hammer)

Skull crasher 10 8 6 6
Pushdown corda 3x10

Gambe
Squat 8 8 6 6 4
Pressa 4x8
Leg ext ss leg curl 3x10+8 + 1x8-8+8-8
Affondi manubri 3x10
Calf pressa 3x12
Calf seduto 4x15

Spalle
Lento avanti bilanciere 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x10 + 1x10+10+10
croci 90 pectoral machine 10 8 6
cavi incrociati 3x10

Dorso bicipiti (molto confuso x il dorso)
Trazioni 4x6
Rematore supino 8 8 6 6
T bar 8 8 10
Pulldown braccia tese 3x10 (ci starebbe uno stripping?mai fatto il pulldown)
Iperextension sovraccarico 3x12

Curl bilanciere 6 6 8 8
Curl su panca inclinata 3x10

Fondamentali 1.30-2'
Multiarticolari 1.30'-1'
Pump 45"-1'

Grazie

[Manx]

qualche modifica c'è da fare sicuro, soprattutto nel volume..che a volte mi sembra un po' "improvvisato" (es. 18 serie x il dorso,18 x le gambe esclusi i polpacci e 17 per il petto...è un po' "sproporzionato"...e ben 18 per le spalle con tanto...credo di stripping!)...andrebbe sistemata un po', anche nell'ordine degli ex (vedi le iperext...che io metterei all'inizio della sessione del dorso e della gambe e magari anche prima del lento...se ti vuoi proprio "rovinare" ).

ma senti un po'...lo squat per te è un fondamentale...o un multiarticolare?

[Luke91]

qualche modifica c'è da fare sicuro, soprattutto nel volume..che a volte mi sembra un po' "improvvisato" (es. 18 serie x il dorso,18 x le gambe esclusi i polpacci e 17 per il petto...è un po' "sproporzionato"...e ben 18 per le spalle con tanto...credo di stripping!)...andrebbe sistemata un po', anche nell'ordine degli ex (vedi le iperext...che io metterei all'inizio della sessione del dorso e della gambe e magari anche prima del lento...se ti vuoi proprio "rovinare" ).

ma senti un po'...lo squat per te è un fondamentale...o un multiarticolare?

Ah **** quelle cose mica le ho contate

Comunque lo squat si...perchè lo chiedi?

[The_Shadow]

Quoto manx. Tra le altre cose, metterei più volume su tricipiti e bicipiti, scrollate al posto di cavi incrociati o croci 90, toglierei le iperestensioni (sostituendole con altro) e metterei stacchi gt (al posto degli affondi).

[ivan91]

ciao, ma se per variare ancora di piu tu provassi a farti una scheda con esercizi piramidali o simili ? a me personalmente aiuta molto per trovare nuovi stimoli in quanto le schede classiche gira e rigira gli esercizi e la tipologia è sempre quella. E' anche una cosa magari soggettiva eh...

[Manx]

Ah **** quelle cose mica le ho contate

Comunque lo squat si...perchè lo chiedi?

cioé..."si'" cosa? ti ho chiesto se lo consideri un fondamentale o un multiarticolare

[Luke91]

cioé..."si'" cosa? ti ho chiesto se lo consideri un fondamentale o un multiarticolare

Pensavo fosse uno sfottò...comunque fondamentale

ciao, ma se per variare ancora di piu tu provassi a farti una scheda con esercizi piramidali o simili ? a me personalmente aiuta molto per trovare nuovi stimoli in quanto le schede classiche gira e rigira gli esercizi e la tipologia è sempre quella. E' anche una cosa magari soggettiva eh...

Mah in realtà ultimamente ho seguito schede assai particolari, per questo torno a qualcosa di più "classico" e sensato...fondamentale-multiarticolari-pompaggio

Quoto manx. Tra le altre cose, metterei più volume su tricipiti e bicipiti, scrollate al posto di cavi incrociati o croci 90, toglierei le iperestensioni (sostituendole con altro) e metterei stacchi gt (al posto degli affondi).

Si anche io la pensavo così, ma essendo le braccia già stimolate prima magari basta quel poco volume, come vedo nelle schede di ale33.

Ok per le scrollate anche se il trapezio lo stimolo pure con le tirate al mento...


Il volume delle spalle non mi sembra così esagerato visto che le alleno da sole

[The_Shadow]

Si anche io la pensavo così, ma essendo le braccia già stimolate prima magari basta quel poco volume, come vedo nelle schede di ale33. Anche nelle schede di Alessandro, su 4 gg, c'è più volume...poi vedi tu...

Ok per le scrollate anche se il trapezio lo stimolo pure con le tirate al mento...Dici? http://www.bodyweb.com/threads/21703...-%C3%A8-facile

.

[Manx]

il discorso è che lo squat...è un fondamentale...ma anche e soprattutto un multiarticolare di solito si distingue tra multi e mono-articolari e fondamentale e complementari.

Cmq io mi alleno sempre o quasi con i piramidali, non è certo qualcosa di innovativo o "originale". Poi mi pare che nella tua tabella ce ne sia qualcuno. Quello che mi lascia perplesso è l'organizzazione dell'allenamento in toto.

Per es. riformulando la sessione del dorso-bicipiti, io farei cosi' (è solo un modello, poi uno lo adatta a sé e puo' sempre variare il lavoro di settimana in settimana - odio le fossilizzazioni ):

Trazioni 4x6 ok e magari mettici il sovraccarico se riesci. sono prone o supine? rest completi
Rematore supino 8 8 6 6 90" puo' andare
T bar 8 8 10 ecco, qui io toglierei e metterei il pulley basso, bello allungato es. 10 8 6 60"
Pulldown braccia tese 3x10 (ci starebbe uno stripping?mai fatto il pulldown) è un ex che fa molto figo e molto pro...ma poco efficace a mio parere. Metterei lat machine con varie prese, larga, dietro, commando ecc...alternale, es. 3-4x6/8 rip 45"e puoi semmai aggiungere uno stripping finale da 8/10 rip
Iperextension sovraccarico 3x12 prima delle trazioni quasi come warm up generale/attivazione core e con un disco al petto. 45"
infine pullover manubrio o bilanciere 3/4 serie da 10/12 a 30"

Curl bilanciere 6 6 8 8 ok 60"
Curl su panca inclinata 3x10 12 10 8 45"
curl al cavo monolaterale/concentrato/doppio ecc...varia sempre 2x15 a 30"

[Luke91]

.

Good
Anche se col trapezio meno sviluppato si ha più effetto ampiezza delle spalle

il discorso è che lo squat...è un fondamentale...ma anche e soprattutto un multiarticolare di solito si distingue tra multi e mono-articolari e fondamentale e complementari.

Cmq io mi alleno sempre o quasi con i piramidali, non è certo qualcosa di innovativo o "originale". Poi mi pare che nella tua tabella ce ne sia qualcuno. Quello che mi lascia perplesso è l'organizzazione dell'allenamento in toto.

Per es. riformulando la sessione del dorso-bicipiti, io farei cosi' (è solo un modello, poi uno lo adatta a sé e puo' sempre variare il lavoro di settimana in settimana - odio le fossilizzazioni ):

Trazioni 4x6 ok e magari mettici il sovraccarico se riesci. sono prone o supine? rest completi
Rematore supino 8 8 6 6 90" puo' andare
T bar 8 8 10 ecco, qui io toglierei e metterei il pulley basso, bello allungato es. 10 8 6 60"
Pulldown braccia tese 3x10 (ci starebbe uno stripping?mai fatto il pulldown) è un ex che fa molto figo e molto pro...ma poco efficace a mio parere. Metterei lat machine con varie prese, larga, dietro, commando ecc...alternale, es. 3-4x6/8 rip 45"e puoi semmai aggiungere uno stripping finale da 8/10 rip
Iperextension sovraccarico 3x12 prima delle trazioni quasi come warm up generale/attivazione core e con un disco al petto. 45"
infine pullover manubrio o bilanciere 3/4 serie da 10/12 a 30"

Curl bilanciere 6 6 8 8 ok 60"
Curl su panca inclinata 3x10 12 10 8 45"
curl al cavo monolaterale/concentrato/doppio ecc...varia sempre 2x15 a 30"

L'organizzazione manx ti lascia perplesso perchè infatti è senza logica, cioè a parte la scaletta fondamentale-forza, multiarticolari lattacidi e pompaggio ho messo tutto "a *****" per inesperienza, chiedo aiuto apposta

Le trazioni (parlo sempre delle prone) le ho fatte raramente, preferisco fare la lat machine perchè sono molto più stabile e l'esecuzione è molto meno sporca, inoltre non abbiamo una sbarra dritta ma solamente i supporti per le trazioni sia sul castello dei cavi che sul rack, che sono abbastanza larghi, quindi risulta molto simile ad una lat machine prona, faccio le trazioni per cambiare un pò, magari la lat machine posso metterla alla fine magari supina, oppure con il triangolo che si usa nel pulley.

Per quanto riguarda il pullover sinceramente seppur provandoci, non sento per nulla lavorare il dorso, quasi solo tricipiti e petto , e lo stavo facendo ultimamente come esercizio finale.

Provo qualche modifica secondo le vostre idee:


Petto tricipiti
Panca inclinata 10 8 6 6 4 2'
Panca piana 4x6 1.30'
Croci inclinata 3x10 1'
Cavi dall'alto 2x12-15 45"
Dip machine 3x6/8 1.30' (le dip alla macchina coinvolgono pesantemente i tricipiti, dite di aggiungere un ulteriore esercizio per le braccia?)

Skull crasher 10 8 6 6 1.30'
Pushdown corda 3x10 45"

Gambe
Squat 8 8 6 6 4 2'-2.30'
Pressa 4x8 1.30'
Leg ext ss leg curl 3x10+8 1.30'
Stacchi rumeni 3x10 1.30'
Calf pressa 3x12 45"
Calf seduto 4x15 30"

Spalle
Lento avanti bilanciere 10 8 6 4 4 2'
Tirate al mento 4x8 1.30'
Alzate laterali 3x10 + 1x10+10+10 1'
Croci 90 pectoral machine 10 8 8 6 1'
Scrollate manubri 3x12 1'

Dorso bicipiti
Trazioni prone sovraccarico 4x6 2'
Rematore supino 8 8 6 6 1,30'
Pulley 10 8 6 1'
Lat commando (scopro dai tuoi video che è quello col triangolo del pulley ) 3x8+1x10+10 45"
Pullover 3x12 30"

Curl bilanciere 6 6 8 8 60"
Curl su panca inclinata 12 10 8 60"
Curl ai cavi alti 2x15 30"

[Manx]

Good
Anche se col trapezio meno sviluppato si ha più effetto ampiezza delle spalle
vero, cmq le tirate al mento, come ricordato da de sciadof non sono un ex diretto per i traps.

L'organizzazione manx ti lascia perplesso perchè infatti è senza logica, cioè a parte la scaletta fondamentale-forza, multiarticolari lattacidi e pompaggio ho messo tutto "a *****" per inesperienza, chiedo aiuto apposta
Ma cristo, almeno dai un'occhiata alle tabelle già postate e corrette e alle guide...altrimenti quando impari?

Le trazioni (parlo sempre delle prone) le ho fatte raramente, preferisco fare la lat machine perchè sono molto più stabile e l'esecuzione è molto meno sporca, inoltre non abbiamo una sbarra dritta ma solamente i supporti per le trazioni sia sul castello dei cavi che sul rack, che sono abbastanza larghi, quindi risulta molto simile ad una lat machine prona, faccio le trazioni per cambiare un pò, magari la lat machine posso metterla alla fine magari supina, oppure con il triangolo che si usa nel pulley.

Beh circa le trazioni sicuramente sai come la penso, ovvero...se le fai le apprendi e progredisci, se non le fai e magari fai "forza" alla lat, come spesso di legge,...beh non le farai ugualmente...MAI. In ogni caso avere la barra che dici tu è si', in parte penalizzante e infatti a me non piace per nulla. E' anche in possibile fare le trazioni supine strette con quella bestialità

Per quanto riguarda il pullover sinceramente seppur provandoci, non sento per nulla lavorare il dorso, quasi solo tricipiti e petto , e lo stavo facendo ultimamente come esercizio finale.
Forse lo fai male...? Io non riesco quasi a concepire una sessione del dorso senza pullover Semmai se vuoi lavorare la stessa zona del dentato-dorso fai il pull down a braccia tese, che fa molto figo e pro

Provo qualche modifica secondo le vostre idee:

Petto tricipiti
Panca inclinata 10 8 6 6 4 2' puoi fare anche + rest. C'è un motivo particolare per mettere la panca inclinata come primo ex? inclinata a 45 o a 30? Bilanciere?
Panca piana 4x6 1.30'
Croci inclinata 3x10 1'
Cavi dall'alto 2x12-15 45" farei 3 serie
Dip machine 3x6/8 1.30' (le dip alla macchina coinvolgono pesantemente i tricipiti, dite di aggiungere un ulteriore esercizio per le braccia?) ma la dip machine che dici è una macchina per il petto o "ibrida"? Cioé...sono l'equivalente delle dip "classiche" che lavorano petto-delts-torace-tricipiti o delle dip panche che isolano i tricipiti? Nel primo caso anticiperei l'esercizio al secondo-terzo posto.

Skull crasher 10 8 6 6 1.30'
Pushdown corda 3x10 45"

Gambe
come attivazione/warm up, ma non ovviamente avvicinamento allo squat, potresti mettere le iperext.
Squat 8 8 6 6 4 2'-2.30'
Pressa 4x8 1.30' 10 8 6 6 a 60"?
Perchè non mettere qui 3-4 serie di squat frontale da 4/6 rip?
Leg ext ss leg curl 3x10+8 1.30' mah...puoi fare questa SS...mettila semmai come ultimo ex prima dei polpacci
Stacchi rumeni 3x10 1.30' farei il GT dopo la pressa o dopo l'eventuale front squat. 60"
Calf pressa 3x12 45" Io metterei qui calf in piedi al multi o alla macchina, altrimenti l'esercizio è quasi un doppione della macchina da seduto.
Calf seduto 4x15 30"

Spalle
Lento avanti bilanciere 10 8 6 4 4 2' potresti partire direttamente da 6 rip e fare in toto "solo" 4 serie
Tirate al mento 4x8 1.30' 3 serie da 5/6 moooooooolto lente, soprattutto in negativa, 60"
Alzate laterali 3x10 + 1x10+10+10 1' cos'è? uno stripping?
Croci 90 pectoral machine 10 8 8 6 1' farei delle belle alzate a 90 in piedi o piegato 3/4 serie da 8 con rom ridotto. Poi...semmai dopo alla macchina 2-3 serie da 10/12 con rom piu' "completo"
Scrollate manubri 3x12 1' ok, ma prova anche con bil. caricando senza un minimo di ritegno e con un range di rip anche un po' + basso.

Dorso bicipiti
Trazioni prone sovraccarico 4x6 2'
Rematore supino 8 8 6 6 1,30'
Pulley 10 8 6 1' aggiungerei una serie da 6 finale
Lat commando (scopro dai tuoi video che è quello col triangolo del pulley ) 3x8+1x10+10 45" sempre stripping, qui?
Pullover 3x12 30" se non lo senti, come dicevi prima, allora fai il pull down a braccia tese.
Magari si potrebbe inserire un altro ex ancora per il dorso...anche solo per 2 serie. Low row macchina, se ce l'hai, oppure rem. man. stacco alto o deadlift.

Curl bilanciere 6 6 8 8 60"
Curl su panca inclinata 12 10 8 60"
Curl ai cavi alti 2x15 30" ai cavi alti...fa solo figo e molto colemann

Qualche suggerimento.

[Luke91]

Il pullover mi sembra di farlo bene, per sentire di più il dorso ho provato anche a tenere i gomiti un pò più flessi ma niente, sento prevalentemente tricipiti, e in chiusura il petto, proverò entrambi e sceglierò quello che mi da più feedback al dorso

Panca: è da mesi che faccio la piana e vorrei stimolare di più la parte alta del petto per un pò, inoltre vorrei migliorare la tecnica nell'inclinata, bilanciere 30° yes

Dip machine: è questa

https://www.youtube.com/watch?v=2vHylVUTQBY

Per dare più stimolo al petto sto col busto in avanti, come se le facessi libere, devo dire che si lavora benissimo con questa...lui stà col busto dritto e quindi lavorano quasi solo i tricipiti.
Quindi dici di metterla prima delle croci? Può andare

Gambe: Già con quella scheda solitamente sono morto, metterci anche il front squat è na mazzata

Facciamo così:
Squat
Pressa
Stacchi gt
leg ext ss leg curl
calf in piedi macchina
calf seduto macchina

poi magari più in là inserisco il front squat

Spalle
Di lento preferisco fare più serie, ho messo la prima serie da 10 poichè vedo che mi aiutano nel reclutare più fibre possibili prima delle serie con rep basse e carico di più, detto ciò facciamo 6 6 6 4 4
Tirate al mento mai fatte ma mi sembrava meglio salire alle 8 rep, posso fare 6 6 8 (magari un'altra non guasta)
Alzate laterali si stripping, non ci stà?
Per i delt posteriori posso fare un 4x8 piegato con la fronte appoggiata sulla panca, poi un 2-3x10-12 alla pectoral machine per isolare al meglio
Solitamente mi trovo bene con un volume alto per le spalle

Dorso
La low row ce l'ho...ma presa larga o stretta?

https://www.youtube.com/watch?v=KMHur0mL0Dg

Anche se i set di dorso inziano ad essere tantini , imho basterebbe così...nel lat commando si, stripping, che dici ci stà?

Bicipiti: allora vada per un concentrato singolo alla fine

[Manx]

Il pullover mi sembra di farlo bene, per sentire di più il dorso ho provato anche a tenere i gomiti un pò più flessi ma niente, sento prevalentemente tricipiti, e in chiusura il petto, proverò entrambi e sceglierò quello che mi da più feedback al dorso
eventualmente non farlo, mica è obbligatorio Io sono un po' fissato col pullover, è un ex a mio parere "fondamentale", ma se uno lo teme (è delicato) o non lo sente, allora va bene evitarlo.
Panca: è da mesi che faccio la piana e vorrei stimolare di più la parte alta del petto per un pò, inoltre vorrei migliorare la tecnica nell'inclinata, bilanciere 30° yes
Meglio panca a 45 gradi a mio parere, sempre con bilanciere. Cmq ok.

Dip machine: è questa
E' palesemente una macchina per tricipiti, il petto non lo lavori quasi per nulla.
Per dare più stimolo al petto sto col busto in avanti, come se le facessi libere, devo dire che si lavora benissimo con questa...lui stà col busto dritto e quindi lavorano quasi solo i tricipiti. Come fai a stare col busto avanti...se hai un "appoggia-torace" che ti impedisce...di inclinarti in avanti?!
Quindi dici di metterla prima delle croci? Può andare
Se la macchina lavorasse effettivamente il petto...si' Ma non mi sembra lo faccia.

Gambe: Già con quella scheda solitamente sono morto, metterci anche il front squat è na mazzata
Togli per es. la pressa allora. 1000 volte meglio apprendere un ex fondamentale in ambito BB, ben piu' che lo squat regolare.

Facciamo così:
Squat
Pressa
Stacchi gt
leg ext ss leg curl
calf in piedi macchina
calf seduto macchina

poi magari più in là inserisco il front squat

Spalle
Di lento preferisco fare più serie, ho messo la prima serie da 10 poichè vedo che mi aiutano nel reclutare più fibre possibili prima delle serie con rep basse e carico di più, detto ciò facciamo 6 6 6 4 4
Tirate al mento mai fatte ma mi sembrava meglio salire alle 8 rep, posso fare 6 6 8 (magari un'altra non guasta)
ti sembrava meglio in che senso?
Alzate laterali si stripping, non ci stà?
Si' ok, ma non vorrei tu mettessi troppa "carne al fuoco"...
Per i delt posteriori posso fare un 4x8 piegato con la fronte appoggiata sulla panca, poi un 2-3x10-12 alla pectoral machine per isolare al meglio
Solitamente mi trovo bene con un volume alto per le spalle

Dorso
La low row ce l'ho...ma presa larga o stretta?
Cosa vuoi che cambi? Varia le prese, anche all'interno dello stesso wo.
Anche se i set di dorso inziano ad essere tantini , imho basterebbe così...nel lat commando si, stripping, che dici ci stà?
stesso discorso delle alzate laterali...
Bicipiti: allora vada per un concentrato singolo alla fine

"Sta" si scrive senza accento