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Consigli e pareri su questa scheda home gym per massa

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    Consigli e pareri su questa scheda home gym per massa

    Ciao a tutti!! Ho 27 anni, 6 anni fa ho cominciato a praticare running, perdendo così oltre 20 kg, ed arrivando ad un ottimo peso forma. Però da 3 mesi, sfruttando l'inverno, vorrei mettere su della massa muscolare. A casa ho manubri con tanti kg in ghisa, quindi no problem col sovraccarico progressivo. Inoltre ho anche la tower power che mi permette di fare trazioni e dip alle parallele. Mi alleno da 3 mesi attualmente, ma ora credo di aver raggiunto una scheda "quasi" definitiva. Premetto che devo acquistare un bilanciere a breve.

    A Dorso, deltoide posteriore
    Per arrivare a fare un buon numero di trazioni a presa larga prona, sto usando il metodo ladder, e faccio in tutto 50 trazioni nel WO. Attualmente riesco a farne 5 di seguito. Appena arrivo a 8-10 uso sovraccarico.
    3x10 Alzate a 90°

    B Petto-Tricip.
    Dip alle parallele 3x8/6 con sovraccarico
    Spinte su panca con manubri 3x10 (non ho ancora il bilanciere)
    Croci su panca varie inclinazioni 3x8
    Estensioni con manubrio 4x8
    Dip tra panche con sovraccarico 3xMAX

    C Bicipiti - Deltoidi Ant. e Lat.
    Trazioni supine 3x8/6 metterò sovraccarico dalla prossima seduta
    Hammer curl 3x8
    Curl manubri 3x8
    Lento manubri 2x8
    Alzate frontali 3x10
    Alzate laterali 2x8
    Alzate laterali steso su un fianco 2x8

    Inoltre sto pensando di fare affondi, calf raise e squat con manubri per le gambe

    Che ne pensate, può andare bene in quanto a serie e reps? Ovviamente seguo una dieta adatta, incrementando le kcal rispetto a prima, e corro solo 1 volta a settimana 10 km.
    Grazie a chiunque mi risponda, ho molto bisogno di essere consigliato.
    Last edited by Iceman88; 08-12-2015, 18:52:58. Motivo: ho dimenticato di mettere gli esercizi dei triceps.

    #2
    Originariamente Scritto da Iceman88 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti!! Benvenuto Ho 27 anni, 6 anni fa ho cominciato a praticare running, perdendo così oltre 20 kg, ed arrivando ad un ottimo peso forma. Però da 3 mesi, sfruttando l'inverno, vorrei mettere su della massa muscolare. A casa ho manubri con tanti kg in ghisa, quindi no problem col sovraccarico progressivo. Inoltre ho anche la tower power che mi permette di fare trazioni e dip alle parallele. Mi alleno da 3 mesi attualmente, ma ora credo di aver raggiunto una scheda "quasi" definitiva. Premetto che devo acquistare un bilanciere a breve.

    A Dorso, deltoide posteriore
    Per arrivare a fare un buon numero di trazioni a presa larga prona, sto usando il metodo ladder, e faccio in tutto 50 trazioni nel WO. Attualmente riesco a farne 5 di seguito. Appena arrivo a 8-10 uso sovraccarico,OK giusto,ma non puoi pensare di allenare un muscolo solo con le trazioni, ti faccio l'esempio di un wo x il dorso:
    Stacco da terra,
    Trazioni
    Rematore
    Pulley

    3x10 Alzate a 90°
    scrollate
    B Petto-Tricip.
    ti manca il fondamentale, piana con il bilanciere
    Dip alle parallele 3x8/6 con sovraccarico
    Spinte su panca con manubri 3x10 (non ho ancora il bilanciere)
    Croci su panca varie inclinazioni 3x8
    Estensioni con manubrio 4x8
    Dip tra panche con sovraccarico 3xMAX

    C Bicipiti - Deltoidi Ant. e Lat.
    Trazioni supine 3x8/6 metterò sovraccarico dalla prossima seduta
    Hammer curl 3x8
    Curl manubri 3x8
    Lento manubri 2x8
    Alzate frontali 3x10
    Alzate laterali 2x8
    Alzate laterali steso su un fianco 2x8

    Inoltre sto pensando di fare affondi, calf raise e squat con manubri per le gambe

    Che ne pensate, può andare bene in quanto a serie e reps? Ovviamente seguo una dieta adatta, incrementando le kcal rispetto a prima, e corro solo 1 volta a settimana 10 km.
    Grazie a chiunque mi risponda, ho molto bisogno di essere consigliato.
    Ciao, sarebbe inutile continuare con le correzioni, come avrai capito la scheda non va nemmeno minimamente bene,
    Ti consiglio di leggere i vari 3d, su come creare una scheda, oppure dai un' occhiata in sez allenamento per incominciare a capirci qualcosa,
    Post nuovamente una scheda con tempi di REC, e i tuoi dati, il forum sara' felicissimo di darti una mano.
    sigpic

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      #3
      Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)


      (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio


      Questi 2 link fanno al caso tuo
      sigpic

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        #4
        Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
        http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

        (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio


        Questi 2 link fanno al caso tuo
        Ok grazie salvo, per il rematore posso introdurlo, idem per la panca piana perché sto per acquistare il bilanciere. Ma il pulley come lo faccio avendo solo questi attrezzi? Comunque devo aprire un nuovo thread per la scheda modificata?

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          #5
          Semplice..non lo fai ! Per la scheda o posti qui oppure apri un nuovo 3d in allenamento che forse è più frequentato e magari ottieni più risposte..cmq la scheda che hai postato andrebbe rivista nello splittaggio visto che mancano le gambe.. NOn ho capito, se hai il rack o anche solo il mezzo rack?

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            #6
            Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza Messaggio
            Semplice..non lo fai ! Per la scheda o posti qui oppure apri un nuovo 3d in allenamento che forse è più frequentato e magari ottieni più risposte..cmq la scheda che hai postato andrebbe rivista nello splittaggio visto che mancano le gambe.. NOn ho capito, se hai il rack o anche solo il mezzo rack?
            Non ho il rack, ho un attrezzo che ha barra per trazioni, appoggio per dip alle parallele, e panca addominali.

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