Scheda massa con allenamento gambe 3 volte a settimana

[John_]

Salve a tutti, sono un nuovo iscritto e voglio chiedere un parere a voi esperti sulla nuova scheda che mi ha fatto l'allenatore.
(Mi scuso in anticipo se non ho usato dei termini corretti nel descrivervi gli esercizi ma non sono molto pratico della terminologia)

Giorno 1

Hack squat 4X10
Affondi 3X20 passi in superserie con Panca piana con bilanciere 3X6 + 1X12
Leg extension 3X12 in superserie con Panca inclinata panatta 3X8 ultima a scalare
Parallele 2XMAX + Tricipiti 2XMAX (scusate ma non so il nome di questo esercizio di tricipiti)
Pectoral machine presa bassa 3X10
Estensioni alte con corde 4X10

Giorno 2

Mezzo stacco 4X10 in superserie con Trazioni inverse (o neutre) 4X10
Gradoni con rialzo 4X15 in superserie con Rematore con manubri su panca 4X10
Leg curling 3X12 in superserie con Lat. Machine avanti presa neutra 3X10 ultima a scalare
Tirate a braccia tese 3X15
Bicipiti con manubri 3X6
Bicipiti con sagomato 2X4+4+4 (ogni 4 ripetizione cambia l'ampiezza del movimento, in totale sono 12 ripetizioni)

Giorno 3

Leg press inclinata 4X10
Affondi fit 4X15 in superserie con Military press 4X8
Calf in piedi M.P. 3X20 in superserie con Alzate laterali con macchina 3X10
Alzate laterali a 90° 4X10\12
Trazioni alla sbarra 4X10

In rosso ho evidenziato gli esercizi per le gambe, come potete vedere li ho tutte le volte. Mi chiedevo se è una cosa"fruttifera", io sapevo che i muscoli hanno bisogno di riposo per crescere e in questo caso riposano ben poco, o sbaglio?
L'allenatore mi ha detto che mi ha fatto questa scheda perché sono poco sviluppato con le gambe e anche perché quelli delle gambe sono tra i muscoli più importanti (tenendo il corpo in piedi) e quindi è importante allenarli.


Volevo porvi anche un'altra domanda: il medico mi ha detto che soffro di una lieve osteoporosi alla schiena, gli esercizi che ci sono in questa scheda vanno bene o sono sconsigliati? (ne ho parlato con l'allenatore ma mi ha detto solo di evitare di sollevare carichi alti)

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto, da quanto ti alleni? La tabella è a dir poco orribile, non me ne voglia il tuo allenatore (spero qualificato)

[John_]

Mi alleno da anni ma ho fatto molte pause per via di vacanze\studio\ecc.
Sono 3 mesi che ho cominciato a ri-allenarmi dopo la pausa estiva e questo mese sto cominciando con quella scheda.

Potresti chiarirmi gli "orrori" della scheda? Così magari provo a parlarne con l'allenatore.

[Alessandro33]

1) Splittaggio "strano"per essere una multifrequenza
2) Troppe ss tra muscoli antagonisti all'interno dello stesso wo
3) Pproprio perché hai iniziato da poco mi concentrerei su altro, tipo:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Mauro94]

Non credo che sia il massimo allenare le gambe tre volte a settimana e quando recuperano se no? Meglio allenarle una volta a settimana per dargli il tempo di recuperare e crescere. Poi non mi piace nemmeno tutto il resto della scheda, è stata fatta male secondo me e senza ragionare.

[tutto92]

orribile

[Manx]

E' anche vero pero'...che il volume di lavoro delle gambe è basso su 3 allenamenti...e non vedo nemmeno lo squat. Se contiamo i polpacci...sono 27 serie mi pare (il mezzo stacco lo considero per il "dorso"...)...io le faccio in un'unica sessione...
la tabella cmq è davvero brutta.
p.s. che diavolo sono i gradoni?

[Alessandro33]

Penso siano gli step con un rialzo....

[Manx]

Penso siano gli step con un rialzo....

si', ok...ma che esercizio? è un po' come il solito dire "calf 3x12"

[Alessandro33]

Aspettiamo la sua risposta

[Manx]

Aspettiamo la sua risposta

riflettendoci...potrebbe essere lo step up con bilanciere (esercizio ottimo a mio avviso!)

[John_]

...e non vedo nemmeno lo squat

Gli squat li faccio con la Hack squat, in pratica con la macchina.

p.s. che diavolo sono i gradoni?

I gradoni in pratica sono degli step con rialzo. Ne faccio 2 serie con i manubri salendo e scendendo con entrambi i piedi, poi le altre 2 serie le faccio tenendo il manubrio in una mano e salendo solo con la rispettiva gamba (invertendo poi il movimento finite le 15 ripetizioni).

Spero di aver chiarito, quindi seguendo questa scheda rischio di non ottenere buoni risultati?

[Manx]

Gli squat li faccio con la Hack squat, in pratica con la macchina.
beh, sono due cose moooolto diverse...un po' come un panino con il pecorino e una...ehm...trombata a pecora
ovviamente niente in contrario all'uso dell'hack squat, un'ottima macchina, ma non sostituisce minimamente lo squat.

I gradoni in pratica sono degli step con rialzo. Ne faccio 2 serie con i manubri salendo e scendendo con entrambi i piedi, poi le altre 2 serie le faccio tenendo il manubrio in una mano e salendo solo con la rispettiva gamba (invertendo poi il movimento finite le 15 ripetizioni).
allora c'avevo viso giusto, è una variante dello step up che dicevo sopra.
Spero di aver chiarito, quindi seguendo questa scheda rischio di non ottenere buoni risultati?
A mio parere, e anche degli altri...no dai una occhiata alle tabelle per neofiti (mi pare che tu lo sia) che trovi in rilievo e riformula una scheda sensata.

Ma la tabella te l'ha data il tuo PT che paghi di persona? Per quanto riguarda la tua patologia, non sono un medico, ma non mi sembra sia una cosa trascurabile, il mio consiglio è di parlarne con un medico dello sport - quanto ti ha detto il PT o allenatore che sia...beh...non è una risposta "concreta".

Ciao

[John_]

Ok, proverò a dare un'occhiata alle schede proposte sul forum (anche se proprio neofita non direi considerato che pratico palestra da un po' di anni seppur non molto pesante).


Diciamo che non è proprio un mio PT privato, ma è quello, che insieme ad altri, fa parte dello staff della palestra. Ho sempre seguito i suoi consigli sapendo che fa questo mestiere da anni e insegna anche altre discipline, ho avuto il dubbio solo a causa dell'ultima scheda notando che i muscoli delle gambe alla fine riposano solo 1 giorno mentre prima ero abituato ad allenare 1 gruppo muscolare a settimana.

Per quanto riguarda la mia patologia cercherò di informarmi meglio.

Grazie.

[John_]

Una mia curiosità: In questo forum ci sono solo appassionati o anche PT?