Potreste darmi un consiglio su questa scheda?
Sono Mirko ( el padre ), ho 20 anni, sono alto 1.82 per 69 kg
Sono un ectomorfo purissimo (molto magro devo dire)
Questa è la mia scheda, tenete conto che il numero di serie è disposto così:
10 - 8 - 6 --> Quando sono riesco a finire un esercizio punto almeno ad arrivare a 6
10 - 10 - 10 --> Quando ce la faccio totalmente!
Lunedì:
Bicipiti --> Lat machine inversa, 3 serie da 39 kg, 45 kg, 51, con 90 secondi di recupero.
--> Curl da seduto, 3 serie, da 6,6,8 kg con 90 secondi di recupero
--> Curl panca scott bilanciere, 3 serie da 15, 17.5, 20 kg con 90 secondi di recupero.
Tricipiti --> Distensione ai cavi, 3 serie da 18,24,30 kg con 90 secondi di recupero
--> Dips machina, 3 serie da 36, 42, 48 kg con 90 secondi di pausa
--> Distensione ai cavi singoli, un braccio per volta, 3 serie da 12, 18, 24 con 90 secondi di pausa
Addominali --> Addominal crunch machine, 3 serie da 44, 51, 58 kg con 60 secondi di recupero
Mercoledì:
Pettorali --> Pettorali su panca, 3 serie da 22, 24, 26 kg con 90 secondi di recupero
--> Pectoral machine, 3 serie da 22, 26, 30 kg con 90 secondi di recupero
--> Flies con manubri, 3 serie da 8, 8, 10 kg con 90 secondi di recupero
Trapezio --> Trazioni al mento con bilanciere, 4 serie da 15, 17.5, 20 kg con 90 secondi di recupero
--> Alzate laterali con manubri, 4 serie da 6,6,8 kg con 90 secondi di recupero
Addominali --> Addominal crunch machine, 3 serie da 44, 51, 58 kg con 60 secondi di recupero
Lombari --> Panca per lombari, 3 serie, eventualmente all'ultima serie abbraccio un peso da 10 kg, sempre 90 secondi di recupero
Venerdì:
Dorsali --> Lat machine, 3 serie da 39 kg, 45 kg, 51, con 90 secondi di recupero
--> Pull over, 3 serie da 8,10,12 kg con 90 secondi di recupero
Spalle --> Distensioni sopra la testa con manubri, 3 serie da 8, 8, 10 kg con 90 secondi di recupero
-->Shoulder press, 3 serie da 28,32,34 kg con 90 secondi di recupero
Gambe--> Leg press, 3 serie da 66, 71, 76 kg con 90 secondi di recupero
--> Leg extension, 3 serie da 36, 40, 44 kg con 90 secondi di recupero
Addominali --> Addominal crunch machine, 3 serie da 44, 51, 58 kg con 60 secondi di recupero
Consigli???
Sono un ectomorfo purissimo (molto magro devo dire)
Questa è la mia scheda, tenete conto che il numero di serie è disposto così:
10 - 8 - 6 --> Quando sono riesco a finire un esercizio punto almeno ad arrivare a 6
10 - 10 - 10 --> Quando ce la faccio totalmente!
Lunedì:
Bicipiti --> Lat machine inversa, 3 serie da 39 kg, 45 kg, 51, con 90 secondi di recupero.
--> Curl da seduto, 3 serie, da 6,6,8 kg con 90 secondi di recupero
--> Curl panca scott bilanciere, 3 serie da 15, 17.5, 20 kg con 90 secondi di recupero.
Tricipiti --> Distensione ai cavi, 3 serie da 18,24,30 kg con 90 secondi di recupero
--> Dips machina, 3 serie da 36, 42, 48 kg con 90 secondi di pausa
--> Distensione ai cavi singoli, un braccio per volta, 3 serie da 12, 18, 24 con 90 secondi di pausa
Addominali --> Addominal crunch machine, 3 serie da 44, 51, 58 kg con 60 secondi di recupero
Mercoledì:
Pettorali --> Pettorali su panca, 3 serie da 22, 24, 26 kg con 90 secondi di recupero
--> Pectoral machine, 3 serie da 22, 26, 30 kg con 90 secondi di recupero
--> Flies con manubri, 3 serie da 8, 8, 10 kg con 90 secondi di recupero
Trapezio --> Trazioni al mento con bilanciere, 4 serie da 15, 17.5, 20 kg con 90 secondi di recupero
--> Alzate laterali con manubri, 4 serie da 6,6,8 kg con 90 secondi di recupero
Addominali --> Addominal crunch machine, 3 serie da 44, 51, 58 kg con 60 secondi di recupero
Lombari --> Panca per lombari, 3 serie, eventualmente all'ultima serie abbraccio un peso da 10 kg, sempre 90 secondi di recupero
Venerdì:
Dorsali --> Lat machine, 3 serie da 39 kg, 45 kg, 51, con 90 secondi di recupero
--> Pull over, 3 serie da 8,10,12 kg con 90 secondi di recupero
Spalle --> Distensioni sopra la testa con manubri, 3 serie da 8, 8, 10 kg con 90 secondi di recupero
-->Shoulder press, 3 serie da 28,32,34 kg con 90 secondi di recupero
Gambe--> Leg press, 3 serie da 66, 71, 76 kg con 90 secondi di recupero
--> Leg extension, 3 serie da 36, 40, 44 kg con 90 secondi di recupero
Addominali --> Addominal crunch machine, 3 serie da 44, 51, 58 kg con 60 secondi di recupero
Consigli???
, buona fortuna
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