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Il mio primo diario; Diario d MindWar

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    Il mio primo diario; Diario d MindWar

    Giorno a tutti in questo in quest periodo che ho un po di tempo libero ho deciso di incominciare a scrivere il mio primo diario
    Mi presento, mi chiamo Federico e ho 26 anni, sin da piccolino ho fatto arti marziali, purtroppo (per me) per 5 anni ho smesso completamente di fare qualsiasi tipo di attivita fisica riuscendo a prendere 25 bellissimi kg di ciccia, tutto questo sino all estate scorsa quando una sera, senza troppe considerazioni ho detto: "basta ora mi metto a dieta"..... cosi in un 6 mesi sono passato da 96 a 71 kg. Purtroppo non avendo mai fatto palestra (inteso pesi) e non avendo, nenake prima seguito un alimentazione corretta, perdere peso non è stato difficile, cio che davvero mi ha impegnato anima e corpo è stato studiare, studiare e ancora studiare tutto cio che potevo concernente alimentazione e allenamento.....ogni giorno imparo qualcosa di nuovo ma mi sento, per ora, molto soddisfatto. Arrivato a 71 kg m resi conto di aver perso molto piu muscolo che grasso, cosi ho improntato diverse diete per la massa, fino a trovare qualla giusta per me arrivando ad un mese fa a 77 kg rimandendo, almeno per i miei canoni, sempre abbastanza pulito. Ora, in virtu degli incontri che si avvicinano e nella volonta di levare quell ultimo strato di grasso rimasto ho deciso di andare per un paio di mesi in definizione.
    Ad oggi seguo una carb cycling selfmade piu 5 giorni di allenamento in 3 sessioni di palestra e 2 di kick boxing e una di ju itsu. Prima ne facevo ancora una di ju jitsu ma mi sono reso conto che due allenamenti al giorno, per ora sono davvero troppi anche perche l università e lo studio mi porta via molto tempo.

    questa è la mia dieta che vorrei tenere per un 3 mesetti, abbassando tra un mese e mezzo ancora un po i carbo

    GIORNI CARBO ALTI C202 P185 G55
    GIORNI CARBO MEDI C140 P185 G100
    GIORNI CARBO ALTI C50 P183 G105



    LUNEDI CARBO ALTI

    colazione:
    30g miele
    30g fiocchi d avena
    340g face 0
    TOT 400C C 40 P 35

    pranzo:

    200g fesa tacchino/petto di pollo
    1 cucchia olio extravergine
    +verdura a piacere (no patate e legumi)
    TOT 390C C0 P45 G13.5

    pre work
    1 pompelmo
    170g fage 0
    5 noci
    TOT 400 C 15 P 17.5 G 27

    allenamento pesi 18/19.30

    post work
    30g whey
    1 banana
    TOT 200C C27 P 25

    cena
    150g riso basmati
    100g tonno naturale
    1 cucchaio olio extravergine
    TOT 750C C120 P27 G13.5

    pre nanna
    5 noci
    340g fage 0
    TOT 330 C0 P 35 G13

    TOT 2250 C C202 P 185 G55


    MARTEDI CARBO MEDI

    colazione
    30g miele
    340g fage 0
    5 noci
    TOT 430C C20 P35 G13

    pranzo
    200g fesa di tacchino/petto di pollo
    2 cucchiaio olio extravergine
    +verdura a piacere
    TOT 450C C0 P45 G27

    pre wrok

    1arancia
    170g fage 0
    8 noci
    TOT 200C C13.5 P17.5 G 21

    allenamento 8.15/21.45

    post work
    30g whey
    1 banana
    TOT200C 27C 25P

    cena
    100g riso basmati
    100g tonno naturale
    2cucchiaio olio
    TOT 550C C80 P 27 G 13.5

    pre nanna
    5noci
    340g fage 0
    TOT 330C C0 P 35 G 13

    TOT 2200C C140 P185 G100

    MERCOLEDI COME LUNEDI

    GIOVEDI/VENERDI COME MARTEDI

    SABATO POCHI CARBO


    colazione

    30g miele
    340g fage 0
    7 noci
    TOT 500C C20 P 35 G18

    pranzo

    250g fesa di tacchino/pollo
    2 cucchi olio extravergine
    +verdura a piacere
    TOT 550C C0 P56 G 27

    merenda
    1 pompelmo
    1 arancia
    170g fage 0
    7noci
    TOT 400C C30 P 17.5 G18

    cena
    150g tonno
    2 cucchi olio extravergine
    +verdura a piacere
    TOT400C C0 P40 G27

    pre nanna
    340g fage 0
    6 noci
    TOT 356C C0 P35 G 15.6

    TOT2200 C C50 P 183 G105

    e questo è l' allenamento che seguo

    A
    croci panca orizzontale ai cavi 3x10 60' (ho inserito questo esercizio di isolamento come primo per "riscaldamento)
    panca piana 5x5 con progressione carico 90'/120'
    spinte manubri panca inclinata 4x6 90'
    parallele zavorrate 4xmax (aggiungo da 10 a 20 kg)

    french press 4x8 90'
    spinte corda 4x10 60'
    estensioni in piedi con manubri 3x10 60'

    B
    trazioni alla sbarra 4x max (ultime due serie zavorrate +10kg)
    lat machine 4x8 90'
    pullover 3x10 60'
    stacco 5x5 con progressione carico 120'

    curl bilancere in piedi 4x8 90'
    panca scott 3x10 90'
    curl manubri panca inclinata 3x8 60'

    C
    lento avanti (ho solo il multipower) 4x8 90'
    arnold press 3x10 90'
    alzate laterali manubri 3x12 60'
    scrollate 4x12 60'

    squat liberi 4x max 60'
    pressa 45 7x5 90/120/180 (nella mia palestra non c e l "attacco" per fare lo squat

    non ho inserito altri esercizi per le gambe perche a kick ne facciamo sin troppi e ho notato che quando ho provato a mettere lex ext, leg curl,calf..... poi non riuscivo a recuperare per l' allenamento successivo

    Dopo ogni sessione coi pesi mi riservo 10 minuti sul tapis roulant e faccio hiit 2/1 (essondo 2 minuti la durata media di un round)


Working...
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