Cantami, o diva, del... Diario di Kalokagathia

[kalokagathia]

Signore e signori, benvenuti! Dopo lungo riflettere e meditare ho deciso di aprire anche io un diario, sperando che possa tornare utile per ricevere critiche e consigli e condividere i miei progressi.
Che dire, ho 31 anni, 174cmx75kg(pesata di 10 giorni fa, devo aggiornare), bf...boh, facciamo 14-15%, posterò una foto alla prima occasione.
Ho cominciato ad allenarmi, con un minimo di serietà, ad ottobre 2014 ma con una dieta troppo stretta(in pratica sul basale). Ho ripreso i primi di settembre dopo un agosto di stacco totale(forse troppo ); sto ancora cercando di recuperare i carichi di fine luglio.
Attualmente seguo il billstarr di fabiop più un giorno dedicato a trazioni, dips e qualche complementare.
Dieta normocalorica, con ciclizzazione dei carbo(ci si prova).

Allenamento di oggi:
Stacco 5@40, 5@60, 3@80, 3@100, 5x5@115
Military Press 8@20, 6@30, 3@35, 3@40, 5x5@46
Trazioni 8x5@bw
Panca inclinata 3x8@50
Leg extension 3x15@36
Alzate laterali 3x12 @6
Cruch 3x10@10, crunch inversi 3x15.
Recuperi 2',30'' sui fondamentali, 1',30 altrove.

Stacco buono, penso di poter tirare ancora qualcosa con la progressione lineare.
Military impegnativo, forse anche colpa del riscaldamento(da rivedere).
L'inclinata sempre ostica, specialmente dopo le trazioni.

[gendarius]

Stacco buono, penso di poter tirare ancora qualcosa con la progressione lineare.

Ne hai ancora prima di finire con la lineare

[kalokagathia]

Sicuramente, ma penso che non potrò continuare a 5kg a settimana

E comunque, Benvenuto!

[kalokagathia]

Fine giornata: 2400kcal C 335 G 50 P150. Grassi un po' più alti del previsto.

[kalokagathia]

Giornata tranquilla. Partita calcio a 7 da terzino, praticamente hiit.
2170kcal, C 286 G64 P126

[kalokagathia]

Oggi stanchezza e dolori post calcetto. L'età che avanza
Il ginocchio sinistro un po' ballerino già ieri ogni tanto si è fatto sentire con fitte fastidiose, ma nonostante ciò buon wo!
Squat 2x5@50, 5x5@75
Rematore 5x5@70
Panca 2x5@60, 5x5@70, 2x3@80
Affondi 3x8@12+12
Distensioni dietro la nuca(ma ha un nome breve st'esercizio?) 4x8@12
Calf in piedi 3x20@14

Nello squat ero più preoccupato del ginocchio che del carico, comunque è venuto su sempre bello veloce. Forse scendo troppo e perdo il bacino in retroversione. Mi ero filmato ma non si vede un granchè.
Il rematore continua a non piacermi ma si fa e basta(tagliando di un sacco i recuperi tra l'altro).
La panca conferma le sensazioni delle scorse settimane: sono partito da troppo lontano ed i 70 infatti sono saliti più che bene, tutte le rep con fermo. Poi due triple così, mi andavano(pro?contro?).
Dalla prossima settimana vorrei incrementare ad ogni sessione almeno su panca e rematore, ma non vorrei arrivare allo stallo prima degli 80kg su entrambi.
Affondi reinseriti da poco, ancora cerco il giusto feeling. Polpacci uguali, mi sa che sono senza speranza.

[kalokagathia]

Oggi allenamento senza obiettivi particolari, se non per le trazioni e per aumentare il volume settimanale di alcuni gruppi.
Trazioni presa prona media 7x4@10, 5x5@bw
Dips 3x10@bw
Calf seduto 5x25@60
Curl in piedi bilanciere 6x6@35
Crunch 3x10@10, crunch inversi3x20
Le trazioni benino, pensavo di soffrire di più il passaggio dal 10x3. Le dips ho qualche difficoltà a gestirmi e soprattutto dover scalare il rack per farle rende complicato sovraccaricare.

[kalokagathia]

La mia "forma" attuale. Ieri prima dell'allenamento.

[kalokagathia]

Giornata
Squat 4x5@77,1x5@80
Rematore 5x5@74
Panca 5x5@72, 2x2@90, 1x1@90(praticamente ho fallito la seconda rep della terza doppia)
Croci 3x8@14
Distensioni dietro la nuca 4x8@12
Curl manubri 4x8@16
Crunch 4x12@10, inversi 3x15.
Incrementi da programma. Ho qualche dubbio sulla reale utilità di doppie e/o triple a fine fondamentali(li metterò anche su squat e stacchi), ma li terrò per un mesetto per vedere come si evolve la cosa(e anche perchè mi piacciono).
Capitolo dieta: non so se ci sono degli effettivi limiti all'assunzione, ma ho deciso di ridurre l'apporto di fibre dai 60-70 gr attuali ai 30-40.
(Dubbio/segamentale: ho dei cereali con i seguenti valori per 100g - 322kcal G 4 C 38 P 15. Ci deve essere della materia oscura dentro, altrimenti non me lo spiego.)

[tiem]

Fammi capire tu di squat alzi quasi meno che di rematore ....

[kalokagathia]

Sad but true(direbbero i Metallica). In realtà ho avuto un'infiammazione e l'ho mollato per quasi 4 mesi, l'ho ripreso quest'anno. Vediamo che riesco a tirarci fuori.

[kalokagathia]

Nonostante la palestra piena(*#@!) sono riuscito a monopolizzare quello che mi serviva.

Stacco 5@60, 3@80,3@100,2@110, 5x5@120, 2@140,2@150
Military 8@20,5@30,3@40,5x5@47
Trazioni PR 10x5@bw
Panca inclinata 3x8@50
Scrollate 4x10@70
Alzate laterali 4x10@8

Lo stacco mi ha dato molta soddisfazione, soprattutto per le doppie alla fine che sono venute su abbastanza pulite.
Col military credo di essere quasi al limite, ma spero di arrivare a 50 kg prima di cambiare qualcosa.
Le trazioni cominciano a ingranare, al prossimo giro si aumenta di una rep.
Piccola nota: la presa sembra migliorare, ma alla quarta di scrollate sono dovuto passare alla mista.

[kalokagathia]

Solito calcetto e pizza, che forse "fitta" nei macro. O forse no

[Mike91D]

credo proprio di no.. però ogni tanto ci può stare!

[kalokagathia]

Era uno sgarro pianificato, per cui mi ero tenuto abbastanza margine tra carbo e grassi. Ma anche se avessi sforato, sinceramente, non sarà una pizza a fare la condizione tra sei mesi o un anno, no?
Alla fine, visto che non abbiamo palchi da calpestare e giurie da conquistare credo che un approccio mentalmente più libero sia anche quello più protraibile nel lunghissimo termine. Chiaro che magari stasera non mi mangio un'altra pizza Credo


Come ogni venerdì invece solito trittico squatpancarematore.
Siccome il calcio fa bene alle articolazioni stamattina mi sono svegliato con il ginocchio un po' gonfio ed ero mezzo tentato di saltare il wo, ma, siccome avevo lo spauracchio delle pulizie di casa, mi sono fatto coraggio e via all'attacco.

Squat 5@40,3@60,5x5@80, 5@100
Panca 8@50, 5@60, 5x5@72, 3x2@90
Rematore 5x5@74
Affondi 3x8@12+12
leg extension 3x15@36

I 100 sullo squat non me li aspettavo, soprattutto vista la condizione non proprio entusiasmante. Sono state 5 rep pulite e ho chiuso alla quinta perchè cominciavo a sentire fastidio alla schiena(può darsi perchè ho poca confidenza col carico?)
Sulla panca invece mi sono dimenticato che avevo programmato di aumentare di 2, ma alla fine avendo chiuso le tre doppie mi sento abbastanza soddisfatto.
Per il resto ho tagliato un po' alla fine, visto che avevo un po' di fretta.
Ho cercato di inserire il front squat... credo che ci vorrà mooolto tempo prima di riuscire a fare un'esecuzione decente con un carico degno di questo nome.