Cosa ne pensate di questa scheda e cosa mettereste?

[PaulRko]

Lunedì
trazioni presa inversa stretta 3xmax
Lat machine presa larga 3x10
Pulley basso 3x12 superset con pullover 2x15
Dip 4xmax
Tricipiti ai cavi 3x10
Peck back 3x12

Mercoledì

Squat 3x12
Lex extension singolo 4x15
Leg curling 4x12
Adductoral machine 4x10
Calf seduto 4x15

Venerdi
Panca piana manubri 2x10
Panca declinata manubri 2x10
Lento avanti 3x12
Croci inclinata 3x10
Alzate laterali 4x10
Curl manubri 3x8
Curl concentrato 3x12

Tutto 1 minuto di recupero

[Manx]

se la scrivessi...in modo cristiano

[PaulRko]

se la scrivessi...in modo cristiano

Split
Dorso-tricipiti-delt
Gambe
Petto-delt-bicipiti

[Venkman85]

Lo split ok, per il resto ci sono diverse cose da cambiare. I tuoi dati? Altezza, peso, da quanto ti alleni?
Ad ogni modo ti dico già che non va per niente bene 1 minuto di recupero per tutti gli esercizi. A seconda dell'esercizio ci sono recuperi maggiori e minori.

[PaulRko]

se la scrivessi...in modo cristiano

Perché com'è scritta?

[PaulRko]

Lo split ok, per il resto ci sono diverse cose da cambiare. I tuoi dati? Altezza, peso, da quanto ti alleni?
Ad ogni modo ti dico già che non va per niente bene 1 minuto di recupero per tutti gli esercizi. A seconda dell'esercizio ci sono recuperi maggiori e minori.

Obbiettivo massa. Altezza 180cm peso 80kg mi alleno da sei mesi

[Venkman85]

Lunedì
Stacco da terra bilanciere 4x4 o 5x5
trazioni presa inversa stretta 3xmax qua fai 4 serie. quante ne riesci a fare? se tipo 7 o 8 o più potresti fare un 4x6 mettendo un sovraccarico.
Lat machine presa larga 3x10 togli. Qui metterei un esercizio di remata, tipo rematore bilanciere o rematore t-bar in 4x6 o 5x5.
Pulley basso 3x12 superset con pullover 2x15
Dip 4xmax queste sono le dip tra panche o alle parallele? se panche ok, se alle parallele sono un esercizio più per il torace, andrebbe nella sessione petto.
Tricipiti ai cavi 3x10
Peck back 3x12 io l'esercizio per le spalle dietro preferisco metterlo subito dopo il dorso e prima delle braccia, ma vedi tu. Magari alternalo con le alzate a 90 gradi con i manubri

Mercoledì

Squat 4x6 o 5x5
Leg press (magari a 45°) 3x8
Affondi 3x8/10
Lex extension singolo 4x8
Leg curling 4x10
Adductoral machine 4x10 togli
Calf seduto 4x15 alterna con quello in piedi o alla pressa

Venerdi
Panca piana bilanciere 4x6 o 5x5
Panca declinata manubri 3x8
dip alle parallele 4x6/8 se riesci sovraccarica
Croci inclinata 3x10
Lento avanti (in piedi con bilanciere) 4x6/8
Alzate laterali 4x10
Curl bilanciere 4x6 o 5x5
Curl manubri 3x8
Curl concentrato 3x12

Tutto 1 minuto di recupero

Per le gambe c'era davvero poco volume. Ho scritto qualche suggerimento nel quote.
Per i tempi di recupero attieniti a questo:

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

[Manx]

Perché com'è scritta?

l'avevi scritta per orizzontale, poi hai editato evidentemente. Prima era illeggibile.
p.s. ma hai fatto un lungo stop? sei iscritto dal 2010 e dici di allenarti da 6 mesi...infortunio?

[PaulRko]

l'avevi scritta per orizzontale, poi hai editato evidentemente. Prima era illeggibile.
p.s. ma hai fatto un lungo stop? sei iscritto dal 2010 e dici di allenarti da 6 mesi...infortunio?

Si

[PaulRko]

Per le gambe c'era davvero poco volume. Ho scritto qualche suggerimento nel quote.
Per i tempi di recupero attieniti a questo:

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

Di trazioni ne riesco a fare 8. Rematore con il bilanciere potrei farlo su panca inclinata? Dip viene fatto alle parallele.

[Manx]

trazioni prone, non ne fai?

[PaulRko]

trazioni prone, non ne fai?

Ne faccio al massimo 5 senza sovracarico per questo c'è la lat machine presa larga

[Manx]

Ne faccio al massimo 5 senza sovracarico per questo c'è la lat machine presa larga

molto meglio farne 5 che usare la lat. E cmq le trazioni prone non vanno fatte troppo larghe...si rischia di sovraccaricare le articolazioni....e, sembra paradossale ma vero, il dorso lavora meno, in quanto il rom è ridotto. Senza contare, inoltre, che facendole prone e troppo larghe si fatica di piu' a discapito del lavoro concreto L'ampiezza migliore è poco piu' delle spalle.

[PaulRko]

molto meglio farne 5 che usare la lat. E cmq le trazioni prone non vanno fatte troppo larghe...si rischia di sovraccaricare le articolazioni....e, sembra paradossale ma vero, il dorso lavora meno, in quanto il rom è ridotto. Senza contare, inoltre, che facendole prone e troppo larghe si fatica di piu' a discapito del lavoro concreto L'ampiezza migliore è poco piu' delle spalle.

Per quanto riguardo il rematore con il bilanciere posso farla su panca inclinata?

[Manx]

come fai a farlo col bilanciere sulla panca? ma lo faresti per quale motivo?