pareri consigli su allenamento e piano alimentare

[MikFidelio]

Ciao a tutti ,

mi presento mi chiamo michele


E' da un pò che vi leggo e oggi mi sono iscritto per chiedervi dei pareri su quello che andrò a scrivere


Volevo aiutare la mia fidanzata ad ottenere dei bei risultati in termini di fisico.

Ha 26 anni ed è alta 1,68 per 54 kg ed il suo obiettivo principale sarebbe quello della ricomposizione della struttura fisica. (pancetta e fianchi in primis)


Il suo metabolismo basale (secondo i miei calcoli) è sulle 1300 kcal al giorno ed aggiungendo TID e attività fisica si attesta sulle 1700 kcal al giorno.




Premetto che negli ultimi 2/3 anni ha sempre mangiato "poco" penso intorno alle 1000 1200 calorie al giorno demonizzando parecchio i carboidrati, e si allena in palestra 3/4 volte a settimana.
Ora si è decisa dopo le mie lamentele e consigli a migliorare soprattutto l'alimentazione coadiuvata da un buon allenamento




l'allenamento è il seguente (premetto che i fondamentali li ha sempre fatti e si allena da 3/4 anni) ed è suddiviso in 4 split


A
Squat 5x6 120''
affondi 4x8 90''
Panca piana 5x6 120''
Panca inclinata manubri 4x8 90''
Lento avanti 4x8 120''
French press 4x8 90''




B
Stacchi da terra 5x6 120''
Leg curl 4x8 90''
hip thrust 4x8 90''
Trazioni/lat machine 4x10 120''
Rematore bilanciere 4x8 90''
Curl bilanciere 4x8 90''






A1
Squat 4x10 120''
pressa 4x8 90''
Panca piana 4x10 120''
croci inclinata cavi 4x8 90''
Lento avanti 5x6 120''
spinte cavo 4x8 90''




B1
Stacchi gambe tese 4x10 120''
Leg curl 4x8 90''
hip thrust 4x8 90''
Trazioni/lat machine 5x6 120''
Rematore manubri 4x8 90''
Hammer manubri 4x8 90''




mentre la dieta che ho predisposto è questa
cercando di stare sui 1600/1700 nei giorni di allenamento e 1300/1400 nei giorni off restando nei 40/45% carbo 22/25% grassi e 30/35% proteine
Non volevo esagerare per via di un sicuro metabolismo addormentato e per non forzarla troppo con i carboidrati suo spauracchio.

Vi ringrazio in anticipo e spero di non esser stato troppo prolisso

COLAZIONE 7.30	Tazza te verde Fiocchi avena 60g Noci 10g Kiwi 100g	2 226 62 61	Te verde Pancake 30g Fiocchi avena 50g Mousse frutta	2 115 188 50	Tazza te verde Albume 200g Fiocchi avena 50g	2 94 188	Tazza te verde Fiocchi avena 30g Yogurt 125g Mousse frutta	2 113 51 50	Tazza te verde Pancake 30g Fiocchi avena 50g Mousse frutta	2 115 188 50	Tazza te verde Albume 200g Fiocchi avena 30g Burro arach. 15g	2 94 113 87	Tazza te verde Fiocchi avena 30g Yogurt 125g Mousse frutta	2 113 51 50
SPUNTINO 10.00	Mela 200g	104	Kiwi 100g	61	Noci 10g	62	Mela 200g	104	Kiwi 100g	61	Mela 200g	104	Banana 100g	65
PRANZO 12.30	Riso 50g Pollo 150g Broccoli 250g Olio EVO 10g	170 150 44 80	Riso 50g Tonno nat 100g Fagiolini 250g Olio EVO 10g	170 122 88 80	Farro 50g Bresaola 100g Finocchi 250g Olio EVO 10g	180 164 62 80	5 cereali 60g Insalata 150g Pomodori 150g Pollo 200g Olio EVO 10g	213 27 27 200 80	Orzo 50g Insalata 150g Avocado 50g Albume 200g	173 27 84 94	Riso 50g Merluzzo 200g Carote lesse 250g Olio EVO 10g	170 188 88 80	Patate 250g Pomodori 100g Pollo 200g Olio EVO 10g	218 8 200 80
MERENDA 16.30	Mandorle 20g Shaker 20g	115 76	Banana 100g Noci 15g	65 93	Mela 200g	104	Kiwi 100g	61	Mandorle 10g Banana 100g	57 65	Shaker 20g Kiwi 100g	76 61	Mandorle 20g	115
CENA 20.00	Riso 50g Persico 250g Spinaci 250g Olio EVO 10g	170 228 58 80	Pane 30g Pollo 200g Zucchine 250g Olio EVO 10g	67 200 148 80	Pane 30g Broccolo 250g Spada 200g Olio EVO 10g	67 44 242 80	Patate 250g Salmone 200g Olio EVO 5g	218 358 40	5 cereali 50g Tonno 200g Fagiolini 250g Olio EVO 10G	209 280 88 80	Pane 50g Pollo 150g Spinaci 250g Olio EVO 10g	112 150 58 80	Lenticchie 70g Tonno nat. 100g Insalata 200g Olio EVO 10g	247 122 34 80
SPUNTINO 23.00	Caseina 15g	53	Caseina 15g	53			Caseina 15g	53	Caseine 15g	53	Noci 10g	93

[valyfly]

Buonasera Michele,
Il programma alimentare che hai steso mi sembra ben fatto. Posso farti però un'osservazione:
7° giorno a cena tonno e lenticchie mi sembra "troppo proteico". Perché non lenticchie e orzo? O lenticchie e un panino integrale?

[MikFidelio]

Buonasera Michele,
Il programma alimentare che hai steso mi sembra ben fatto. Posso farti però un'osservazione:
7° giorno a cena tonno e lenticchie mi sembra "troppo proteico". Perché non lenticchie e orzo? O lenticchie e un panino integrale?

Buondì Valyfly,

grazie per l'intervento, in effetti non avevo notato.
Lo abbino anche al riso solitamente.