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Paolo's diary

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    Paolo's diary

    Mi presento: sono Paul ho 20 anni (quasi 21) e ho deciso di iniziare un diario per tenere traccia dei miei miseri progressi.
    Mi alleno da un anno e qualche mese ma seriamente da nemmeno un annetto.
    Ho sempre svolto diverse attività fisiche e ho praticato calcio per 10 anni circa che poi purtroppo ho dovuto abbandonare con moltissimo dispiacere.. lasciato calcio iniziai a frequentare la palestra, la frequentavo cosi tanto per rimanere in forma e fare un pò di movimento fino a quando venni a conoscenza di BODYWEB.................. mi salvaii dalle schede improponibili dell'istruttore di sala e decisi di iniziare a seguire anche un'alimentazione adeguata

    Il mio obiettivo è quello di arrivare ad avere un buon compromesso tra massa e volumi (non so se si dice cosi), insomma un fisico bello da vedere!



    Senza farla troppo lunga alcuni DATI:


    età: 20 anni
    peso: 71 kg (un anno fa 65 kg)
    altezza: 175 cm
    bf: nella norma, 12% (un anno fa 12%)

    Ho una struttura abbastanza magra e esile, il polso se non sbaglio misura 16cm, e penso di essere un ectomorfo.

    Attualmente sto seguendo una dieta da 3200 kcal nei giorni ON(macro pro 189/ chos 512/ fat 43), mentre negli OFF sto sulle 3000 kcal (pro 190/ chos 402/ fat 66). Lo so che le pro sono alte e i grassi troppo bassi, ma ho deciso di impostare così i macro per semplice prova (lo "scorso bulk" stavo a 2.2 di pro*kg e 0.8*kg di grassi).
    A breve penso di cambiare/aumentare kcal perchè il peso non si smuove proprio.... e pensare che l'anno scorso a 3000 kcal crescevo!



    Per quanto riguarda gli allenamenti, mi alleno 4/week e la scheda che ho iniziato proprio questa settimana è strutturata così:

    DAY A

    panca piana 5x5
    dip sovracc 4x8
    trazioni prone sovracc 5x5
    lat machine prese varie 5x6
    rematore manubrio 4x8
    pulley su rialzo 2x10


    DAY B

    squat 5x5
    front squat 4x8
    military 5x4
    lento dietro seduto 3x8
    scrollate 4x10
    alzate a 90 3x10

    DAY C

    stacco 4x4
    rematore old school 5x5
    panca piana con fermo 7x3
    panca incl manubri 4x6
    panca declinata 3x8
    croci 2x10


    DAY D

    military 4x5
    lento bil seduto senza schienale 4x8
    squat 6x3
    front squat 4x8
    leg ext 3x10
    leg curl 3x10
    calf vari

    la terrà più o meno 4/5 settimane a seconda di come mi trovo..


    P.S. lascio una foto del prima e di adesso.
    File Allegati
    Last edited by paul21; 22-10-2016, 10:25:13.
    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

    #2
    Aggiorno con l'allenamento di oggi:

    Panca piana 5x5 @ 48kg

    dip 4x8 @ +5kg

    trazioni 5x5 @ +7kg

    lat machine 5x6 @ 55kg

    rematore manubrio 4x8 @ 20 kg

    pulley su rialzo 2x10 @ 55 kg


    Workout non male, anche se non sono ancora tornato ad usare i carichi che usavo negli allenamenti prima della sosta ad agosto di 3 week.
    Last edited by paul21; 15-09-2015, 21:16:29.
    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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      #3
      Mi segno.

      Riguardo il discorso calorie e variazione di peso, le proteine hanno un TEF molto più alto (20-25%) rispetto a carbo e grassi (2-3% e 1% rispettivamente), quindi di calorie effettive ne stai usando circa 180-190 in meno rispetto a quelle scritte

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        #4
        Benvenuto Gendaa
        quindi stai dicendo che le kcal effettive percepite dall'organismo sono meno rispetto a quelle calcolate?
        TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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          #5
          Sì, le proteine danno circa 3.2 calorie nette utilizzabili, meno di carbo e grassi.

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            #6
            Mah.. quindi deduco che mi stai dicendo di abbassare le pro a favore dei carbo e grassi
            Continuerò cosi per un altro paio di week e poi vedrò il da farsi
            TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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              #7
              Mi segno. Forza Paul!

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                #8
                In realtà no

                Alza i carbo.

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                  #9
                  Ciao Venk
                  Comunque penso che alzeró le kcal a 3300 on e 3100 off, le alzo lentamente sperando di non sporcarmi troppo..


                  Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk
                  TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                    #10
                    Ciao mi segno
                    Originariamente Scritto da LeoMerlo
                    Fagioli di soia no ne trovo. Conosci qualche sito online che li vende?
                    Originariamente Scritto da Manx
                    tu non hai assolutamente nulla da bodyrecomporre...semmai devi fare una bodyscomposizione...

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                      #11
                      Ciao Simo

                      Aggiorno rapidamente col workout di oggi, appena ho tempo posto l'alimentazione e magari qualche foto


                      Seduta B

                      squat 5x5 @ 64kg rest 1.45'

                      front squat 4x8 @ 40kg rest 1.30'

                      military 5x4 @ 30kg rest 1.30'

                      lento dietro seduto 3x8 @ 20 kg rest 1'

                      scrollate 4x10 @ 70kg rest 1'

                      alzate a 90 3x10 @ 6kg rest 45"
                      TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                        #12
                        Ecco l'alimentazione tipo, ho preso un giorno a caso:


                        ON

                        Colazione
                        30 gr blend
                        100 gr corn flakes


                        Spuntino(al lavoro)
                        200gr pane arabo
                        80gr fesa di tacchino affettato


                        Pranzo
                        100gr pasta
                        100gr pane arabo
                        10gr evo
                        120gr hamburger bovino


                        Post-wo
                        15 gallette
                        30gr whey


                        Cena
                        150gr pane arabo
                        150gr petto di pollo
                        15gr evo

                        totale macro: pro 189, cho 512, fat 43= kcal 3236



                        OFF

                        Colazione
                        30 gr blend
                        100gr corn flakes

                        Spuntino (al lavoro)
                        200gr pane arabo
                        80gr fesa di tacchino affettato

                        Pranzo
                        100gr pasta
                        100gr pane arabo
                        10gr evo
                        120gr hamburger bovino

                        Spuntino
                        40gr blend
                        30gr mandorle

                        Cena
                        150gr pane arabo
                        150gr petto di pollo
                        20gr evo

                        totale macro: pro 191, cho 402, fat 66 = kcal 3007

                        ---------------

                        Oggi rest day, domani si riprende!
                        Fosse per me mi allenerei 5/6 giorni alla settimana ma per motivi di lavoro/sociali non riesco
                        Vabbè cerco di dare il massimo lo stesso!
                        TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                          #13
                          Ciao Paul... I macro della dieta sono nella norma, niente di strano... Metterei delle alzate laterali per le spalle
                          Last edited by Giaack; 17-09-2015, 17:55:11.
                          Il Diario di Giaack
                          http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-Diary

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                            #14
                            Ciao Giack
                            I macro sono nella norma, ma non a norma "bodyweb"
                            Per quanto riguarda le alzate laterali, pure Venkman mi aveva consigliato di inserirle... e mi sa che dalla prossima settimana abbasso qualche serie di scrollate o qualcos'altro e le metto! Avevo pensato un 3x10..
                            TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                              #15
                              Aggiorno col wo di oggi, finito poco fa.


                              Stacco - 1.30/2'
                              4x4 @ 86 kg


                              Rematore bilanciere 90° - 1.30'
                              5x5 @ 52 kg


                              Panca piana c/fermo 1" - 1/1.15'
                              7x3 @ 46 kg


                              Panca inclinata manubri - 1'
                              2x6 @ 14+14 kg
                              2x6 @ 16+16 kg


                              Panca declinata manubri - 1'
                              3x8 @ 14+14kg


                              Croci piane - 45"
                              2x10 @ 6+6 kg


                              Allenamento nel complesso molto buono con intensità abbastanza alta.
                              Rematore l'ho sentito abbastanza leggero così come la panca piana e la panca inclinata, prossima volta aumento; nella panca declinata manubri non sento lavorare nessun muscolo ...molto meglio quella col bilanciere! Odio profondo verso le croci, non mi piacciono proprio!
                              TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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