Paolo's diary

[paul21]

Military - 1,15
5x30
5x31
5x31
5x32
5x32

Scrollate - 45"
6x90
6x90
8x80
8x80

Alzate a 90 ss facepull - 1'
3x8+12

Trazioni - 1'
6x3x +10

Rematore - 1,15'
6x52
6x52
8x50
8x50

Pulley - 45"
3x10

Curl manubri - 1'
4x6,8,10,12


Trazioni facilissime contando anche i rest brevi; il military si sta muovendo. Unica nota dolente di oggi è che nelle scrollate sento cedere la presa e questo non mi piace... Devo acquistare la magnesite! Qualcuno ha consigli su questo acquisto? Meglio in polvere o liquida?

[paul21]

In quanti se lo filano questo diario
Comunque oggi rest e domani rest ma con cardio (dopo 2 week).

[Simo6]

Magnesite in polvere
È meglio e fa più old bber

[paul21]

Ciao Simo! io ero indirizzato su quella liquida invece non sporca quella in polvere?

[Simo6]

Ciao Simo! io ero indirizzato su quella liquida invece non sporca quella in polvere?

Si certo ma se non ti rompono secondo me è meglio

[paul21]

Son stato al decathlon ma non ho trovato nessuna magnesite, mi secca ordinarla da internet..


Comunque poco fa:

Panca piana - 1,45'
5x52
5x52
5x53
5x53
5x53

Dip - 1,30
4x6x +10

Panca varie inclinazioni manubri - 1,15'
8x 18+18
8x 18+18
8x 16+16
8x 16+16

Squat ramping - 1,30'
5x66
5x68
5x70
5x72

Front squat - 1,15'
6x46
6x46
6x48
6x48

Step up manubri - 30"
2x8
2x10

Calf in piedi e seduto (non ricordo serie e rip)

[paul21]

Panca piana vista laterale

https://youtu.be/2XHl21NRBLc

Dip

https://youtu.be/1RQ1XC6zINg

[paul21]

Stacco ramping - 1,45'
4x90
4x92
4x94
4x96

Trazioni - 1,30'
5x4x +7

Rematore - 1,15'
5x5x56

Military ramping - 1,15'
5x28
5x30
5x32
5x34

Lento seduto manubri senza schienale - 45"
6x 12+12
6x 12+12
8x 10+10
8x 10+10


Ho dovuto saltare le alzare laterali e qualche serie di pushdown per i tricipiti per mancanza di tempo, vedo se riuscirò ad inserire qualcosa nei prossimi workout.

Nel complesso comunque allenamento buono. Lo stacco viene su molto bene e le trazioni sono state abbastanza facili, la prossima volta aumenteró.
Nel military avevo ancora le spalle cotte da ieri (dalle dip credo).

[paul21]

Dalla prossima settimana vorrei passare in monofrequenza per 4 settimane, per variare un pò gli stimoli e per abbassare leggermente il volume.
Ho abbozzato uno split ma volevo anche vostri pareri..

A. Petto/bicipiti
B. Dorso/tricipiti
C. Panca+gambe
D. Trazioni+spalle

[Venkman85]

Prova a scrivere esercizi set rip ecc, valutare solo dallo split è impossibile

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[paul21]

Ciao Venk l' "onnipresente"
Ora non ho tempo di buttarla giù, domani mattina la trovi qua

[Venkman85]

Vedo e sento tutto [emoji23] [emoji23] [emoji23]

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[paul21]

30' cyclette a digiuno, in corpo un caffè amaro e circa 15 gr di bcaa.

Comunque un abbozzo di scheda è questo:

A
Panca piana 5x5
Dip 4x6
Panca manubri inclinata 15 4x6,6,8,8
Panca declinata 3x8,8,10
Croci declinata 3x10
Croci cavi 3x12/15

Curl man simultaneo in piedi 4x6
Curl man inclinata 3x8
Curl concentrato 2x10/12


B
Squat 5x5
Front squat 4x6,6,8,8
Stacco gt 4x8
Affondi camminati 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 3x12
Calf in piedi macchina 4x10
Calf seduto 5x20


C
Panca
Stacco 4x4,4,3,2
Trazioni 5x4
Rematore 4x5,5,7,7
Lat machine prese varie 4x8
Pulley schienato su rialzo 3x10
Pulldown bt 2x12


D
Trazioni
Military 5x4
Military seduto 4x6
Spinte manubri in piedi 3x8
Scrollate 5x6,6,8,8,10
Alzate a 90 3x10
Alzate laterali 3x10
Facepull 2x12

Panca stretta 4x6
French press inclinata bil ez3x8
Dip tra panche 2x10/12


Qualche parere e correzione?
Unica cosa e che non sono molto convinto per le trazioni nel giorno d visto che nel c alleno il dorso..

[Venkman85]

La scheda in sé va bene. Magari tra i vari curl ne sostituirei uno con uno con il bilanciere, per diversificare e non usare solo i manubri.
Effettivamente le trazioni le vedrei meglio non per due allenamenti di fila. Provare a invertire l'ordine? Tipo con la divisione attuale fare ADBC? Magari lasciando un giorno di rest tra A e D, così da non avere due giorni di fila l'allenamento petto e spalle.

[FrancescoN]

A
Panca piana 5x5
Dip 4x6
Panca manubri inclinata 15 4x6,6,8,8 aggiungerei un altra serie da 10 e sfrutterei un inclinazione maggiore, direi 30°
Panca declinata 3x8,8,10 come mai la scelta della declinata?
Croci declinata 3x10 toglierei
Croci cavi 3x12/15

Curl man simultaneo in piedi 4x6 curl bilanciere come detto da Venkman
Curl man inclinata 3x8
Curl concentrato 2x10/12 2x12/15


B inverti con il giorno C
Squat 5x5
Front squat 4x6,6,8,8
Stacco gt 4x8
Affondi camminati 3x10
Leg ext 3x12 toglierei
Leg curl sdraiato 3x12 toglierei
Calf in piedi macchina 4x10
Calf seduto 5x20

C inverti con il giorno B
Panca hai già 2 panche, contanto la classica e la stretta, come mai vuoi farne un altra? con che impostazione vorresti farla? comunque sarebbe da spostare in ogni caso
Stacco 4x4,4,3,2 aggiungerei una serie un pò più metabolica finale da 8/12 reps sfruttando anche l'attivazione neurale ed il condizionamento dato dal carico elevato delle serie precedenti
Trazioni 5x4
Rematore 4x5,5,7,7
Lat machine prese varie 4x8
Pulley schienato su rialzo 3x10 ci vedrei bene anche un rematore manubrio monolaterale, vedi te
Pulldown bt 2x12/15

D
Trazioni
Military 5x4
Military seduto 4x6-6-8-8
Spinte manubri in piedi 3x8 toglierei
Scrollate 5x6,6,8,8,10 farei semplicemente un 8-8-10 o 8-10-12
Alzate a 90 3x10
Alzate laterali 3x10
Facepull 2x12/15

Panca stretta 4x6
French press inclinata bil ez3x8/10
Dip tra panche 2x10/12 2x12/15

Ciao Paul, scusa l'intromissione, mi sono permesso di mettere qualche mia riflessione in rosso qui sopra.