Paolo's diary

[paul21]

Poco fa..

Panca piana - 1,30'
5x5x58

Panca inclinata manubri con fermo - 1'
4x6x 20+20

Dip - 1'
6x +15
6x +15
6x +15
8x +10
8x +10

Panca declinata in TC - 1'
2x8x40

Incline chest press (macchinario hammer) - 45"
2x10

Croci ai cavi - 30"
4x12

-

Curl manubri - 1,15"
4x6x 14+14

Curl bil ez - 1'
3x8

Curl concentrato - 30"
2x12


Ottima ripresa e gran pump! Dajeee!

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[paul21]

Panca piana con fermo - 1'
5x3x54

-

Trazioni prone - 1,15'
5x4x +10

Stacco - 1,30'
4x4x104

Rematore prono - 1'
6x56
6x56
6x56
8x50
8x50

Lat machine - 1'
4x8

Pulldown bt - 30"
4x12


Allenamento bello intenso, pump bello accentuato. Sono due allenamenti che ho un pump da paura, non so come mai.
Domani 3° wo di fila (delts/tric). Questa settimana farò 5 wo di fila + 2 rest causa weekend a Monaco, dalla prossima cercherò di fare 2+rest+3 o 3+rest+2.


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[paul21]

Military - 1,15'
5x4x32

Scrollate - 45"
4x6x100

Spinte manubri seduto - 1'
6x 16+16
6x 16+16
8x 14+14
8x 14+14

Alzate a 90 - 30"
4x8x 10+10

Alzate laterali - 30"
3x10

Facepull - 30"
3x12

-

Panca stretta - 1,15'
4x4x58

Pushdown barra v - 45"
3x8

Dip tra panche - 30"
2x12x +14


Spalle stanche ma ho spinto comunque come dovevo, pian piano i carichi tornano quelli di prima e si aumenta, bene!


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[paul21]

Allenamento finito poco fa (niente richiamo trazioni per i fitti doms)

Squat - 1,30'
5x5x78

Front squat con fermo in basso - 1,15'
5x3x60

Pressa - 1'
5x6,6,8,8,10

Leg ext- 30"
3x12

Leg curl sdraiato - 30"
3x10

Calf in piedi alla macchina - 30"
4x10

Calf seduto - 30"
4x15

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[paul21]

Panca piana - 1,30'
5x60
5x60
5x60
5x58
5x58

Panca inclinata manubri con fermo - 1,15'
4x6x 22+22

Dip - 1'
6x +15
6x +15
6x +15
8x +10
8x +10

Chest press hammer inclinata - 45"
4x8

Croci ai cavi - 30"
4x12

-

Curl manubri - 1,15'
4x6x 14+14

Curl bil ez - 45"
3x8

Curl concentrato - 30"
2x12


Ultimo wo settimanale. 5 allenamenti di fila son bello tosti, domani e domenica rest e si riprende lunedì con un up calorico di 100 kcal, quindi 3100 on e 2900 off con eventuale cardio.
Sono motivatissimo in questo periodo, ho voglia di spingere come un dannato e sempre, fosse per me mi allenerei 7/7. Avanti cosi.

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[paul21]

Dopo 2 days off oggi pomeriggio si torna a pompare questi dannati muscoli!

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[paul21]

Panca piana con fermo - 1'
1x3x54
4x3x56

-

Trazioni prone - 1,15'
5x4x +10

Stacco - 1,30'
4x4x106

Rematore - 1'
6x56
6x58
6x58
8x50
8x50

Lat machine varie prese - 45"
4x8

Pulldown bt - 30"
3x10 barra v
1x10 corda


Allenamento ottimo.
Panca con buon buffer cosi come il rematore.
Domani pomeriggio spalle/tricipiti.


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[paul21]

Military - 1,15'
4x34
4x34
4x34
4x36
4x36

Scrollate - 45"
6x100
6x102
6x104
6x108
12x 40+40 (manubri)
12x 40+40 (manubri)

Spinte manubri seduto - 1'
6x 18+18
6x 18+18
8x 16+16
8x 16+16

Alzate a 90 - 45"
4x8

Alzate laterali - 30"
3x10

Facepull - 30"
3x12

-

Panca stretta - 1,15'
4x58
4x60
4x62
3x64

Pushdown barra v - 45"
3x8

Dip tra panche - 30"
3x12x +18


Buon allenamento. Soddisfatto del military che sta pian piano aumentando, all'ultima serie avevo buffer ( nella palestra son spariti i dischi da 0,5kg, se c'erano aumentavo ancora nell'ultima serie). Spinte manubri in aumento.
Soddisfatto nella panca stretta anche se all'ultima serie ho ceduto, avevo quasi 4 reps ma non ce l'ho fatta, se recuperavo un pelo in più la completavo senza problemi.
Avanti così!


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[paul21]

Squat - 1,45'
5x5x80

Front squat con fermo in basso - 1,15'
5x3x60

Pressa 90° - 1'
5x6,6,8,8,10

Stacco gt - 45"
4x8x70

Leg ext - 30"
3x12

Leg curl sdraiato - 30"
3x10

Calf in piedi alla macchina - 30"
10x8/10

Squat buono, front pure. Alla pressa avevo le gambe imballatissime.

Domani rest+cardio (dopo un bel po). Da domani inserirò di nuovo il cardio nei giorni OFF, penso di fare, per iniziare, 30/35' di LISS.

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[paul21]

Oggi rest day e abs + 30' cyclette.
Domani mattina mi peso dopo 2 weeks.

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[paul21]

Questa è la mia cena/pasto post-cardio, gran fame!

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[paul21]

Peso 70.6, basso per i miei gusti.
Più tardi wo petto/bicipiti.

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[paul21]

Panca piana - 1,30'
5x5x60

Panca inclinata manubri con fermo - 1,15'
4x6x 22+22

Dip - 1,15'
6x +16
6x +16
6x +16
8x +11
8x +11

Incline chest press - 45"
4x10

Croci ai cavi - 30"
4x12

-

Curl manubri - 1,15'
3x6x 14+14
1x6x 16+16 (hammer con cheating)

Curl bil ez - 45"
3x8

Curl concentrato - 30"
2x12


Pump pazzesco, mai visto cosi "grosso". Finalmente ho chiuso la panca con i 60 kg.
Domani ultimo wo settimanale con panca+dorso!

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[paul21]

Mentre mi pappo il post-wo....

Trazioni prone - 1,15'
5x4x +10

Stacco - 1,30'
4x4x108

Rematore prono - 1,15'
6x60
6x60
6x60
8x52
8x52

Lat machine prese varie - 45"
4x8

Pulldown bt - 30"
4x12

Non me la sentivo di fare il richiamo della panca perché pieno di doms da ieri.
Comunque, trazioni buone, la prossima volta passo a +11. Aumenti nello stacco e rematore andati, buona!

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[paul21]

30' di corsetta all'aperto (palestra chiusa di domenica)...freschetto fuori

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