consiglio scheda multifrequenza

[simocave]

Vorrei iniziare un multifrequenza 4xweek, pertanto avevo pensato di strutturare la scheda in questo modo:
lun: power lower
mar: power upper
gio: push + leg press 45°
ven: pull + leg curl
lun e mar focus forza
gio e ven focus ipertrofia

Che ve ne pare? Ha un minimo di senso?

[simocave]

nessuno?

[Thomas89]

Fai una scheda multi frequenza normale, predi esempio dai modelli qui sul forum...

[Venkman85]

Se vuoi fare due sedute di forza e due di ipertrofia c'è un modello come il PHAT che puoi cercare di emulare.

[simocave]

ecco io cercavo proprio di adattare il PHAT a 4 x week

[Venkman85]

Prova a mettere giù gli esercizi che hai in mente

[simocave]

power lower:
leg curl seduto 2-3x8-10
squat 3-5x3-5
hack squat 2-4x8-10
leg press 45 2-4x8-10
stacchi gambe tese 3-4x8-10
adduttori 2-3x10-15 (superset con abduttori)
abduttori 2-3x10-15
polpacci 2-4x20-30


power upper:
(panca piana??)
trazioni alla sbarra 3-5x3-5
rematore alto 2-4x6-10
rematore verticale 2-4x6-10
pressa spalle con bilanciere 3-5x3-5
croci inclinate 2-4x8-10
bicipiti (curl ecc..)


push:
leg press 45 2-4x10-12
panca con manubri inclinata 2-4x10-12
croci 2-4x8-10
alzate laterali 5x10-15
pressa spalle macchina 2-3x10-15
3 es x tricipi


pull:
(stacco??)
leg curl 2-3x10-15
rematore bilanciere 3-4x8-10
t-bar 2-4x10-12
lat machine presa stretta 2-4x8-10
3 es x bicipiti


più o meno sarebbe questa

[Venkman85]

Avevo letto il programma originale, provo ad aiutarti

power lower:
Squat 4x5/6
hack squat 3x8
leg press 45 3x8 qua nel programma originale era previsto il leg extension, ma penso possa andare bene anche il leg press 45°.
stacchi gambe tese 3-4x8-10
leg curl o glute ham rise 3x8
polpacci 2-4x20-30 che vuol dire polpacci? come li fai? nel programma originale sono previste 3 serie da in piedi e poi 2 da seduto
addutori e abduttori non erano previsti nel programma originale, vedi tu se hai ancora forze per farle prima dei polpacci


power upper:
(panca piana??) nell'originale non c'è, gli preferiscono le spinte manubri, ma direi di fare la piana bilanciere, come per lo squat in 3x5
dips alle parallele 3x6 con sovraccarico, se non riesci senza sovraccarico.
military press (quello che chiami pressa spalle) in 3x6-10.
trazioni alla sbarra 3-5x3-5
rematore bilanciere o manubri 3x5
(niente croci nel giorno dedicato alla potenza)
curl bilanciere 3x6/8
french press o panca stretta 3x6/8


Per quanto riguardo la parte ipertrofica io andrei a prendere il modello spinta trazione di leviatano, con qualche modifica

push:
Squat 4x6/8
Affondi 3x8
panca con manubri inclinata 3x8/10
croci 2x10
lento avanti o arnold press 3x8
Alzate laterali 2x12
2 es x tricipi


pull:
(stacco??) stacco 4x4
leg curl 2-3x10-15 o stacco rumeno, o stacco a gambe tese
trazioni se non riesci a farne molte potresti fare una lat machine in 3x8 (il consihglio è impararne a farne tante, ma se te ne vengono 3/5 le vedo male nel giorno ipertrofico
rematore bilanciere 3-4x8-10
t-bar 2-4x10-12
alzate a 90 2x12
2 es x bicipiti


più o meno sarebbe questa

io leggendo il programma originale e volendo farla su 4 giorni la farei più o meno così

[simocave]

perfetto grazie mille!!