Inizio periodo di massa

[beppe pava]

Salve ragazzi, dopo il periodo di definizione ben riuscito ho avuto un mese di mangiate senza allenamento mettendo su qualche kiletto.
adesso volevo fare almeno 5/6 mesi di massa, i miei dati:


BMR circa 1715 kcal
TDEE circa 2400 kcal
massa +10% = 2600 kcal


Obbiettivo: Massa pulita
dati
20 anni
177 cm altezza
171 kg
3 wo a settimana


Ho tenuto


2g di pro x kg = 140g---570 kcal
4.5g di cho x kg = 320g---1300kcal
1g di lipidi x kg = 71g ---640kcal
tot 2510kcal


COLAZIONE 7.00
200 ml latte p.s --------100 kcal 10 cho 7 pro 2 lipidi
50g bran sticks (crusca) --------160 kcal 19 cho 7,5 pro 2 lipidi
20g arachidi/mandorle --------120 kcal 1 cho 4.5 pro 11 lipidi
4 gallette di riso (30g) --------115 kcal 25 cho 2.6 pro 0.6 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata(25g)--------50 kcal 10 cho 0 pro 0 lipidi

550 kcal 65 carbo 21.6 pro 15 lipidi


SPUNTINO 11.00
50g pane integrale --------120 kcal 20 cho 5pro 1 lipidi
112 g tonno olio d'oliva--------200 kcal 0 cho 25 pro 10 lipidi


320 kcal 20 carbo 30 pro 11 lipidi


PRANZO 1.30
150g riso basmati --------525 kcal 115 cho 12 pro 1 lipidi
200 g manzo/pollo/tonno --------200 kcal 0 cho 30 pro 5 lipidi
1 cucchiaino olio --------90 kcal 10 lipidi
verdura (insalata ecc) (aceto balsamico)
frutta


850/900 kcal 130 carbo 40g pro 16 lipidi




SPUNTINO 17.00
4 gallette di riso (30g) --------115 kcal 25 cho 2.6 pro 0.6 lipidi
20g mandorle --------120 kcal 2 cho 4.4 pro 11 lipidi
affettato magro tacchino/cotto/2 uova (solo albume) --------60 kcal 0 cho 10 pro 2 lipidi


300 kcal 27 carbo 17/20 pro 15 lipidi




CENA
100g fagioli/piselli --------100 kcal 15cho 7g pro 1 lipidi
200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte --------200/250 kcal 0 carbo 30/35 pro 2/3 lipidi
1 cucchiaino olio--------90 kcal 10 lipidi
verdura cotta/bollita


400/450 kcal 15/20 cho 35/40 pro 15 lipidi




tot giornata
2500/2520 kcal 260 cho 150 pro 70 lipidi

Mi alleno alle 18 e pensavo, nei giorni che non mi alleno tengo la disposizione degli alimenti cosi, nei giorni che mi alleno invece, inverto la cena con il pranzo per avere cho dopo il wo ( sempre 200g di pollo dopo wo per precisare)
che ne dite??
Grazie a tutti!!

[beppe pava]

Mi sono dimenticato....pensavo di ridurre a 100g il riso nei giorni che non mi alleno!

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[Hunterboy]

171 kg ?
Può andare, cmq potresti riutilizzare o riadattare la dieta da massa che hai seguito in precedenza.. poi valuta tu in base alla bf come proseguire

[beppe pava]

Si diciamo che prima ero 78 kg poi durante il periodo di definizione sono arrivato a 73 poi un mese senza allenarsi, mangiate varie...ho perso massa e messo su ciccia

la prima è la più recente, ho perso volume e messo su grasso

[beppe pava]

Up

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[earlierbb]

Volendo essere puntigliosi:
1. A colazione ridurrei tutte quelle fonti. Per lo più, per via dell'alto IG, quando mangio le gallette al mattino ho fame dopo neanche un'ora, ma questa è una cosa soggettiva.
2. Nello spuntino prediligerei il tonno al naturale: meno grassi->meno pesante (e l'alito ne beneficia)
3. Occhio che dal punto di vista nutrizionale, sopratutto per quanto concerne grassi e quindi kcal, 100gr di carne rossa possono essere molto diversi da 100gr di carne bianca, quindi decidi cosa mangiare a cena.
4. Non gestirei proprio così pre e post wo, ma se negli on il pranzo diventa post/cena, togli l'olio e qualora facessi lo spuntino come pre, togli le gallette, metti un frutto a basso IG come mela/pesca e lascia la fonte di proteine.
Peccato, prima stavi andando bene. Hai, comunque, tutto il tempo per fare un buon lavoro. A me il tuo sembra molto gonfiore, non penso sia grasso. Peso attuale a stomaco e intestino vuoto? Qualora fosse alto potresti fare una leggera iper abbinata al cardio e poi iper classica.

[beppe pava]

Intanto grazie della risposta , allora ho variato i giorni che mi alleno e i giorni in cui non mi alleno, la colazione e lo spuntino rimangono invariati:

COLAZIONE 7.00

200 ml latte p.s --------100 kcal 10 cho 7 pro 2 lipidi
50g bran sticks (crusca) --------160 kcal 19 cho 7,5 pro 2 lipidi
20g arachidi/mandorle --------120 kcal 1 cho 4.5 pro 11 lipidi

385 kcal 30 carbo 20 pro 15 lipidi


SPUNTINO 11.00
50g pane integrale --------120 kcal 20 cho 5pro 1 lipidi
112 g tonno naturale--------100 kcal 0 cho 25 pro 0 lipidi
(in caso per i grassi posso usare un cucchiaimo di olio?----40 kcal 0 cho 0 pro 4.5 lipidi)

220 kcal 20 carbo 30 pro 1 lipidi

GIORNO OFF

PRANZO 1.30
100g riso basmati --------354 kcal 77 cho 8 pro 0.5 lipidi
200 g manzo/pollo/tonno/PESCE BIANCO --------200 kcal 0 cho 30 pro 5 lipidi
1 cucchiaino olio --------40 kcal 4.5 lipidi
verdura (insalata/carote/peperoni ecc)
frutta

650 kcal 90 carbo 40g pro 10 lipidi


SPUNTINO 17.00
4 gallette di riso (30g) --------115 kcal 25 cho 2.6 pro 0.6 lipidi
20g mandorle --------120 kcal 2 cho 4.4 pro 11 lipidi
affettato magro tacchino/cotto/2 uova (solo albume) --------60 kcal 0 cho 10 pro 2 lipidi

300 kcal 27 carbo 17/20 pro 15 lipidi


CENA
100g fagioli/piselli --------100 kcal 15cho 7g pro 1 lipidi
200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte --------200/250 kcal 0 carbo 30/35 pro 2/3 lipidi
1 cucchiaino olio--------40 kcal 4.5 lipidi
verdura cotta/bollita

400/450 kcal 15/20 cho 35/40 pro 10 lipidi

tot giornata (circa)
2100 kcal 180 cho 150 pro 55/60 lipidi

GIORNO ON

PRANZO 1.30
150g fagioli/piselli --------150 kcal 25cho 11g pro 1.5 lipidi
200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte --------200/250 kcal 0 carbo 30/35 pro 2/3 lipidi
1 cucchiaino olio--------40 kcal 4.5 lipidi
verdura cotta/bollita

400/450 kcal 15/20 cho 35/40 pro 10 lipidi


SPUNTINO 17.00
un frutto
20g mandorle --------120 kcal 2 cho 4.4 pro 11 lipidi
affettato magro tacchino/cotto/2 uova (solo albume) --------60 kcal 0 cho 10 pro 2 lipidi

300 kcal 15 carbo 15 pro 14 lipidi


CENA (POST WO)
150g riso basmati --------525 kcal 115 cho 12 pro 1 lipidi
200 g pollo --------200 kcal 0 cho 30 pro 5 lipidi
verdura cotta/bollita
frutta

750/800 kcal 130 carbo 40g pro 6 lipidi



tot giornata (circa)
2300/400 kcal 230/250 cho 150 pro 50/55 lipidi
comunque pesato a stomaco vuoto la mattina , 71 kg.
Visto che mi piace la corsa pensavo di inserire una seduta di cardio leggero di 20/30 minuti una volta a settimana.
che ne dite? miglioramenti? consigli? grazie!!

[earlierbb]

KCAL - CARBO - PRO - FATS

ON

Colazione
200ml latte p. s. (100 - 10 - 7 - 2)
50g bran sticks (crusca) (160 - 19 - 7,5 - 2)
20g mandorle (120 - 1 - 4,5 - 11)

380 - 30 - 19 - 15

Spuntino
50g pane integrale (120 - 20 - 5 - 1)
112 g tonno naturale (100 - 0 - 25 - 0)
5g EVO (40 - 0 - 0 - 4.5)

220 - 20 - 30 - 5,5

Pranzo
150g fagioli/piselli (150 - 25 - 11 - 1.5)
200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte (200 - 0 - 30 - 2)
1 cucchiaino olio (40 - 0 - 0 - 4.5)
Verdura

400 - 15 - 35 - 10

Prewo
1 mela (100 - 28 - 0 - 0)
20g mandorle (120 - 1 - 4,5 - 11)
50 gr fesa di tacchino (50 - 0 - 12 - 0)

270 - 29 - 16,5 - 11

Postwo
150g riso basmati (525 - 115 - 12 - 1)
200 g pollo (200 - 0 - 30 - 5)
Verdura
1 mela (100 - 28 - 0 - 0)

825 - 143 - 42 - 6

2095 - 237 - 142,5 - 43

OFF

Colazione
200ml latte p. s. (100 - 10 - 7 - 2)
50g bran sticks (crusca) (160 - 19 - 7,5 - 2)
20g mandorle (120 - 1 - 4,5 - 11)

380 - 30 - 19 - 15

Spuntino
50g pane integrale (120 - 20 - 5 - 1)
112 g tonno naturale (100 - 0 - 25 - 0)
5g EVO (40 - 0 - 0 - 4,5)

220 - 20 - 30 - 5,5

Pranzo
100g riso basmati (354 - 77 - 8 - 0.5)
200 g pollo (200 - 0 - 30 - 5)
1 cucchiaino olio (40 - 0 - 0 - 4.5)
Verdura
Frutta

650 - 90 - 40g - 10

Spuntino
4 gallette di riso (115 - 25 - 2.6 - 0.6)
20g mandorle (120 - 1 - 4,5 - 11)
50 gr fesa di tacchino (50 - 0 - 12 - 0)

285 - 27 - 17 - 15


Cena
150g fagioli/piselli (150 - 25 - 11 - 1.5)
200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte (200 - 0 - 30 - 2)
1 cucchiaino olio (40 - 0 - 0 - 4.5)
Verdura

400 - 15 - 35 - 10

1935 - 182 - 141 - 70,5

Usa questo layout, per piacere. Supposto che i calcoli siano corretti (vai a rivederti se ho omesso qualcosa nei parziali) sei ben al disotto del tuo TDEE: questa sarebbe una dieta da definizione.
Nel caso tu abbia deciso di abbinare un pò di cardio, porta le kcal del giorno OFF (presumibilmente quello in cui farai cardio) al TDEE aumentando i carbo, anche aggiungendo una fonte a cena.
Nell'ON aumenta fortemente i grassi fino a quota 65-70 e alza i carbo, anche aggiungendo una fonte a pranzo: dovresti arrivare a 2600-2700 kcal complessive

[beppe pava]

Grazie dei consigli, ho apportato ulteriori modifiche

ON
Colazione
200ml latte p. s. (100 - 10 - 7 - 2)
50g bran sticks (crusca) (160 - 19 - 7,5 - 2)
20g mandorle (120 - 1 - 4,5 - 11)
380 - 30 - 19 - 15

Spuntino
50g pane integrale (120 - 20 - 5 - 1)
112 g tonno olio d'oliva (200 - 0 - 25 - 12)
320 - 20 - 30 - 13

Pranzo
100g pasta (355 - 73- 12 - 1.5)
200 carne rossa/bianca/pesce (200 - 0 - 30 - 2)
2 cucchiaino olio (90 - 0 - 0 - 9)
Verdura (valori di kcal e cho approssimati)
650/700 - 80 - 42 - 13

Prewo
1 mela (100 - 28 - 0 - 0)
20g mandorle (120 - 1 - 4,5 - 11)
50 gr fesa di tacchino (50 - 0 - 12 - 0)
270 - 29 - 16,5 - 11

Postwo
150g riso basmati (525 - 115 - 12 - 1)
200 g pollo (200 - 0 - 30 - 5)
Verdura (valori di kcal e cho approssimati)
1 mela (100 - 28 - 0 - 0)
850/900 - 150/160 - 42 - 6

totale
2570 - 310 - 142,5 - 60

OFF
Colazione
200ml latte p. s. (100 - 10 - 7 - 2)
50g bran sticks (crusca) (160 - 19 - 7,5 - 2)
20g mandorle (120 - 1 - 4,5 - 11)
380 - 30 - 19 - 15

Spuntino
50g pane integrale (120 - 20 - 5 - 1)
112 g tonno olio d'oliva (200 - 0 - 25 - 12)
320 - 20 - 30 - 13

Pranzo
100g riso basmati (354 - 77 - 8 - 0.5)
200 carne rossa/bianca/pesce (200 - 0 - 30 - 2)
2 cucchiaino olio (90 - 0 - 0 - 9)
Verdura (valori di kcal e cho approssimati)
650/700 - 90 - 40 - 11.5

Spuntino
4 gallette di riso (115 - 25 - 2.6 - 0.6)
20g mandorle (120 - 1 - 4,5 - 11)
50 gr fesa di tacchino (50 - 0 - 12 - 0)
285 - 27 - 17 - 15

Cena
50g pane integrale (120 - 20 - 5 - 1)
150g fagioli/piselli (150 - 25 - 11 - 1.5)
200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte (200 - 0 - 30 - 2)
1 cucchiaino olio (40 - 0 - 0 - 4.5)
Verdura
500/550 - 45 - 46 - 9

totale
2250 - 212- 150 - 65

la sessione di cardio la farei la domenica che sarebbe il mio giorno libero (dai pasti) tanto per non sforare troppo con le kcal...
ho preferito stare un po' basso con le kcal perchè essendo endomorfo metto su facilmente massa magra ma anche quella grassa.
dopo ovviamente se entro 2/3 settimane non noto cambiamenti di peso andrò a modificare il tutto.

[earlierbb]

la sessione di cardio la farei la domenica che sarebbe il mio giorno libero (dai pasti) tanto per non sforare troppo con le kcal...

Eh no...in spiccioli: cardio->tot calorie in meno rispetto al TDEE->pesi->sgrassamento.
Se in un giorno libero stai a 3500kcal e col cardio a intensità bassa bruci 300 kcal, stai a 3200 che è ben oltre il tuo TDEE ergo il cardio non è inutile (fa sempre bene allenare il cuore) ma potresti sfruttarlo meglio, almeno nella fase iniziale di ricomposizione. Facendo coincidere le kcal degli OFF con il TDEE, potresti farlo in un giorno OFF e lo spuntino lo fai un'oretta prima di iniziare.

dopo ovviamente se entro 2/3 settimane non noto cambiamenti di peso andrò a modificare il tutto.

Giusto, ma se non sei in normocalorica già da adesso tieni a mente una cosa: se alzi di botto le kcal e i carbo rischi di andare in stallo avendo un picco del peso (+4kg in 3 giorni, mi illusi, ma era solo acqua). Tieni a mente questo schema:

70kg -> NORMO -> +10% -> 70kg -> +10% -> 71kg -> card io-> -20% -> 70kg ->+20% ->71kg

Ti consiglio di cominciare con una normo per un po' e ogni paio di giorni aumenti di 100kcal in 100kcal da carbo fino a che non raggiungi la quota che ti sei prefissato da giorno on. Quando noti un graduale aumento del peso aggiungi il cardio. A questo punto è possibile che non riesca ad aumentare più di peso, dunque, non sapendo quante calorie bruci precisamente, ogni settimana puoi aumentare le kcal da carbo fin quando non riprendi peso.

(se hai un cardiofrequenzimetro, questa parte puoi saltarla: grazie ad un cdfqmetro puoi subito sapere precisamente quante calorie bruci, dunque non è necessario un innalzamento graduale)

Aggiusta

PS. Un capolavoro

[beppe pava]

Be risposta più chiara non c'è 😊 ti ringrazio per i consigli...alzo le calorie dai carbo a pranzo e nello spuntino mattutino 👍👍