Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Allenamento spalle e un po' di braccia. Ho iniziato con una singola serie di trazioni, volevo vedere da fresco quante me ne uscivano, risultato 12. Non potendo fare il military press perché senza spotter non riesco a tirare su la barra con un carico allenante su rip medio/basse sono partito dal lento manubri. Poi non volendo usare ancora il Multipower ho messo un peso più basso e ho fatto 4 serie portandomi il bilanciere al petto (nessun movimento olimpico, semplicemente presa supina portando il bil al petto) e facendo poi la distensione in alto. Portare il bilanciere al petto, distenderlo verso l'alto, riportarlo al petto, riportarlo sotto = 1 ripetizione. Ho provato a rifare le alzate laterali e dopo tempo ho rifatto le dip tra panche con sovraccarico. Poi volevo riprendere il curl bilanciere ma il polso mi dava brutti segnali a inizio movimento, così ho ripiegato sul solitto hammer con i manubri con numeri da giocare al lotto. Infine un esercizio di addome e 20 maledetti minuti di cardio su tapis roulant in salita. A fine allenamento ho sentito qualche dolorino al polso infame, che non è guarito del tutto come speravo. Ho messo le girate al petto e le alzate laterali proprio per testarlo ma il test non è stato superato del tutto a quanto pare.

1)Trazioni 1xmax (12) (bw);
2)Lento avanti seduto con schienale 4x10-8-8-6 (manubri da 20-22-22-24kg) rec.1'30;
3)Girata al petto e distensione 4x8 (30kg) rec.1'30;
4)Alzate laterali manubri 3x12 (manubri da 8kg) rec.1';
5)Rear machine 3x15-15-12 (20-20-25kg) rec.1';
6)Dip tra panche profonde 4x12-10-10-8 (bw+10-15-20-25kg) rec.1';
7)Curl manubri hammer 5x10-10-10-6-14 (manubri da 12-12-12-12-8kg) rec.1';
8)Pushdown doppio cavo barra a corno di bue 3x20-12-10 (50-55-60kg) rec.1';
9)Crunch su inclinata 3x12 (bw) rec.45'';
10)Tapis Roulant 20', pendenza tra il 6 e il 9%, velocità tra 5 e 6,5k/h.

[Venkman85]

Sono passato dal negozio bio per i fiocchi d'avena e ho trovato e preso Quaker Oats. Ho trovato anche una crema alle nocciole senza olio di palma e schifezze varie, l'ho presa, la userò in piccole dosi ogni tanto.

EDIT: mi sono accorto che i fiocchi presi da 1kg scadono già il 16 aprile. Mi sa che mi conviene mangiarli ogni colazione

[Venkman85]

Il polso è tornato a farmi male. Sembrava ormai tutto a posto e ho tentato qualche esercizio più rischioso, ma i risultati sono questi. Da qualche giorno ho anche qualche dolorino dietro il collo tipo cervicale. Credo che questa settimana la utilizzerò di scarico, nel senso che abbasso il volume e faccio più attenzione agli esercizi con riguardo del polso. Con meno volume solo per questa settimana probabilmente darò più spazio al cardio.

Buona pasqua a tutti!

[Venkman85]

Nel letto sta mattina la tentazione di rimanerci era alta, ma alla fine ho approfittato dell'apertura parziale della palestra. Come dicevo questa settimana faccio un mezzo scarico dai pesi con un po' di cardio in più. Ho fatto gambe light, alternando serie di squat a serie di front con pesi leggeri, facendo a volte fermo di 2 secondi in basso, a volte lavori dinamici ad alte ripetizioni. Poi qualche serie di salita e discesa dal box (non saltando, un piede per volta) con kettlebell in mano. Poi circuito tabata di jump box, cyclette 10 minuti (76 calorie), tapis roulant 10 minuti più 2 di defaticamento (111 calorie). E tra poco si va a fare una grigliata in giardino. Cercherò di moderarmi un minimo

[Venkman85]

Continuo con la settimana di scarico. Oggi ho fatto un po' di corpo libero più un po' di lat e vertical row. Come corpo libero trazioni al mento presa prona e body row. Per puro divertimento ho provato anche due skills del calistenico, il front lever e il back lever. Inutile dire che non ci sono andato nemmeno vicino. Nel front a dire il vero mi è difficile valutarmi, nelle versioni gambe al petto stavo un pochino di più come secondi, se provavo a distendere le gambe ciao. Nel back lever ho provato la propedeutica skin the cat (non è il nome del protagonista di un prossimo film Pixar) ma appena arrivato nella posizione che definirei "a penzoloni" attaccato alla barra non mi passava neanche nell'anticamera del cervello di risalire, andava già bene se mi lasciavo andare senza farmi male. Inoltre nelle prime prove dovevo abituarmi all'idea di ritrovarmi sottosopra, visto che non facevo cose simili da quando ero bambino. Infine 30 minuti di tapis roulant alternando camminata in salita e corsa in piano, per un totale di circa 300 calorie.
Questo mio ultimo interesse per gli esercizi a corpo libero me lo devo levare, per due motivi. Il primo è che non è una grande idea farli nel momento in cui peso più di quanti sia mai stato in vita mia. Il secondo è che sono abbastanza negato, ma magari è solo che essendo le prime volte non so proprio come gestire la forza e la coordinazione negli esercizi. Imparare le skill da autodidatti è veramente difficile, ci vorrebbe dal vivo qualcuno capace, così da correggere i mille errori che si fanno.

[Venkman85]

Continua la mia settimana di mezzo scarico. Ho iniziato con le dip riadattando una schema proposto da Menez per le trazioni: sovraccarichi 20kg e fai una serie a cedimento, appena finita togli 5kg e fai un'altra serie a cedimento senza pause, e così via fino all'ultima serie senza sovraccarico. In teoria nell'ultima serie dovresti arrivare a fare un numero di ripetizioni uguale alla somma di quelle precedenti, ma nella mia variante è stato impossibile, nell'ultima serie ero cotto e ho fatto meno che nelle altre. Poi ho scoperto che nella mia palestra hanno preso un giubbotto zavorrato 10kg, molto comodo come sostituto della cintura con il peso che si distribuisce in modo più ampio. Si potrebbe anche combinare cintura e giubbotto in certe situazioni.
Per le trazioni prendendo un vecchio articolo di Evangelista proponeva un 10x3 per i principianti con recuperi di un minuto. Io siccome ero un po' stanco di zavorre e che non sono proprio un principiante assoluto nelle trazioni ho provato a fare serie da 4 rip, ma arrivato alla decima ne avevo ancora e sono arrivato alla quindicesima, poi mi sono anche rotto un po' i maroni. Dovessi rifarla magari le faccio da 5.
Infine un po' di addome (dopo tanto volevo riprendere il dragon flag, ma la simil cervicale mi dava problemi già a inizio movimento) e l'odiato cardio.

1)Dip parallele stripping 1x8+5+5+5+3 (20+15+10+5+0kg);
2)Dip parallele 3x8-8-5 (10kg); 1x8 (bw) rec.1'30;
3)Trazioni presa prona 15x4 (bw) rec.1';
4)Crunch su inclinata 3x10 (10kg) rec.45'';
5)Crunch machine 3x20-15-10 (40-45-50kg) rec.30'';
6)Tapis roulant 30'.

[kalokagathia]

Da lunedì allenamento nuovo o riprendi col precedente?

[Venkman85]

Bella domanda. Alla fine credo che modificherò qualcosa. Mi piaceva l'idea di dedicare a tutti e tre i muscoli grandi un allenamento diretto e un richiamo, ma il giorno dell'allenamento diretto alle gambe iniziare il workout aggiungendo 8 serie tra panca e dip è tosta. L'idea del momento è di richiamare solo petto e dorso, che tra l'altro è ciò che mi interessa di più. Non sono certo uno di quelli che non allena le gambe per il calcetto, ma non sono tra le mie priorità. Anche da un punto di vista estetico sulla mia altezza (o dovrei dire bassezza) mi basta poco per non apparire un fenicottero, e al contrario una gamba grossa non sta molto bene (non che sia facile che lo diventi). Le spalle sono un gruppo avanti e sono comunque coinvolte molto indirettamente. Le braccia discorso simile, inoltre il polso (tornato a farmi male a causa dell'allenamento di sabato scorso) per i bicipiti a parte i curl con impugnatura hammer mi permette di far poco.
In soldoni al momento vorrei fare qualcosa del genere:
Lunedì Petto e dorso
Mercoledì Gambe
Venerdì Dorso e petto
Sabato Spalle e braccia

Non so ancora come gestire i due allenamenti petto e dorso, se alternare gli esercizi o se fare un giorno prima il petto e l'altro prima il dorso, oppure se fare una volta 7/8 set di petto e poi allenamento dorso e quella dopo 7/8 set di dorso e poi allenamento petto. Ci devo pensare.
Intanto domattina mi peso, spero che la bilancia mi dia qualche buona notizia. Al momento con lo specchio faccio fatica a trarre valutazioni.

[kalokagathia]

L'accoppiata petto dorso a me piace, anche tenendoli entrambi pesanti; al limite potresti richiamarli uno nel giorno delle gambe ed uno in quello delle spalle(gambe -richiamo petto, spalle richiamo dorso).

[Venkman85]

Qualcosa tipo così?

Lunedì Petto
Mercoledì Richiamo petto + Gambe
Venerdì Dorso
Sabato Richiamo dorso + Spalle e braccia

[kalokagathia]

Dicevo proprio:
Petto-dorso
Gambe-richiamo petto
Spalle-richiamo dorso
Braccia-qui potresti aggiungere qualcosa di divertente(tipo qualche skill da imparare visto che ti stavi interessando)

[Venkman85]

Ah così mi piace di più. L'unico dubbio sarebbe il sabato. Già di mio non vado pazzo per gli allenamenti solo per le braccia, a maggior ragione con i problemi al polso per i bicipiti riesco a fare poco. A mi ritroverei a fare tanto per i tricipiti e poco per i bicipiti, che dedicando l'allenamento alle braccia non è il massimo. Per le skills è vero che mi sto interessando, ma già questa settimana ho visto che senza qualcuno in grado di aiutarti dal vivo è difficile autovalutarsi, quindi a meno di non trovare qualcuno capace qui in zona sono in difficoltà. Al massimo in speranza di imparare il muscle up potrei come propedeutica allenarmi a parte nelle trazioni al petto.

[#Mario]

Petto-dorso
Gambe
//
Petto-spalle-tricipiti
Dorso-bicipiti (con stacco)

Upper
Lower
//
Push
Pull

Due esempi di come farei io; i giorni off sono indicativi

[Venkman85]

Ciao Mario, grazie anche a te per i consigli. Il primo split che hai messo lo avevo già pensato e lo farò sicuro da luglio, mese in cui finisco un corso di lavoro e potrò allenarmi nei giorni della settimana che preferisco. Per ora gli unici giorni che posso sono lunedì mercoledì venerdì sabato. Con questi giorni vedi comunque possibili i due split? Ho qualche dubbio sul dorso il sabato riallendolo in parte 48 ore dopo, ma non lo escludo.
Per lo stacco l'ho fatto finora e i carichi stavano salendo bene, ma da un mesetto ho un problema al polso che mi fa escludere per il momento alcuni esercizi, e lo stacco sia per il tipo di presa che per i carichi per ora lo evito. Sabato scorso pensavo di essere ormai a posto ma delle leggere girate al petto e alzate laterali mi hanno fatto tornate punto a capo.

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[#Mario]

La girata la alleni a parte o la usi per fare military press? Pensi di continuare ad allenarla nonostante il polso? Puoi sostituire lo stacco con il clean, rimarrebbe più leggero dello stacco ma più allenante rispetto a se usato come sola partenza per press + military, oltre al fatto che miglioreresti anche la tecnica