Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Ce ne fosse una dritta, Venk! Così a prima impressione sembra che braccia e spalle siano cresciute bene, il petto mi sembra un pelo indietro però ci può stare che le luci siano infami e che in certi giorni si rende meno. Le gambe mi viene diffficile valutarle. Da lunedì inizierei a scendere con le kcal comunque.

Kalo giuro che non avevo voglia di far venire il torcicollo per vederle, e che non so come girarle su sto cavolo di tynipic :-D mai più foto nell'ingresso. Riguardo le calorie sta settimana sono stato a 2800 perché il weekend scorso ho pasticciato parecchio e mi ero trovato un 1,3kg in più, ma ora sono tornato al peso di 73. Come idea mia per questa settimana che viene proverei a stare sulle 2500 calorie.

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[kalokagathia]

Pensi di inserire cardio già adesso?

[Venkman85]

Pensi di inserire cardio già adesso?

Non lo so, magari non le prime settimane. Inizialmente vedrei come si comporta il fisico con il taglio di calorie, poi in base a stalli e problematiche varie potrei inserirlo.

Intano allenamento spalle. Invertendo lento avanti e military ogni volta i carichi di un esercizio salgono e quelli dell'altro scendono. Military ancora al MP perché mi sono dovuto allenare da solo e sarà probabilmente così anche la prossima settimana. Avevo provato anche le alzate a 90° tra i cavi ma non mi sono trovato. In questo allenamento ogni tanto ho fatto un set finale abbassando il peso e alzando le ripetizioni, tanto per dare un po' più volume.


1)Lento avanti manubri seduto 4x10-8-8-14 (manubri da 20-22,5-22,5-14kg) rec.1'30;
2)Military press MP 5x3-6-6-6-10 (51-41-41-43,5-36kg)
3)Single arm shoulder press alla T-bar 3x8 (40kg) rec.1'30;
4)Rear machine: 3x15 (20kg) rec.1';
5)Alzate laterali al cavo 3x15 (5kg a braccio) no rest. Poi 1x15 (10kg a braccio);
6)Curl manubri a martello 4x15-10-10-8 (manubri da 8-10-10-12kg) rec.1';
7)Crunch machine: 3x10 (60kg) rec.1';
8)Crunch su inclinata: 3x10 rec.1'.

[Venkman85]

Ho provato a buttar giù un piano alimentare da 2500 calorie. Per ora riguarda una giornata di allenamento in cui vado in palestra la sera, prima di cena. Verdure tipo zucchine e simili non contati. Consigli e critiche ben accette.

Colazione ore 7,30:
250g latte parzialmente scremato;
30g cereali All bran;
35g fette biscottate integrali;
60g marmellata
TOTALE: 433 kcal, carbo 81,6 (di cui zuccheri 50), proteine 16,9, grassi 6,93 (di cui saturi 2,95).

Spuntino al lavoro ore 10,30:
15g mandorle
TOTALE: 86,7 kcal, carbo 2,96 (di cui zuccheri 0,72), proteine 3,19, grassi 7,6 (di cui saturi 0,582).

Pranzo ore 12,45:
100g pasta integrale;
100g passata di pomodoro;
15g grana grattuggiato;
80g bresaola;
3g olio EVO;
150g mela
TOTALE: 682 kcal, carbo 90,9 (di cui zuccheri 22,7), proteine 45, grassi 13 (di cui saturi 5,16).

Spuntino/Pre workout ore 16,30:
Pancake proteico (40g farina d'avena, 30g whey al cioccolato, 100g latte)
TOTALE: 340 kcal, carbo 37,1 (di cui zuccheri 6,2), proteine 32,6, grassi 6,69 (di cui saturi 2,96).

Allenamento ore 19.

Cena/Post Workout ore 20 45:
140g riso;
100g passata di pomodoro;
250g petto di pollo al limone
TOTALE: 836 kcal, carbo 133 (di cui zuccheri 4,82), proteine 61,3, grassi 7,89 (di cui saturi 0,56).

Pre nanna ore 23 30:
15g burro di arachidi;
170g yogurt di latte parzialmente scremato.
TOTALE: 164 kcal, carbo 9,34 (di cui zuccheri 8,45), proteine 8,45, grassi 10,6 (di cui saturi 3,18).

TOTALE GIORNATA:
2542 kcal, 355 carbo (di cui zuccheri 92,9), 168 proteine, 52,8 grassi (di cui saturi 15,4), 31,7 fibre, 4,82 sale.

[paul21]

A me piace poco..

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[Venkman85]

A me piace poco..

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domani apro un thread in Alimentazione e vedo se esce fuori qualcosa di decente.

[gendarius]

Io conterei pure le verdure se non mangi due tre broccoli per volta
Alzerei pure le pro a scapito dei carbo.

[paul21]

Io fossi in te stravolgerei la colazione cambiando alimenti e inserendo una fonte proteica, lo spuntino a metà mattina lo trovo inutile cosi come i 3 gr di olio a pranzo, la mela la porterei a colazione, nel prewo eliminerei il latte, a cena diminuirei il pollo o quello che togli lo metti a pranzo al posto della bresaola..
Alzerei le pro.

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[Mike91D]

bicipite sempre più grande ma ti vedo "peggio" sull'addome!

[Venkman85]

Riguardo la verdura di solito la mangio come piccolo contorno. Per esempio 200g di zucchine sono una ventina di calorie e non le conto, già se vado su ortaggi come carote se me ne sparo 200g sono tipo 70 kcal e allora segno. A che quota dici di arrivare con le proteine?

Riguardo la colazione l'unico problema è che prediligo il dolce appena sveglio, quindi a meno di non spender tanto in yogurt greci non saprei (yogurt parzialmente scremati mi costano poco perché li faccio in casa), l'unica è prendere whey..ma con cosa? Latte non va bene? Fare acqua e whey, cereali da mangiucchiare a parte più la mela?
Lo spuntino a metà mattina è giusto per non stare 5 ore senza mangiar nulla, una stuzzichino per arrivare a pranzo. Ma potrei spostarle anche in un altro momento della giornata.
I 3g di olio a pranzo è giusto se come secondo mangio della bresaola che con un po' d'olio mi piace. Altre volte mangio tipo arrosto di tacchino a fette e lì non lo metto l'olio ovviamente.
Mela a colazione ok.
Nel preworkout il latte mi serve giusto per amalgamare farina e whey, dici di toglierlo per questione di digestione prima dell'allenamento o per altro? Nel primo caso 100g non è tanto, allenandomi 2 ore e mezza dopo raramente ho avuto problemi di quel tipo.
Per l'ultima cosa intendi dividere il pollo tra pranzo e cena?

[Venkman85]

bicipite sempre più grande ma ti vedo "peggio" sull'addome!

Mike hai ragione, infatti è il momento di iniziare la benedetta definizione. Con l'aiuto del forum spero di prepararla in modo valido!

[gendarius]

Direi 200g di pro, anche di più volendo e se non è un problema (sia economicamente che di fattibilità).
Le zucchine sono 30kcal per 100g, un po' di più le carote.
Se le cucini con un filo d'olio arrivi facilmente sulle 100.. Ok sono poche, però in due pasti al giorno sono l'equivalente di due etti di pollo.

[kalokagathia]

170 gr di pro su 73kg, dire che sono basse mi pare esagerato... Piuttosto le valuterei meglio quando scenderai coi carbo.
Non ho capito il problema delle whey a colazione? Perchè non andrebbero bene? Fai 25-30 gr in 200ml e 50-70 gr di cereali e sei intorno alle 500kcal ed una buona quota proteica. 15gr di noci un po' anonimo come spuntino, meglio la mela o preparati un panino semplice(io preferirei aumentare il peso della colazione e tirare fino a pranzo però). La bresaola la tieni fissa a pranzo? Non esagerare con i salumi, anche se "puliti". Sei sicuro dei 45gr. di pro a pranzo? Non capisco perchè discutere sui 3gr di olio... io li lascerei, manco fossero veleno, anzi levate le noci potresti fare anche 10-15.( Curiosità: Perchè la pasta integrale?) Lo spuntino del pomeriggio non mi sembra così sballato... tra l'altro sono carbo a basso ig, casomai un po' corposo, ma passano più di due ore prima dell'allenamento, per cui non credo ci siano problemi. Per me la cena è ok.

[Venkman85]

170 gr di pro su 73kg, dire che sono basse mi pare esagerato... Piuttosto le valuterei meglio quando scenderai coi carbo.
Non ho capito il problema delle whey a colazione? Perchè non andrebbero bene? Fai 25-30 gr in 200ml e 50-70 gr di cereali e sei intorno alle 500kcal ed una buona quota proteica. 15gr di noci un po' anonimo come spuntino, meglio la mela o preparati un panino semplice(io preferirei aumentare il peso della colazione e tirare fino a pranzo però). La bresaola la tieni fissa a pranzo? Non esagerare con i salumi, anche se "puliti". Sei sicuro dei 45gr. di pro a pranzo? Non capisco perchè discutere sui 3gr di olio... io li lascerei, manco fossero veleno, anzi levate le noci potresti fare anche 10-15.( Curiosità: Perchè la pasta integrale?) Lo spuntino del pomeriggio non mi sembra così sballato... tra l'altro sono carbo a basso ig, casomai un po' corposo, ma passano più di due ore prima dell'allenamento, per cui non credo ci siano problemi. Per me la cena è ok.

Eccomi. Ti rispondo per i vari punti.
1)Nessun problema per le whey a colazione, mi chiedevo solo se era meglio con il latte e mangiarci insieme i cereali o se usare l'acqua e mangiare i cereali a parte.
2)Per lo spuntino essendo a lavoro e con clienti che mi passano davanti vorrei evitare di mangiare un panino o una mela che non è il massimo della professionalità . Per la mandorle è più facile che ne mangio qualcuna veloce senza dare nell'occhio. Comunque non avrei problemi a provare a fare una colazione più sostenuta e tirare avanti fino a pranzo, ad esempio facendo colazione con: 200ml di latte, 30g di whey, 50/70g di cereali, 150g di mela, 10-15g di mandole (potrebbe andare?)
3)La bresaola non è fissa, diciamo semi fissa, nel senso che a pranzo come secondo vario tra la bresaola, l'arrosto di tacchino a fette e uova (variando i macro nel resto della giornata in base a quello che scelgo).
4)Riguardo i 45g di proteine nel pranzo che ho messo è quello che mi dà il programma in cui inserisco gli alimenti. Li divide così: pasta 12,2, pomodoro 1,2, grana 4,95, bresaola 26,4, mela 0,315.
5)10-15g di olio per la quantita di bresaola che mangio mi sembra troppo, a meno di non berlo a parte
6)La pasta integrale semplicemente perché ho iniziato a mangiarla l'anno scorso per via del basso IG. Mi sono abituato al gusto e mi sazia di più rispetto al tipo normale. Dici sia meglio variare per via delle troppe fibre?

[kalokagathia]

1)Perchè dovrebbe essere un problema il latte? Vai tranquillo.
2)Allora sistema spostando a colazione o pranzo
3)Insomma, il consiglio è banale: varia le fonti
4)Si si, ci sta.
5) mi sembrava scontato che l'olio in più andasse nella pasta
6)No, no, non ne facevo una questione di fibre. Lontano dal wo vanno bene e se a livello di stomaco non ti danno problemi tienile così.Controllavo che non fossi caduto nel tunnel de "l'integrale è meglio e fa dimagrire, lo dice pure la tv"
La questione ig è abbastanza relativa dal mio, modestissimo, punto di vista, credo sia più rilevante il carico glicemico dell'intero pasto.