Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[kalokagathia]

Pensi di tenere questo allenamento anche nel periodo normo-ipo o comunque restare in monofrequenza?

[Venkman85]

Pensi di tenere questo allenamento anche nel periodo normo-ipo o comunque restare in monofrequenza?

L'allenamento specifico di queste settimane non lo rifarò più, nel senso che per via del polso tanti esercizi non posso farli e mi arrangio come posso. In linea generale una volta che inizio a tagliare le calorie penso di fare una multi su quattro giorni, ma sinceramente al momento non ho proprio idea di come impostarla, al di là del discorso polso. Ogni giorno cambio idea

[kalokagathia]

Avevo letto del polso, riprenditi. Su 4 giorni si può variare abbastanza, dipende come sei orientato.

[Venkman85]

Proprio perché ci sono tante varianti sono indeciso vedremo come mi girerà al momento di scegliere.

Allenamento petto e qualche richiamo. Ho fatto un tentativo alla panca ma sentivo che il polso non reagiva bene nonostante il peso leggero. L'unica cosa positiva di questi allenamenti è che sto salendo bene con i carichi con le dip alle parallele, l'unico esercizio serio per il petto che posso fare. Per il resto è il solito miscuglio. Esaurendo presto gli esercizi che posso fare per il petto ho inserito anche la lat commando (per rendere più toste le dip senza sovraccarichi messe in superserie) e la shoulder press. Sono un po' demoralizzato per il polso, siamo alla terza settimana e speravo bastassero perché tornasse ok.

1)Pectoral machine 3x8 (30kg) rec.30'';
2)Dip alle parallele 5x5 (bw+22,5kg) rec.1';
3)Chest press presa martello 5x10 (40-45-50-55-60kg) rec.1'-1'30;
4)Lat commando ss dip alle parallele 3x10+10 (50+bw) rec.1'30;
5)Shoulder press (discesa lenta) 4x10 (25kg) rec.1';
6)Piegamenti 3x10 rec.45'';
7)Pushdown monocavo corda 3x10 (20kg) rec.1'.

[Venkman85]

Allenamento dorso e addome. Ho fatto un minimo di cardio giusto che aspettavo arrivasse il mio amico. Trazioni voglio provare un approccio diverso, passando dal 4x6 al 4x8, ma come si vede ho sottovalutato il carico. T-bar migliorato, fatte 4 serie con il peso che la volta scorsa avevo usato solo per l'ultima. Pulley che non mi ha soddisfatto come sensazioni. Addome penso che avrò doms per 4/5 giorni. Polso che non mi sembra migliorare.

1)Tapis roulant 10 minuti, velocità 6km/h, pendenza 5%-9%;
2)Trazioni presa prona 4x8-8-6-5 (bw+6,25kg) rec.1'30;
3)Rematore T-bar 4x6 (55kg) rec.1'30;
4)Lat commando 3x10 (50kg) rec.1';
5)Lat machine 3x10 (45kg) rec.1';
6)Pulley basso 3x10 (50-55-60kg) rec.1';
7)Leg raise su inclinata 4x12 rec.1';
8)Crunch machine 3x10 (60kg) rec.1'.

[Venkman85]

Allenamento spalle. Dato che mi allenavo da solo non potendo fare il military press libero (da solo non riesco a fare la girata al petto se carico tanto) l'ho fatto al MP. Nella prima serie ho sbagliato il carico, così ho messo 6 ripetizioni come obiettivo e ogni volta sentivo di non poterci arrivare calavo il carico. Il lento manubri spostandolo come secondo esercizio ha avuto un bel calo, sono andato sempre a cedimento (come per il military). Le spalle alla T-bar braccio singolo mi piacciono sempre di più, peccato solo che quando arrivo a un carico che il braccio sinistro chiude a fatica poi con il destro riesco meglio. Per la spalla laterale e dietro ho optato per alte ripetizioni. Arrivato un po' cotto dagli esercizi di isolamento e il lavoro lattacida ho provato un esercizio nuovo, più che altro come pump finale e stretching. Peso delle barbie, ma cotto come ero non riuscivo a fare di più, però anche se un po' folkoristico non è stato male. Devo studiare come inserirlo in altre parti del workout. Se vi interessa cercato su youtube Six Ways Shoulder. Ho fatto un po' di bicipiti con l'unica presa che non mi dà problemi al polso, la neutra.

1)Military press al MP: 5x3-6-6-6-6 (56-51-51-46-41kg) rec.2';
2)Lento avanti manubri seduto presa neutra 3x8-7-8 (manubri da 20-18-16kg) rec.1';
3)Single arm shoulder press alla T-bar 3x8 (40-42,5-42,5kg) rec.1'30;
4)Alzate laterali al cavo singolo 3x15 (10kg) rec.1';
5)Rear machine 4x15 (20kg) rec.1';
6)Six ways shoulder raise: 2x10 (manubri d 3kg) rec.1'.
7)Hammer curl 4x15-10-10-6 (manubri da 8-10-10-12kg) rec.1'.

[Venkman85]

Allenamento gambe. Volevamo inserire due esercizi particolari ma alla fine le prove sono andate male. Dopo il front squat ho provato un paio di serie di Zercher Good Morning, che visto che il polso mi dà problemi e non posso fare lo stacco rumeno o GT mi sembrava un buon sostituto; in realtà non mi sono trovato molto a livello di sensazioni. Lo avevo provato qualche mese fa e me lo ricordavo meglio, vedrò se dargli una nuova chance. Così poi ho provato il lumberjack squat, che mi sembrava un bell'esercizio per sfinire i quadricipiti, ma nel set che ho provato sentivo problemi alla schiena. Rivedrò qualche video su youtube per capire se ho sbagliato l'esecuzione o se è un esercizio che non fa per me. Ho saltato i polpacci perché dopo il leg curl mi si è appannata di colpo la vista e di colpo mi sono sparite tutte le energie. Boh, sono andato negli spogliatoi e sono rimasto quasi 10 minuti seduto in silenzio a riprendermi. Ora ceno grazie al cielo. Riso condito con il pomodoro, poi pollo al limone. Nel weekend ho mangiato da schifo, starò a 2800 calorie tutta la settimana per riequilibrare un po'.

1)Squat metodo 6/10: 4x5-8-10-15 (107,5-97,5-87,5-77,5kg) rec.2';
2)Front Squat: 4x5 (70kg) rec.1'30;
3)Leg press orizzontale: 3x12-10-8 (120-130-140kg) rec.1';
4)Leg curl: 3x15-12-12 (35-40-40kg) rec.1'.

[Venkman85]

Allenamento pessimo. Sono partito con le dip alle parallele con 25kg di sovraccarico, ma un ragazzo si è messo a parlarmi, a chiedermi se gli davo un parere su come fa lui le parallele e altro, così i tempi di recupero sono stati un po' a caso. Quando non sono riuscito più ad arrivare a 5 ripetizioni sono passato a farle senza sovraccarico con ripetizioni più alte. Poi ho provato le spinte manubri su piana con l'unica presa che non mi dà problemi al polso, quella a martello, ma sentivo lavorare poco il petto. Così mi sono scocciato e ho fatto il resto del workout un po' a caso, tra chest, altre dip, croci ai cavi, e ci ho infilato dentro anche un po di trazioni e lat machine, per terminare con un po' di addome. Se non altro ho trovato una multi che mi convince per quando inizierò la definizione...ammesso che il polso mi permetta di farla come ho in mente.

[paul21]

Sta diminuendo il fastidio al polso o è sempre uguale?

Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk

[Venkman85]

Sta diminuendo il fastidio al polso o è sempre uguale?

Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk

Un pochino meglio, ma non è ancora a posto. Oggi ho fatto qualche timido tentativo usando la presa prona per una-due serie esercizi in cui il polso mi dà problemi come le spinte e la chest e sono arrivato alla fine sano, però in esercizi dove si carica ben di più come panca e stacco ho paura che se provo faccio danni. Ormai è la quarta settimana, solitamente quando ho qualche fastidio in una o due settimane va via, sta volta resiste.

[Venkman85]

Oggi che mi tocca andare a Genova riposo. Ne approfitto per mettere giù la scheda che ho in mente (polso permettendo) per il periodo di ipocalorica che inizio tra una o due settimane. La filosofia della scheda è di allenare due volte a settimana i muscoli grandi e solo una quelli piccoli. Per i grandi fare una seduta di soli due esercizi, uno "di forza" e uno di volume, mentre nella seconda fare serie dalle 8 ripetizioni in su. Eccola qua:

Lunedì
Panca Piana ramping sulle 5 o 6 rip
Spinte manubri inclinata 3x8
Trazioni presa prona 4x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10
Lat machine 3x10

Mercoledì
Squat ramping sulle 5 o 6 rip
Leg press 3x8
Panca Inclinata 4x8
Dip alle parallele 3x8
Spinte piana 3x10
Croci manubri 3x10

Venerdì
Stacco RPT
Rematore T-bar 3x8
Front Squat 4x8
Stacco GT o Rumeno 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10

Sabato
Spalle e braccia, da variare di volta in volta

Più o meno lo scheletro sarebbe questo, con i complementari soggetti a possibili cambiamenti. Polpacci e addome li farei una volta a settimana, vedendo in palestra in quali sedute arrivo con più voglia di farli. Avrei anche la mezza idea di invertire squat e front squat, con quest'ultimo come esercizio su cui stare a rip più basse. In generale come vi sembra, avrebbe un senso? Sono una ventina di serie allenanti per petto, gambe e dorso, mentre spalle e braccia li allenerei in mono che tanto indirettamente sono colpiti tutti e tre gli allenamenti precedenti.

[Mike91D]

mi sembra abbastanza completa.. però è importante capire cosa ne pensa il tuo polso..

[Venkman85]

mi sembra abbastanza completa.. però è importante capire cosa ne pensa il tuo polso..

Ahimè, hai ragione. Nel caso cercherò di far quel che posso con gli esercizi che non mi danno problemi, mantenendo l'impalcatura della scheda che ho postato.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Venkman85]

Back day, allenamento divertente, ho inserito qualche esercizio che non faccio da un po' o che non ho quasi mai fatto (vedi lat con trazy bar e Leonida) e qualche tecnica (i 2 secondi di fermo nel vertical row). Le trazioni come terzo esercizio non sono una passeggiata e infatti le ho fatte senza sovraccarico cercando di arrivare a 8 ripetizioni. Il leonida in realtà penso che si chiami così solo nella mia palestra, perché cercando il nome su google non mi viene niente in ambito bodybuilding. Provo a spiegarmi: monti la trazy bar alla lat machine, poi ti metti davanti al macchinario con una gamba avanti, una indietro, piegato un po' in avanti (direi verso i 45°), afferri la barra e la porti dietro il collo. Mi sembra un buon esercizio come sorta di stretching finale, ti allunga bene, poco carico e ripetizioni alte.

1)Rematore T-bar 5x6 (55-56,25-57,5-58,75-60kg) rec.1'30;
2)Rematore manubrio deadstop 3x8 (manubrio da 22kg) rec.1';
3)Trazioni presa prona 3x8-8-6 (bw) rec.1'30;
4)Lat con trazy bar 3x8 (45-45-50kg) rec.1';
5)Pulley 3x10 (50kg) rec.1';
6)Verticol row presa hammer 2'' di fermo 3x10 (50kg) rec.1';
7)Iperestensioni 3x10 (5kg) rec1';
8)Leonida 3x15 (30kg) rec.1'

Post workout: 60g di gallette di mais e 30g di whey al cioccolato.

[paul21]

Macro del post-wo?

Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk