Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

A causa di un compleanno a Milano questa settimana che viene potrò allenarmi 3 giorni invece che 4. Giusto per questa settimana vorrei stravolgere la scheda trasformandola in una multi gambe+spinta+trazione+complementare, per poi riprendere la mono attuale dalla settimana dopo. Potendo fare lo stacco solo di venerdì di conseguenza credo farò squat di lunedì, panca di mercoledì, stacco e military di venerdì. Facendo con lo squat un programma che prevede anche serie ad alte rip preferisco distanziarlo il più possibile dallo stacco, anche se domani farò lo squat con ancora qualche minimo doms alle gambe e un po' più marcati ai lombari. Pensavo qualcosa del genere:

Lunedì
Squat Metodo 6/10
Leg press 45 3x10
Trazioni presa prona 4x6
Panca inclinata 3x8
Panca stretta 4x6
Addome

Mercoledì
Panca Piana 5x4-6-8-8-10 (progressione Smartlifting)
Dips parallele 3x8
Front squat 4x6
Rematore manubrio 3x8
Curl (vedo in base ai fastidi all'avambraccio)
Calf alla press 4x15

Venerdì
Stacco RPT
Military Press 4x4-4-6-6
Trazioni presa supina 4x6
Pulley 3x12-10-8
Kick back 3x10
Addome

Come alimentazione rimando il +200 calorie nei giorni on alla settimana dopo. Oggi ho esagerato con il cheat, inoltre allenandomi un giorno in meno preferisco stare attento almeno per 7 giorni.

[Venkman85]

Come anticipato questa settimana riuscirò ad allenarmi solo 3 volte e lo farò in multi. Oggi è il focus è stato sullo squat nel quale ho continuato il metodo 6/100 aumentando di 2,5kg i carichi della volta scorsa. A dimostrazione che nello squat la paura di rimanere sotto a volte non mi fa dare il 100% ho fatto una ripetizione in più dell'altra volta nonostante il piccolo aumento di peso, nella seconda invece 2 ripetizioni in meno, nella terza una ripetizione in meno, nella quarta le stesse ripetizioni. Poi la leg press 45° era occupata e ho fatto quella orizzontale a carico fisso, un carico che sono arrivato giusto al cedimento nell'ultima serie. Trazioni presa prona le ho chiuse tutte, bene perché con quel carico settimana le avevo fatte tutte ma alternando la prona alla supina. La panca inclinata era occupata così ho fatto le spinte manubri su inclinata con carichi ovviamente più grandi di quando facevo l'esercizio in mono come terzo esercizio (a inizio mese avevo usato i manubri da 18 e 20, oggi da 22 e 24). Finale con la panca stretta al multipower in aumento (tre giorni fa 56-66-61-61, oggi 66-66-61-61kg). Di tutto l'allenamento mi rimane però impresso questo squat ad alte ripetizioni, alla fine ti toglie il fiato!

1)Squat 4x9-10-14-18 (92,5-82,5-72,5-62,5kg) rec.2'30;
2)Leg press orizzontale 3x10 (120kg) rec.1'30;
3)Trazioni presa prona 4x6 (bw+6,25kg) rec.1'30;
4)Spinte manubri panca inclinata 4x8 (manubri da 22-24-24-24kg) rec.1'30;
5)Panca stretta MP 4x6-6-8-8 (66-66-61-61kg) rec.1'30.

[Venkman85]

Secondo allenamento settimanale. La progressione alla panca prosegue partendo sta volta dalle ripetizioni da 4, noto però che rispetto alla settimana scorsa gestisco bene i carichi senza andare a cedimento, per cui ho fatto 1 secondo e qualcosa di fermo per aumentare la difficoltà. Probabilmente quando finirò la progressione la ripeterò aggiungendo dei microcarichi rispetto al primo giro. Sto riaumentando i carichi delle dip che facevo su 5/6 ripetizioni e ora con un lavoro diverso sono partito più in basso, con recupero minore. Rematore manubrio ok, forse la prossima volta aumento almeno in una serie. Front squat fatto con il solito peso ma volevo vedere le differenze mettendolo come primo esercizio di gambe dopo 4 esercizi per l'upper. Non sono andato a sfiorare il cedimento come quando l'ho fatto dopo lo squat. Polpacci facendoli non alla fine di un'estenuante seduta di gambe avevo più forza, probabilmente però non riscaldando a dovere (non beneficiando del riscaldamento indiretto degli esercizi precedenti) domani prevedo doms. Seduta discreta.

1)Panca 5x4-6-8-8-10 (75-70-65-65-60kg) rec.2';
2)Dip alle parallele 3x8 (bw+10kg) rec.1';
3)Rematore manubrio 3x8 (manubrio da 24kg) rec.1'30;
4)Front squat 4x4-6-6-8 (80-75-70-65kg) rec.1'30;
5)Curl manubri a martello 4x8-6-8-7 (manubri da 14-16-14-14kg) rec.1';
6)Calf alla pressa 3x15 (90-100-110kg) rec.45'';
7)Calf seduto 3x20 (30-25-25kg) rec.30''.

[kalokagathia]

Sulla panca stai avendo difficoltà a riprendere(o stai facendo un lavoro particolare che ignoro)? Ti ricordavo un bel po' più avanti.

[Venkman85]

Hai ragione, ma nel rientro dalle vacanze (un paio di settimane praticamente di non allenamento anche per recuperare alcuni acciacchi) ho perso qualcosa. Avendo provato nel mese di dicembre 3RM e 1RM ora in panca e squat (con due progressioni diverse) sto cercando di stare su ripetizioni medio alte un po' per riallenarmi nella forza resistente un po' per sfruttare l'introito calorico abbastanza alto per provare a fare un po' di ipertrofia. Sono partito con pesi gestibili anche per curare un di più la tecnica che nel voler far numeri alti nei 3RM e 5RM a volte è andata a farsi benedire. Tra un paio di settimane finisco il ciclo e lo riprendo alzando tutti i carichi. Se alla fine del secondo ciclo riesco alzo ancora.

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[Venkman85]

Giorno di pesata, 73,2, quindi +0,3 in 7 giorni. Direi di rimanere a 3000 calorie indipendentemente dai giorni on e off finché non stallo (sabato e domenica sarò a Milano, quindi le 3000 calorie in realtà saranno oggi e da lunedì a giovedì, nel weekend non potrò proprio pesare nulla e andrò a occhio, ma essendo ospite a casa d'altri posso fare poco come fonti). Sono hp+1, non saprei dire come massa grassa. L'addome non si vede, ma non posso dire di avere la pancia. Un po' i fianchi ma niente di grave. Penso di andare avanti fino a fine marzo, poi aprirò una discussione in gallery e a seconda di consigli e critiche vedrò il da farsi. Nella discussione metterò foto anche di fine marzo 2015 così da capire se il lavoro di quest'anno sia andato bene o male. Ero circa 62kg, sono curioso di vedere come andrà il paragone.

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[Venkman85]

Ultimo allenamento settimanale. Nello stacco a differenza dell'altra volta sono riuscito ad arrivare alla quinta ripetizione, ma sia nella quinta della prima serie che nella sesta della seconda serie sono riuscito a salire con le gambe ma senza riuscire a tirare indietro le spalle (qualche problemino anche di presa). Quindi nonostante sia arrivato alla quinta ripetizione la prossima sessione riproverei con lo stesso carico (Dario confermi l'idea? ). Military in aumento: come dicevo l'altra volta in questo esercizio la prima e la terza serie sono con un minimo di buffer (4 e 6 ripetizioni e mi fermo) mentre la seconda e la quarta sono a cedimento con l'obiettivo di superare rispettivamente 4 e 6, e oggi ce l'ho fatta, settimana prossima aumento ogni serie di 2,5kg. Trazioni facendole solo supine ho provato a mettere +1,25kg e le ho chiuse tutte. Bene anche la panca inclinata con 60kg come 4 esercizio. Poi kickback (qualche fastidio alle cuffie dei rotatori) e addome con due esercizi su tre con sovraccarico. Settimana prossima che torno ad allenarmi 4 volte riprendo la mono interrotta e la terrò ancora un paio di settimane per poi fare qualche modifica.


1)Stacco RPT 2x5-6 (125-115kg) rec.3';
2)Military 4x4-6-6-7(52,5-55-47,5-50kg) rec.1'30;
3)Trazioni presa supina 4x6 (bw+7,5kg) rec.1'30;
4)Panca Inclinata 3x8 (60kg) rec.1'30;
5)Kick back 3x10 (manubri da 12kg) rec.1';
6)Crunch al cavo inginocchiato 3x12 (80kg) rec.1';
7)Crunch machine 3x10 (60kg) rec.1';
8)V-up 3x10 30''.

[gendarius]

Nello stacco a differenza dell'altra volta sono riuscito ad arrivare alla quinta ripetizione, ma sia nella quinta della prima serie che nella sesta della seconda serie sono riuscito a salire con le gambe ma senza riuscire a tirare indietro le spalle (qualche problemino anche di presa). Quindi nonostante sia arrivato alla quinta ripetizione la prossima sessione riproverei con lo stesso carico (Dario confermi l'idea? ).

Spero tu stia usando la presa mista.. In ogni caso dovresti sentire se sei pronto ad aumentare o meno. Ti direi riprova
Cosa intendi per "tirare indietro le spalle"?

[paul21]

11 kg in 10 mesi non sono pochi, sono curioso di vedere il confronto

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[Venkman85]

Spero tu stia usando la presa mista.. In ogni caso dovresti sentire se sei pronto ad aumentare o meno. Ti direi riprova
Cosa intendi per "tirare indietro le spalle"?

Sì, presa mista. Intendevo semplicemente la parte finale dello stacco, quella che si sente più nei trapezi diciamo. Nell'ultima ripetizione di entrambe le serie ho schienato un po' e pur ritrovandomi con le gambe dritte avevo la schiena un po' in avanti.
Settimana prossima rifaccio e spero di riuscire a farle più pulite.

[Venkman85]

11 kg in 10 mesi non sono pochi, sono curioso di vedere il confronto

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Cercherò di fare le foto con la stessa luce e le stesse pose!

[Venkman85]

Come pensavo/temevo il weekend a Milano si è trasformato in due giorni di cheat day. Da oggi a venerdì starò a 2800 calorie giornaliere per provare a contenere i danni. Questa sera si torna in palestra, petto + dorso piano orizzontale.

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[Venkman85]

Allenamento petto e dorso piano orizzontale. Progressione panca ok, ancora una sessione e poi si ricomincia con 2,5kg in più in ogni serie. Rematore bilanciere esercizio fondamentale ma che non mi piace proprio. Lo faccio a 45°, non sento molto il dorso (con il pendlay mi trovo ancora meno), mi sa che nella prossima scheda torno al t-bar. Prendendo in considerazione due settimane fa (settimana scorsa andando solo 3 volte ho stravolto la scheda) ho alzato diversi carichi, 5kg in più in ogni serie di panca inclinata, dip e pulley. Incidente di giornata, ho perso 10 minuti tra dip e pulley, la cintura del sovraccarico mi si è incastrata e non riuscivo a toglierla (non è la prima volta che mi capita e mi stavo agitando un po' con il peso addosso che mi dava fastidio e mi sentivo imprigionato). Allenamento ok.

1)Panca Piana 5x2-4-8-8-10 (80-75-65-65-60kg) rec.2';
2)Rematore bilanciere 4x6 (70kg) rec. 2';
3)Panca inclinata: 3x8 (60kg) rec.1'30;
4)Rematore manubrio 3x8 (manubrio da 24kg) rec.1'30
5)Dip alle parallele 3x8 (bw+10kg) rec.1';
6)Pulley: 3x12-10-8 (55-60-65kg) rec.1';
7)Croci su inclinata: 3x12-10-10 (manubri da 14-16-16kg) rec.1';
8)Pullover: 2x12 (manubrio da 24kg).

[kalokagathia]

Poco volume ultimamente, eh...

[Venkman85]

Poco volume ultimamente, eh...

Se non ne approfitto ora che sono a calorie alte non ne approfitto più [emoji1]

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