Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Mike91D]

grazie per aver segnalato l'articolo, spero di leggerlo quanto prima sembra interessante anche se come al solito i preamboli che fanno durano più della vera "sostanza" dell'articolo

[Venkman85]

grazie per aver segnalato l'articolo, spero di leggerlo quanto prima sembra interessante anche se come al solito i preamboli che fanno durano più della vera "sostanza" dell'articolo

Vero [emoji28] in certi articoli salto direttamente i preamboli e passo alla parte che mi interessa, la progressione. Al massimo una volta finito vado a leggermi il resto. Che poi sono quasi sempre gli stessi concetti: chi progredisce non si allena a caso cercando semplicemente di uscire dalla palestra stremato, ma consapevolmente o meno utilizza schemi che prevedano progressioni che a loro volta comportino degli adattamenti che generano ipertrofia.

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[Venkman85]

Mi sono pesato sta mattina, 72,9, tradotto sarebbe +0,9 in una settimana eppure l'unico aumento è stato di +200 calorie nei giorni di allenamento (prima ogni giorno 3000, ora 3200 nei giorni on e 3000 nei giorni off).

Metto quello che ho mangiato ieri (giorno off), se vedete qualcosa da consigliare/criticare dite pure. Tenete conto che in settimana negli off sono fuori città per parte della giornata e mi devo arrangiare un po':

[Cal./Carb./Pro/Gras.]

Colazione ore 9(non lavoro martedì e giovedì mattina e me la prendo comoda ):

300g latte parzialmente scremato (138/14,6/9,75/4,65)
50g All-bran (167/24/7/1,75)
55 fette biscottate integrali (181/41,2/6,22/2,86)
30g marmellata albicocche (49,2/12/0,06/0,03)
30g marmellata fichi (67,8/16,5/0,18/0,03)
Totale colazione: 603/108/23,2/9,32

Pranzo ore 12,20
140g pasta integrale (483/93,7/17,1/2,38)
15g Grana grattuggiato (58,2/0/4,95/4,26)
102 arrosto di tacchino (92,8/3,57/18,1/0,71)
106g mela (51/12,5/0,2/0,3)
Totale pranzo: 702/113/41/7,78

Spuntino, metà a ore 15:30, metà ore 19:30 (metto tutto insieme ma lo faccio prima e dopo un corso di lavoro):
263g pane integrale (677/129/20,3/3,42) [sono 6 panini piccoli]
90g bresaola (162/0/29,7/3,99)
636 mandarini (412/104/5,22/2,04) [sono 6 mandarini]
Totale dei due spuntini: 1252/233/55,2/9,44

Cena ore 22 30
289g petto di pollo al limone (361/15,3/59,3/7,23)
125g fagiolini bolliti (43,8/9,85/2,36/0,35)
4g olio EVO (36,4/0/0/4)
Totale cena: 454/26,8/63,2/11,7

Totale giorno: 3010/481/183/38,2

I numeri che non combaciano perfettamente è perché non ho scritto cose da poche calorie come il sugo di pomodoro, un po' di zucchine (di cui ho contato l'olio), i caffé.
Ieri è stata comunque un po' un'eccezione, solitamente non mangio i mandarini e mi ritrovo nel prenanna a raggiungere le calorie attraverso i grassi (non proprio il massimo, di solito mangio philadelfia o burro di arachidi) e raggiungo nel totale i grassi g/kg corporeo (quindi circa 72). In generale ho il problema di distribuire male i grassi durante la giornata e doverli recuperare buona parte nel prenanna, perché durante il giorno mangiando tanti carbo cerco di tenere i grassi bassi.

Ultima postilla: leggendo altri topic mi viene il dubbio che mangiando tanti latticine e fibre possa avere qualche piccola intolleranza che mi gonfi un po', possibile motivo perché anche da magro d'estate ho sempre avuto poco addome in mostra.

Consigli e/o critiche?

[FrancescoN]

i latticini in definizione li limiterei (senza conoscere le reazioni individuali è alquanto azzardato) ma su gran parte delle persone che vedo in prima persona e che seguo, fanno rendere meno i dettagli. In ogni caso non è propriamente il tuo problema riguardo gli addominali negli anni passati credo, in quanto se non erro eri hp-10 o giù di li. Praticamente mancava la massa muscolare

[Venkman85]

i latticini in definizione li limiterei (senza conoscere le reazioni individuali è alquanto azzardato) ma su gran parte delle persone che vedo in prima persona e che seguo, fanno rendere meno i dettagli. In ogni caso non è propriamente il tuo problema riguardo gli addominali negli anni passati credo, in quanto se non erro eri hp-10 o giù di li. Praticamente mancava la massa muscolare

Mi sa che hai ragione, però a furia di leggere che latticini e troppe fibre possano causare qualche gonfiore mi ha messo il dubbio. Ora in massa me ne frego un po', una volta in definizione vorrei cambiare alcune cose. Per il resto della mia giornata off cambieresti qualcosa a livello di fonti o altro?

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[FrancescoN]

A parte il latte che non mi attira moltissimo (sono contro l'uso del latte in età adulta, mi sono lasciato convincere dagli studi riportanti la carenza dell'enzima lattasi in soggetti adulti) e un pò troppi zuccheri semplici al mattino (che in linea teorica non sono poi così negativi visto il digiuno dalla sera precedente) credo sia ok.

[kalokagathia]

Venk, ma non è che magari rispetto alla pesata precedente sei ancora...pieno? Come dire, meglio pesarsi a pancia vuota, in tutti i sensi. Cerca di tenere traccia delle fibre invece, per esperienza personale sopra certi dosaggi gli effetti negativi credo che siano inevitabili.
Se pensi di avere un'intolleranza(ma immagino lieve al massimo) al lattosio puoi provare ad eliminarlo per un po' e vedere se ci sono variazioni.
Sul discorso evoluzionistico non sono invece per niente d'accordo e credo che sia più una questione legata a suggestione e mode alimentari.

[Venkman85]

Venk, ma non è che magari rispetto alla pesata precedente sei ancora...pieno? Come dire, meglio pesarsi a pancia vuota, in tutti i sensi. Cerca di tenere traccia delle fibre invece, per esperienza personale sopra certi dosaggi gli effetti negativi credo che siano inevitabili.
Se pensi di avere un'intolleranza(ma immagino lieve al massimo) al lattosio puoi provare ad eliminarlo per un po' e vedere se ci sono variazioni.
Sul discorso evoluzionistico non sono invece per niente d'accordo e credo che sia più una questione legata a suggestione e mode alimentari.

Kalo mi peso al mattino post bagno, non credo di essere pieno. Per le fibre hai ragione, sto tra i 40 ai 60g a seconda del giorno, ma ho qualche difficoltà nel ridurle. I carbo tranne post workout cerco sempre di prenderli da cibo integrale o frutta, tutta roba piena di fibre. Ma cercando cibo a basso indice glicemico non so come orientarmi.
Per il lattosio non intendevo discorsi paleo Se l'intolleranza c'è è comunque lieve, quando andrò in definizione proverò a ridurne il consumo (eliminarlo del tutto non so se riesco perché mi piace il latte e derivati!).

Riporto l'allenamento spalle e tricipiti. Grazie al cielo almeno di spalle sto tornando in fretta ai miei carichi. Per il Military ho scelto una progressione 4x4-4-6-6, dove ho un po' di buffer nella prima e terza serie mentre vado a cedimento nella seconda e quarta. Oggi era una prova e sono comunque salito di carichi rispetto alla scorsa, tra 7 giorni sento di poter fare meglio ancora. Arnold press pure meglio della scorsa volta, e a posteriori penso che se iniziavo con i manubri da 22 già alla prima riuscivo comunque. Il resto ok, panca stretta in leggero aumento, posso salire ancora. Dopo averlo dovuto fare in homegym settimana scorsa, sono tornato a fare addome in palestra. Buon allenamento.

1)Military press 4x4-4-6-6 (52,5-55-47,5-50kg) rec.1'30;
2)Arnold press 3x8 (manubri da 20-22-22kg) rec.1'30;
3)Alzate lareali 3x10 (manubri da 10kg) rec.1';
4)Alzate a 90° 3x10 (manubri da 10kg) rec.1';
5)Panca stretta MP 4x6-6-8-8 (56-66-61-61kg) rec.1'30;
6)Kick back 3x10 (manubri da 12kg) rec.1';
7)Triceps machine 2x15 (40-45kg) rec.30'';
8)Abs machine 3x10 (60kg) rec.1';
9)Ab roller 3x10 rec.1';
10)V-up 3x10 rec.30''.

Doms ai quadricipiti per la sessione di due giorni fa, speriamo che domani nel riscaldamento passi un po' e non mi diano problemi nello stacco.

[FrancescoN]

Sergio, le alzate a 90 le fai con un pò di cheat? mi sembra strano usare lo stesso carico delle laterali.

[Venkman85]

Sergio, le alzate a 90 le fai con un pò di cheat? mi sembra strano usare lo stesso carico delle laterali.

Sì, mi metto in piedi messo a 90°, ma cheatto un po' quando sento di non farcela più salendo un pò con il busto nel momento dell'apertura. Senza cheat a usare i manubri da 8kg senza riuscire a migliorare mi ero rotto.

[FrancescoN]

beh fare +2kg (da 8 a 10kg) su un muscolo piccolo come i deltoidi posteriori in isolamento è difficile e lungo... ogni tanto però ci sta il cheat

[Venkman85]

beh fare +2kg (da 8 a 10kg) su un muscolo piccolo come i deltoidi posteriori in isolamento è difficile e lungo... ogni tanto però ci sta il cheat

Ogni tanto oltre i manubri inserisco un paio di serie alla macchina, giusto per far sentire un po' più di carico ai deltoidi posteriori sperando ci sia un minimo di transfert nell'esercizio eseguito con i manubri. Soffro i movimenti di apertura in generale, croci, alzate laterali, alzate alzate 90...alcuni amici che ho carichi superiori in generale se le cavano meglio di me in questi esercizi.

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[Venkman85]

Allenamento dorso (piano verticale), femorali, bicipiti. Aver fatto lo squat ad alte ripetizioni ha fatto sì che mi portassi dietro i doms ai quadricipiti ancora oggi. Durante il riscaldamento dello stacco accusavo un po' (e pure l'addome avendolo allenato ieri) ma nelle serie allenanti non ho avuto troppi problemi. Con il nuovo peso nel RPT ne sono uscite 4, così ho deciso di fare tre serie (seconda sempre un po' sofferente, terza più tranquilla). Trazioni in leggero aumento del sovraccarico (+1,25kg) e non l'ho avvertito, se poi come dice la bilancia ho preso +0,9 dall'allenamento scorso vale ancora di più Lat machine in aumento (prime due serie +2,5kg, terza +5kg). Vertical row ho messo 2,5kg in più in tutte le serie. Nel leg curl sdraiato ho sofferto il contatto dell'appoggio ai quadricipiti. Curl ho riprovato con il bilanciere EX ma riavvertivo subito il dolore agli avambracci, così ho provato curl manubri a presa a martello e non ho avuto alcun fastidio. Allenamento con diversi aumenti, quindi positivo!

1)Stacco RPT: 3x4-5-6 (125-115-100kg) rec.3';
2)Trazioni 4x6 (bw+6,25kg) rec.1'30;
3)Lat machine: 3x8 (47,5-47,5-50kg) rec.1';
4)Vertical row: 3x12-10-8 (62,5-67,5-72,5kg) rec.1';
5)Glute Ham Rise: 3x10 (bw) rec.1';
6)Leg curl sdraiato: 3x10-10-10 (40kg) rec.1';
7)Curl manubri a martello in piedi 5x15-8-6-8-8 (manubri da 10-14-14-12-12kg) rec.1'20.

[gendarius]

Duro il secondo set eh?

[Venkman85]

Duro il secondo set eh?

Duro sí! Il 90% poi sarebbe stato 112,5, visti i dischi presenti per il bilanciere olimpico in palestra ho fatto a 115. La terza a 100 invece tranquilla.

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