Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Allenamento a prevalenza spalle. Bene la progressione sulla Military, nella terza serie ho fatto 2 ripetizioni in più con lo stesso carico rispetto a due settimane fa. Per gli altri esercizi per le spalle niente da segnalare. Nel front squat come previsto ho cambiato approccio, invece delle serie a carico costante che stavo stallando ho fatto un ramping in cui le prime due serie erano a peso inferiore rispetto al carico costante solito, la terza e la quarta invece sopra, penso sia la strada giusta. Pushdown triangolo ho aumentato bene nell'ultima serie. Nei polpacci in piedi ho provato a caricare di più e ho retto bene. Allenamento buono, ma soddisfatto soprattutto per la Military. In grassetto gli aumenti.

Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Alzate frontali al cavo 2x10 rec.30''; serie di avvicinamento 1x6 (25kg), 1x6 (30kg), 1x6 (35kg);
1)Military Press Progressione Wendler 70%x3 - 80%x3 - 90%x6 (40-45-50kg) rec.1'30;
2)Alzate laterali 3x6-6-6 stripping (manubri da 10-8-6; 10-8-6; 8-6-4kg) rec. 1';
3)Alzate seduto a 90° 4x10 (manubri da 8kg) re c. 1';
Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (30kg), 1x5 (40kg), 1x4 (50kg), 1x2 (55kg).
4)Front Squat 4x6 (59-62,5-65-67,5kg) rec.2';
5)Lat machine presa larga 4x8 (55-50-50-55kg) rec.1'30;
6)Pushdown triangolo 3x10 (55-60-65kg) rec. 1';
7)Calf machine in piedi 3x15 (120kg) rec. 45'';
8)Calf machine seduto 3x20 (25kg) rec.30''.

Ho una domanda sull'integrazione post workout, se qualcuno legge e vuole aiutarmi mi fa un piacere. Da qualche giorno quando mi alleno nel pomeriggio lontano da altri pasti integro con 25g di whey, 50g di malto e per dargli un buon gusto 10g di cacao amaro.
I valori singoli sono questi => 25g whey: 104 calorie, 1,25 carbo, 20,5 pro, 1,88 grassi; 50g malto: 174 calorie, 47 carbo, 0 pro, 0 grassi.
10g cacao amaro: 35,9 calorie, 1,04 carbo, 2,22 pro, 2,79 grassi

Il totale quindi è: 314 calorie, 49,3 carboidrati, 22,7 proteine, 4,67 grassi.

Considerando che sono in massa, che sono 1,72 per 67kg, che i miei allenamenti durano 75-80 minuti, devo aumentare carbo e/o pro? E quel 4,67 di grassi è eccessivo per un post workout e mi rallenta il reintegro? Conviene levare il cacao amaro o ridurlo per quest'ultimo motivo? Grazie anticipato se qualcuno mi risponderà.

[Venkman85]

Allenamento prevalenza gambe. Bene la progressione nello squat, non avevo ancora fatto la serie a cedimento con 95kg, mi sono uscite 6 ripetizioni, un mese fa avevo fatto 6 ripetizioni con 85kg. Bene anche lo stacco rumeno, la settimana scorsa avevo fatto i 75kg solo nella prima serie, sta volta li ho mantenuti per tutte e 4. Pressa orizzontale sono passato da 3 serie a 120kg a 2 serie a 130 e 1 a 125kg. Trazioni in linea con la settimana scorsa. Panca inclinata ho aumentato di pochissimo (mezzo kg) la prima e la terza serie, ero senza spotter e non me la sentivo di rischiare. Il piramidale inverso con il curl bilanciere con sorpresa. Due settimane fa con 42,5kg avevo fatto 4 ripetizioni, settimane scorsa uguale ma ero riuscito a fare la quinta ripetizione a metà, sta volta sono riuscito ad arrivare alla quinta! Al piramidale ho aggiunto rispetto al solito anche una terza serie per aumentare il volume. Allenamento che mi ha soddisfatto, aumenti in grassetto (non li segno nel Wendler).

Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (40kg), 1x5 (50kg), 1x4 (60kg), 1x3 (65kg) 1x2 (70kg).
1)Squat Progressione Wendler 75%x5 – 85%x3 – 95%x6 (75-85-95kg) rec.2';
2)Stacco rumeno 4x8 (75kg) rec. 1'30;
3)Pressa orizzontale 3x8 (130-130-125kg) rec.1';
4)Trazioni prone 4x8-8-6-6 rec.1'30;
5)Panca Inclinata bilanciere 3x8 (48-55-58kg) rec.1'20;
6)Curl bilanciere RPT 2x5-6-7 (42,5-38-34kg) rec.1';
7)Abs machine 3x10 (55kg) rec.1'
8)Crunch su bosu 3x12 rec.45'';
9)V-up laterali 3x10 per latorec. 30''

In stile McGyver potrò fare finalmente le trazioni sovraccaricate la prossima volta. Per la mega spesa di 6 euro ho preso un tubo di gomma, una catena e un moschettone. Facendo passare la catena nel tubo e chiudendo con il moschettone la cintura per il sovraccarico è pronta. In settimana verificherò se ho preso le misure giuste.

[Venkman85]

Allenamento prevalenza petto. La progressione Wendler è partita lenta ma arrivato alla fine del secondo ciclo mi sta dando soddisfazioni, la serie a cedimento di panca mi sono uscite 5 ripetizioni con 79kg, settimana scorsa me ne erano uscite 4 con 75kg. Nelle spinte manubri sono passato da utilizzare i 26kg solo nelle prime due serie a utilizzarli per tutte e quattro. Discorso simile nel leg press 45° dove ho tenuto i 105 in tutte e tre le serie (settimana scorsa avevo fatto 105-100-100) e nel pulley dove ho tenuto 65kg in tutte e tre le serie (settimana scorsa 65-60-60). Gli aumenti continuano, quindi sono contento.

Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; serie di avvicinamento 1x6 (45kg), 1x5 (50kg), 1x3 (55kg), 1x2 (60kg);
1)Panca Piana Progressione Wendler 75%x5 - 85%x3 -95%x5 (62,5-70-79kg) rec. 2';;
2)Spinte manubri inclinata 4x8 (26kg) rec. 1'30;
3)Croci Inclinata 3x10 (16-14-16kg) rec. 1';
4)Leg Press 45° 3x8 (105kg) rec. 1'20;
5)Panca stretta MP 4x6 (56kg) rec.1'10;
6)Pulley basso 3x8 (65kg) rec.1'30
7)Calf alla pressa 4x15 (100-110-110-120kg) rec.1'
8)Calf seduto 3x20 (25kg), rec.30''.


Settimana prossima si cambia proprio approccio. Passerò a una mono da tre giorni da spalmare su quattro allenamenti settimanali. Farò un terzo giro con il Wendler perché per ora lo reggo bene, miglioro le mie ripetizioni massime nella serie a cedimento raggiungendo le ripetizioni minimi richieste. Il problemino sarà fare nello stesso allenamento la progressione per la panca e quella per il military, ma conto di farcela. Se poi questo vorrà dire danneggiare il Military allora per quello utilizzerò una progressione diversa. Ad ogni modo credo che lo metterò come secondo esercizio subito dopo la panca: se faccio panca più altri esercizi per il petto rischio davvero di arrivare al Military troppo cotto. Penso che terrò un mese la mono di tre giorni spalmata su quattro, per poi passare a una mono ABCD dove di volta in volta gli allenamenti scalano di un giorno, tipo ABCD - BCDA - CDAB - DABC.

[gendarius]

Conti di fare il wendler su tre giorni? Mi ricordo che metteva squat - panca - stacco+lento

[tiem]

Come sta andando con la progressione ? I carichi ?

[Venkman85]

Gendarius: Non sembra male l'idea di mettere lo stacco e il military insieme, per esempio mettendo military e alzate laterali con il dorso e le alzate a 90° con il petto, diversamente dal solito. Così dovrei riuscire a non soffrire troppo nel Military per via della panca.

Tiem: la progressione sta andando bene. Le prime serie soprattutto nel primo ciclo hanno carichi un po' ridicoli, ma si gioca tutto su quella a cedimento. Ultimamente anche le prime due serie iniziano a impegnare un minimo. Sto tenendo a parte una tabella che tiene conto solo dell'ultima serie segnando i carichi e vedendo quante ripetizioni massime riesco a raggiungere e con che carico. Te la posto anche se incompleta, la riposterò quando non avrò più niente da chiedere al Wendler.

DATA - KG - RIPETIZIONI


Squat
31/08 - 80kg - 8
07/09 - 85kg - 6
14/09 - 90kg - 4
21/09 - 85kg - 7
28/09 - 90kg - 7
05/10 - 95kg - 6


Panca
02/09 - 68kg - 7
08/09 - 72,5kg - 4
15/09 - 76,5kg - 4
22/09 - 70kg - 6
29/09 - 75kg - 4
06/10 - 79kg - 5


Stacco
04/09 - 90kg - 10
10/09 - 95kg - 6
17/09 - 100kg - 5
24/09 - 95kg - 9
01/10 - 100kg - 5


Military
05/09 - 45kg - 9
11/09 - 47,5kg - 8
19/09 - 50 kg - 4
25/09 - 47,5kg - 9
02/10 - 50kg - 6

[Venkman85]

Oggi giornata di riposo. Ne approfitto per provare a metter giù la scheda mono da tre giorni spalmata su 4. Penso la terrò un mese e mezzo. Split classico, la differenza è nello spostare Military (insieme alle alzate laterali, di conseguenza le alzate a 90 le metto con il petto) con il dorso per non risentirne nella progressione in corso se lo lasciassi post panca.

Petto/Delt. post./Tricipiti
1)Panca Piana Progressione Wendler rec.2'
2)Panca inclinata bilanciere ss Alzate a 90 gradi 3x8+10 rec.1'30
3)Dips alle parallele con sovraccarico 4x6 rec.1'
4)Croci manubri su panca inclinata 3x10 rec.1'
5)Crossover cavi alti 2x12 rec.1'
6)Panca stretta MP 4x6 rec.1'30
7)Pushdown 3x10 rec.1'

B)Gambe
1)Squat Progressione Wendler rec.2'
2)Front Squat 4x5 rec.1'30
3)Leg Press 45° 3x8 rec.1'20
4)Affondi MP 3x8 rec.1'10
5)Stacco rumeno ss Leg Curl 3x8+8 rec.1'10
6)Calf in piedi 4x15 rec.1'
7)Calf seduto 3x20 rec.45''

C)Dorso/Del.Ant. e Lat./Bicipiti
1)Military press Progressione Wendler rec.2'
2)Alzate laterali 3x8 rec.1'
3)Stacco Progressione Wendler rec.2'
4)Trazioni con sovraccarico alternando presa prona e supina 4x6 rec.1,20
5)Rematore T-Bar 4x6 rec.1'20
6)Pulley 3x8 rec.1'
7)Curl bilanciere 3 serie Piramidale inverso 1'10
8)Curl manubri 3x10 rec.1'

Lo spostamento del Military mi rende la seduta C forse troppo voluminosa. Vedrò se tagliare qualcosa o la testerò direttamente per vedere se ho problemi.

[Kevin97]

Come monofrequenza il volume complessivo mi sembra piuttosto basso.


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[Venkman85]

Come monofrequenza il volume complessivo mi sembra piuttosto basso.


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Addirittura basso? E io che mi preoccupavo Calcola anche che mi alleno da 1 anno e qualche mese. Hai qualche suggerimento?

[Kevin97]

Il problema io credo che sia la mono 3xweek spinta-gambe-trazione in quanto limita il volume che puoi dedicare a ciascun gruppo muscolare ( ad es.nel tuo caso conto 16 serie per il petto a settimana) e anche la possibilità di fare eventuali richiami, perché le singole sedute diventerebbero troppo pesanti.

Poi dipende molto da come gestisci la dieta , l'intensità nei wo e da come recuperi.




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[gendarius]

Il volume non è tutto.

Ah, metterei prima stacco e poi lento per ovvi motivi

[Venkman85]

In realtà questa scheda ABC che vorrei tenere 6 settimane la farò su quattro allenamenti settimanali, tipo ABCA BCAB CABC, ogni settimana quindi una seduta diventa doppia. Poi dopo queste sei settimane passo a un ABCD vero e proprio

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[Kevin97]

Il volume non è tutto.

Ah, metterei prima stacco e poi lento per ovvi motivi

In una mono ha molta importanza [emoji6], considera che senza richiami diretti passano 7gg di recupero per ogni rispettivo musculo, il che ti obbliga a dare uno stimolo molto pesante. Suddetto stimolo è possibile con un alto volume oppure un'alta intensità.
Ma queste cose già si sanno, basta contestualizzare il principio su cui si erge la scheda con i giorni che si hanno a disposizione.

Non a caso, in questo forum, questa tipologia di mono 3xweek viene spesso sconsigliata ai neofiti.[emoji2].


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[Venkman85]

Spalmando la ABC su quattro allenamenti settimanali però i giorni senza riallenare i rispettivi muscoli non sono 7, ad esempio da una sessione petto all'altra in 6 settimane passano 4-6-5-6-4-6-5-6 giorni. In assoluto la mono da 3 su 4 giorni non mi fa impazzire, ma volevo provarla, mi sembra che finora tu la stia valutando come una scheda da 3 allenamenti settimanali.

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[Venkman85]

Il volume non è tutto.

Ah, metterei prima stacco e poi lento per ovvi motivi

Gendarius: Subito pensavo anche io di mettere prima lo stacco, poi ho pensato che forse era più "ordinato" fare prima i due esercizi per le spalle e poi dedicarmi al dorso, ma accetto il consiglio.

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