Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

mi riferivo a lui, che roccia [emoji2] gli strongman ai livelli più alti devono mettere per forza una certa massa grassa, raggiungere le quote caloriche necessarie per mantenere e migliorare muscoli e forza sono troppo alte per arrivarci solo in modo pulito come con bresaola e avena. La forza è senz'altro fondamentale per la massa, ma ci sono anche altre variabili, se no faremmo tutti i powerlifter.

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[gendarius]

Infatti non è un caso che "quelli grossi" possano partecipare a gare di pl con risultati più che decenti, pur non seguendo schemi da pl

[Filk]

Una volta lessi che essere più pesanti (e ci si arriva anche con la massa grassa) é più conveniente per uno strongman. Sollevare 100kg pesando 80 e o pesando 120 non sono la stessa cosa.
Non é solo una questione di tante calorie per gli allenamenti.

[gendarius]

Una volta lessi che essere più pesanti (e ci si arriva anche con la massa grassa) é più conveniente per uno strongman. Sollevare 100kg pesando 80 e o pesando 120 non sono la stessa cosa.
Non é solo una questione di tante calorie per gli allenamenti.

Esatto.

[Venkman85]

Non intendevo che le calorie servissero per allenamenti più duri. Basta pensare a quando uno fa definizione e inevitabilmente per quanto possa prendere accorgimenti perde massa magra. Allo stesso tempo se uno se ne frega dell'estetica se fornirà tante calorie al corpo (allenandosi sensatamente) metterà oltre che grasso più muscolo, che poi sarà messo a disposizione della forza. Inoltre avevo letto che il maggiore peso è utile per una questione di base di appoggio, cosa che favorisce gli atleti oversize per squat e panca, meno nello stacco che partendo da terra è meno influenzato dalla massa.

[gendarius]

Infatti mantenere il carico in panca/lento durante un cut non è cosa poco, vuol dire che la forza è aumentata

[Venkman85]

Allenamento prevalenza dorso. Buona la progressione stacco, nella serie a cedimento tecnico sono arrivato a 9, con 5kg in meno 3 settimane fa ero arrivato a 10. Trazioni ok. Rematore T-Bar migliorato, sono salito a 55kg per la prima volta e l'ho tenuto per tutte e quattro le serie. Scrollate con meno problemi di presa del solito. Dips migliorate, sono riuscito a farle con 20kg, l'altra volta mi ero fermato a 18 perché i manubri erano occupati; non me la sono sentita di fare 22 ma potrei forse la prossima volta. Curl ho abbassato e almeno non sono andato a cedimento come settimana scorsa. Buon allenamento, avanti così.

Riscaldamento: Iperestensioni 2x10 (10kg) rec.1'; serie di avvicinamento: 1x5 (40kg), 1x4 (50kg), 1x3 (60kg), 1x2 (70kg).
1)Stacco Progressione Wendler 3x5-5-9 (75-85-95kg) rec.1'45;
2)Trazioni supine 4x8 rec.1'20;
3)Rematore T-Bar presa stretta 4x6 (55kg) rec.1';
4)Scrollate manubri 3x10 (manubri da 24kg) rec.1';
5)Dips alle parallele 4x6 (16-18-20-20kg) rec. 1'20;
6)Curl manubri alternato 3x10 (manubri da 10kg) rec.1';
7)Crunch al cavo inginocchiato 3x10 (80kg) rec.1';
8)Crunch su bosu 3x10 (40kg) rec.30'';
9)V-up laterali 3x10 per lato rec.30''.

[tiem]

dip quante ne fai con quel carico?

[Venkman85]

Ecco, mi dimentico di segnare una cosa e subito mi becchi in castagna ho corretto, faccio un 4x6. Quando scendo mi fermo con le braccia ad angolo retto e quando salgo faccio attenzione a non distendere le braccia completamente per non perdere tensione. Mi trovo bene con poche ripetizioni e alti carichi. Dovrei fare così anche per le trazioni ma devo decidermi a comprarmi/fabbricarmi una cintura per sovraccaricare, perché con le dip riesco facendomi incastrare un manubrio con le gambe, con le trazioni è più un problema, e così da mesi stallo dai 4x8 a corpo libero. Comunque sono riuscito ad alzare così i carichi per le dip rispetto a prima mettendole in un giorno in cui prima uso poco niente i tricipiti, lo facessi dopo panca e simili penso dovrei abbassare i carichi.

[Venkman85]

Allenamento prevalenza spalle. Military ok, gestibili le prime due serie, nella terza mi sono uscite 9 ripetizioni, lo stesso numero di tre settimane fa quando usavo 2,5kg in meno. Alzate laterali con l'abbassamento dei pesi nell'ultima serie riesco a eseguirla senza sporcare la tecnica. Per il front squat invece voglio cambiare strategia, se vado a carico fisso per 4 serie stallo, anche oggi sono arrivato alla fine ma non vedo miglioramenti, magari tenterò un ramping. Dopo che l'ho fatto un ragazzo in palestra mi ha consigliato di fare qualche serie di pullover, dicendo che con il front squat la cassa toracica si comprime un po' e il pullover serve per stirarla, l'ho fatto tanto per, ma mi ha dato buone sensazioni. Per il resto niente da segnalare.

Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; serie di avvicinamento 1x6 (25kg), 1x6 (30kg), 1x6 (35kg);
1)Military Press Progressione Wendler 65%x5 - 75%x5 - 85%x9 (37.5-42.5-47.5kg) rec.1'30;
2)Alzate laterali 3x6-6-6 stripping (manubri da 10-8-6; 10-8-6; 8-6-4kg) rec. 1';
3)Alzate seduto a 90° 4x10 (manubri da 8kg) rec. 1';
Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (30kg), 1x5 (40kg), 1x4 (50kg), 1x2 (60kg).
4)Front Squat 4x6 (64kg) rec.2';
5)Pullover 3x10 (20kg) rec. 1';
6)Lat machine presa larga 4x8 (55-55-50-50kg) rec.1'30;
7)Pushdown barra dritta 3x10 (55-60-55kg) rec. 1';
8)Calf alla pressa 4x15 (100kg) rec. 1'.

Mollati gli aminoacidi da un mese provo ora la mia seconda integrazione, whey e maltodestrine. Quando mi alleno nel pome come oggi prendo entrambe post allenamento, se so che mi alleno in prossimità di un pasto tengo da parte la malto e uso a colazione le whey. Vediamo come va questa mia prima massa, sto salendo con le kcal e anche di peso. A luglio ero 63, al 20 di agosto 65,3, al primo settembre 66,1, l'ultima pesata è di tre giorni fa ed ero 66,8. Non mi sembra di essermi sporcato particolamente per ora, l'addome è un po' meno visibile e qualcosina in più sui fianchi c'è, ma non c'è ancora l'ombra di panza. Con un TDEE sui 2400 in questi giorni voglio arrivare sempre a 2600 e vediamo che succede.

[Venkman85]

Allenamento prevalenza gambe. Ottimo lo squat, nella serie a cedimento me ne sono uscite 7 di ripetizioni, lo stesso numero che ero riuscito a fare settimana scorsa, ma sta volta ci sono 5kg in più sul groppone. Meno bene lo stacco rumeno: ho provato almeno alla prima serie ad alzare il carico di 5kg in tutto, sono riuscito a completarle, poi nelle altre tre serie sono sceso al carico solito, ma quando scendevo non so perché mi veniva da non far passare il bilanciere contro le gambe ma leggermente più avanti, così mi venivano problemi alla presa e sentivo più la fatica. Settimana prossima provo a fare le prime due serie con i 5kg in più. Affondi bene, rispetto a due settimane fa ho tenuto i 56kg in tutte le serie, non solo nelle prime due. Trazioni problemi di presa, nell'ultima ho ceduto alla quinta ripetizione. Panca inclinata invece che a carico fisso ho provato un ramping, con la prima serie con un peso minore del solito, la seconda uguale, la terza con 2,5kg in più, sono riuscito a portare a termine tutto. Il curl con il piramidale inverso non è migliorato, ma almeno nella rip che ho ceduto sono riuscito a fare metà movimento, settimana scorsa non mi si erano alzate proprio le braccia. Addome ho saltato il v-up laterale per mancanza di voglia e tempo. Ad ogni modo non so se è merito dell'allenamento indiretto o di quelli diretti con sovraccarico ma me lo sento bene l'addome al tatto. Rispetto a luglio agosto che avevo meno kg è meno visibile, ma penso si stia ipertrofizzando è che se faccio una buona definizione a maggio/giugno poi per l'estate sarà messo meglio della scorsa.

Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (40kg), 1x5 (50kg), 1x4 (60kg), 1x2 (64kg).
1)Squat Progressione Wendler 70%x3 – 80%x3 – 90%x7 (70-80-90kg) rec.2';
2)Stacco rumeno 4x8 (75-70-70-70kg) rec. 1'30;
2)Affondi MP 3x8 (56kg) rec.1';
4)Trazioni prone 4x8-8-7-5 rec.1'30;
5)Panca Inclinata bilanciere 3x8 (47,5-55-57,5kg) rec.1'20;
6)Curl bilanciere RPT 2x4-5 (42,5-38kg) rec.1';
7)Crunch su bosu 3x10 rec.30'';
8)Abs machine 3x10 (60-55-50kg) rec.1'.

[Filk]

Come procede l'aumento di peso?

[Venkman85]

Mi ripeso giovedì, cerco di farlo una volta a settimana o ogni dieci giorni. Purtroppo questo weekend ho avuto un compleanno e hi esagerato con il cheat alcolico, come risultato non sono stato bene e la domenica l'unico pasto che sono riuscito a fare è stata la cena! In più oggi vado a cena fuori per il compleanno di mia mamma, ma è un ristonte di pesce quindi dovrei riuscire a non fare cavolate.

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[Venkman85]

Allenamento prevalenza petto. Nonostante da sta mattina sia un po' raffreddato e che come detto nel weekend ho fatto cazzate è stata una giornata con qualche aumento. Panca in linea con le aspettative, al di là della progressione ho fatto una serie in più per avere più volume. Nelle spinte manubri sono riuscito a fare le prime due serie con 26kg invece che i soliti 24. Nelle croci ho alternato il lavoro più lento con i 14kg a quello più esplosivo con i 16. Leg press 45° sono riuscito ad aumentare di 5kg la prima serie, la prossima settimana provo ad aumentare anche la seconda. Per questioni di macchine occupate ho scambiato la panca stretta e il pulley. Nella panca stretta sono riuscito a tenere i 56kg in tutte e quattro le serie invece che solo nelle prime due come nelle altre volte, nel pulley sono riuscito ad aumentare di 5kg la prima serie rispetto al solito. Calf fatta in 4x15 alla pressa senza troppi pensieri. Vista la salute così così mi aspettavo un allenamento senza aumenti, invece qualcosa ho smosso. In grassetto aumenti.

Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Crossover ai cavi 2x10 (10kg per parte); serie di avvicinamento 1x6 (40kg), 1x5 (45kg), 1x3 (50kg), 1x2 (55kg);
1)Panca Piana Progressione Wendler 70%x3 - 80%x3 -90%x4 (59-66,5-75kg) rec. 2'; Dropset 1x6 (70kg);
2)Spinte manubri inclinata 4x8 (26-26-24-24kg) rec. 1'30;
3)Croci Inclinata 3x10 (14-16-14kg) rec. 1';
4)Leg Press 45° 3x8 (105-100-100kg) rec. 1'20;
5)Panca stretta MP 4x6 (56kg) rec. 1'10;
6)Pulley basso 3x8 (65-60-60kg) rec. 1'30;
7)Calf alla pressa 4x15 (110kg), rec. 1'.

Per qualche motivo le ultime due foto che avevo messo sul diario dal cellulare sono sparite. Strano, ma niente di grave

[Venkman85]

Allenamento a prevalenza dorso. Nello stacco nella serie a cedimento ho fatto le stesse ripetizioni di due settimane fa, dovrò impegnarmi di più. Trazioni nella seconda serie me la sentivo e me ne sono uscite due in più, non pagando lo sforzo nelle serie successive; devo però decidermi a comprare o costruirmi una cintura per sovraccaricare, giocando solo sulle ripetizioni sto stallando ormai. Per il rematore T-bar questa settimana ho deciso di non alzare i carichi e provare a fare una ripetizione in più almeno nelle prime due serie; se riuscirò in futuro a fare un 4x7 completo con quel carico poi farò un 4x6 con carico maggiore. Aumento nella terza serie delle scrollate con problemi minimi di presa, proverò a tenere quel carico in tutte e tre le serie. Sempre meglio le parallele: sta volta invece che dai 16 sono partito dai 18kg di sovraccarico, poi essendo già occupati i manubri da 20 ho provato con i 22, non avendo difficoltà eccessive sono passato con i 24 per le ultime due serie facendo quindi record personale come aumento. Nel curl alternato ho ripreso i manubri da 12 per almeno le prime due serie. Soddisfatto in particolare per le dips, per lo stacco voglio però qualcosa di più. In grassetto gli aumenti nei carichi o nelle ripetizioni utilizzando gli stessi carichi.

Riscaldamento: Iperestensioni 2x10 (10kg) rec.1'; serie di avvicinamento: 1x5 (40kg), 1x4 (50kg), 1x3 (60kg), 1x2 (70kg).
1)Stacco Progressione Wendler 3x3-3-5 (80-90-100kg) rec.1'45;
2)Trazioni supine 4x8-10-8-8 rec.1'20;
3)Rematore T-Bar presa stretta 4x7-7-6-6 (55kg) rec.1';
4)Scrollate manubri 3x10 (manubri da 24-24-26kg) rec.1';
5)Dips alle parallele 4x6 (18-22-24-24kg) rec. 1'20;
6)Curl manubri alternato 3x10 (manubri da 12-12-10kg) rec.1';
7)Crunch machine 3x10 (55kg) rec.1';
8)Crunch su panca inclinata 3x12 rec.45'';
9)V-up laterali 3x10 per lato rec.30''.

Oggi mi sono ripesato: 67kg tondi tondi, quindi un più 0,2 rispetto a una decina di giorni fa. Visto il weekend a Milano con le cazzate che ho fatto non so quanto abbiano influito, continuo a non vedere particolare grasso in questo aumento di kg che prosegue da fine estate, anche se sicuramente prima ero più definito. Comunque per ora sto andando bene. L'idea è di monitorare di volta in volta, se non combino disastri vorrei proseguire questo surplus calorico fino a maggio. Ma essendo la mia prima fase massa è inutile guardare troppo avanti e navigare a vista.