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Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

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    #76
    Primo allenamento oggi con il "nuovo metodo" che anticipavo nel post precedente. L'allenamento in sé non è niente di nuovo, è una monofrequenza. La cosa che cambia sono le esecuzioni: prima di scrivere questo post ho cercato il topic delle tecniche e metodologie qui sul forum, a quanto pare si tratta della tecnica superslow. L'istruttore di sala mio amico (per cui mi sento moralmente obbligato a fare almeno un tentativo) mi ha fatto abbassare i carichi però facendo sia la fase di contrazione che quella negativa (credo si dica anche eccentrica) lentissime, con i muscoli in pratica che sono sempre in tensione in entrambe le fasi della ripetizione. Le ripetizioni sono quasi sempre solo 6 sia per la tensione continua che logora sia perché ogni serie già con sei dura abbastanza fatti lenti in quel modo. Questo è stato il programma, non ho messo i recuperi perché mi allenavo con un altro amico e con l'esecuzioni così lente mi era difficile imporre dei tempi, appena finiva uno iniziava l'altro.

    Petto e braccia:
    Distensioni manubri panca curva: 4x6 (16kg a manubrio)
    Croci manubri panca curva: 3x6 (14kg a manubrio)
    Crossover ai cavi: 3x6 (15kg per parte)
    Pullover: 4x6 (16kg)
    Curl bilanciere: 2x6 (22,5kg)
    Curl manubri: 3x6 (manubri da 6kg)
    Curl ai cavi con corda: 3x6 (30kg)
    Pushdown presa prona barra a corno di bue: 2x8 (35kg)
    Pusdown presa supina barra a corno di bue: 2x8 (35kg)
    Bilanciere EZ distensioni pressa stretta: 4x6 (18kg)

    Considerazioni positive: penso di avere avuto la maggior connessione mente-muscolo da quando ho iniziato ad allenarmi circa un anno fa. In particolare in ogni esercizio del petto mi sembrava di limitare al minimo l'aiuto degli altri muscoli isolando i pettorali, sentendoli sempre in tensione e guidando il movimento soprattutto grazie a loro e meno in sinergia del solito da parte delle braccia. Ma anche i bicipiti li sentivo lavorare meglio nella parte loro dedicata, come nel curl dove nella fase negativa faticavo quasi più di quella concentrica.

    Considerazioni negative: innanzitutto il fatto di allenarsi in mono, che in questo periodo volevo proprio evitare di ripetere. La multifrequenza la sentivo come la dimensione ideale per me, tornare ad allenare il corpo per settori mi dà un cattivo gusto. Inoltre ho paura che questo tipo di allenamento possa portarmi a diminuire la forza rispetto al percorso di progressioni che stavo compiendo. Per andare così lento abbassare i carichi è obbligatorio abbassarli, il muscolo sempre in tensione non fa sconti.

    Considerazioni generali: non so davvero cosa pensare. Leggendo il topic su tecniche e metodologie leggo che per questo tipo di allenamento ci siano bei guadagni sia come forza (e questo mi è suonato strano visto l'uso di carichi minori) che come guadagno muscolare. Però leggo sempre nel topic che dovrebbe essere un tipo di allenamento consigliato solo in determinati periodi della preparazione, non come base. A livello personale i muscoli sempre in tensione li sentivo lavorare bene nonostante i carichi minori, ma è una filosofia di allenamento davvero distante da quello che stavo intraprendendo. Pensavo di fare sta settimana a seguire il mio amico istruttore di sala e poi tornare ai miei allenamenti, lui però mi ha chiesto di fidarmi di lui e provarlo per un mese. A me non costa troppo provare a seguirlo un mese, di certo non è come non allenarsi e sarebbero stimoli diversi, ma ho tanti dubbi, anche perché a me un allenamento petto senza dips suona male, così come non mi stupirei se nel dorso non mettesse lo stacco. Il mio proposito per ora e vedere come va sta settimana e capire se vale davvero la pena andare avanti per un mese così o meno, e soprattutto vorrei capire se una metodologia del genere la si possa applicare anche in una multifrequenza.

    Penso proprio che finita questa settimana aprirò un topic a riguardo per capire se questo tipo di allenamento sia fruttuoso o una perdita di tempo.

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      #77
      Secondo allenamento settimanale con questo strano metodo super slow. Innanzitutto ho trovato una via di mezzo per salvare il lavoro con le progressioni, dato che prima dell'allenamento che mi indicava l'istruttore di sala ho continuato la progressione di squat nel percorso iniziato tre settimane fa. Ho retto bene i 90kg di squat, penso che il massimale mi si sia alzato, verificherò. Per il resto sensazioni buone a livello di sforzo fisico, però caricare così basso lo squat è mortificante per l'ego. Poi facendolo lentissimo sentivo lavorare le gambe, ma penso che questo tipo di lavoro si sposi meglio con altri tipologie di esercizio. Per esempio gli affondi pur senza mettere peso sono stati tosti da fare in quel modo, così come la pressa (anche quella peso abbassato drasticamente, ma andando al rallentatore l'ultima serie le gambe tremavano un po') e soprattutto il leg extension, mortale arrivare alla sesta ripetizione a quella velocità nonostante il basso peso. Anche il calf fatto lento sentivo una contrazione maggiore al polpaccio rispetto al solito.

      Progressione: Squat 8x2 (90kg)
      Allenamento Super Slow:
      1)Squat: 4x6 (20kg)
      2)Affondi: 3x8 (peso del corpo)
      3)Leg Press 45°: 3x6 (30kg)
      4)Leg Extension: 3x6 (35kg)
      5)Calf in piedi ss Calf seduto: 4x15+15 (50-15kg)
      6)Ab pulldown v1 2x10 (70kg) ss V-up laterali 4x10 per lato
      7)Ab pulldown v2 2x10 (70kg)
      8)V-up laterali 2x10 per lato

      L'idea che mi sto facendo è che questo metodo di allenamento sia buono, ma che vada circoscritto solo ad alcuni esercizi, non impostarci un allenamento intero. Rimangono perplessità nel riproporlo in un'ipotetica multifrequenza. Domani dovrei andare di nuovo per fare dorso e spalle. In questo modo avrei completato in 3 giorni i vari gruppi muscolari, così poi il venerdì vedrò di fare dei richiami, probabilmente al petto.

      E per sabato mattina probabilmente farò una cosa che non farò più per il resto dell'anno...crossfit! In pratica una mia amica di fuori viene dalle mie parti un weekend. Lei a Milano fa crossfit e mi ha chiesto se ci alleniamo una volta insieme. Penso che lo farò ma più per amicizia che per altro, una volta partita torniamo al sano bodybuilding.

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        #78
        Insomma una settimana rivoluzionaria
        Ne ho sentito parlare della tecnica superslow: sembrerebbe indicata più per fini ipertrofici, che non di forza. Anche perché scommetto che con le esecuzioni super lente ti porti appresso i dooms tipici della monofrequenza, correggimi se sbaglio

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          #79
          Se non sbaglio però uno degli obiettivi sia che sei in ipo che in iper è quella di non abbassare i carichi ... Però interessante facci sapere

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            #80
            Normal gainer: per i doms sta mattina le gambe mi fanno un po' male ma non sono proprio distrutte, ma aspetto domani che di solito sento più male 48 ore dopo. Ad esempio il petto fatto lunedì qualcosa oggi lo sento ancora. Vedremo

            tiem: in linea generale è verissimo che non bisogna abbassare i carichi, ma questo è un caso particolare. Se io mi fossi limitato ad abbassare i carichi ed eseguire le ripetizioni nello stesso modo di prima allora troverei gli esercizi facili e sicuramente non avrei risultati. Ma ad esempio la leg press 45 di solito la faccio tra i 95 e i 105kg, farla ieri a 30 sarebbe stata una passeggiata farla normalmente, ma farla in modo lentissimo, tipo 10 secondi solo per la fase concentrica di una ripetizione, ti assicuro che è stato tosto fare 6 ripetizioni. Il muscolo è sempre sotto pressione e il peso avvertito del corpo è molto più alto degli effettivi 30. Sono molto curioso di vedere cosa uscirà fuori quando aprirò il 3D sull'argomento, ma lo farò dopo l'allenamento di venerdì così dopo aver fatto 4 allenamenti avrò materiale sufficiente per un'opinione generale.

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              #81
              Ho fatto anche io qualcosa di simile tempo fa... in multi abc abc

              Seguiva uno schema del genere: ( squat panca e trazioni)

              4x3 con movimento esplosivo

              6x4 con negativa lenta

              4x8 con: 1esplosiva, 2 e 3 negativa lenta, 4-5 concentrica lenta, eccentrica lenta , isometria alllo stickin' point;
              - ultime 3 rep: 3" concentrica, 3" eccentrica, 3" isometria al petto
              Massimali: Squat 150, Panca 115, Stacco 191. Peso corporeo 56kg

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                #82
                Bene, la mia idea è di tornare in multi il prima possibile e nel caso adottare questo metodo solo in alcuni esercizi, mentre per quelli base andare con i carichi più alti che riesco a gestire e in qualche periodo fare un lavoro simile a quello che mi hai scritto ora. Mi piace uno schema simile che dà stimoli diversi al corpo interpretando gli esercizi in modo differente a volte tra una serie e l'altra e a volte addirittura all'interno della stessa serie.

                Oggi intanto è probabile che l'allenamento salti e lo recuperi domani. Sono scesi due miei amici di Milano e c'è un tempo che sembra agosto, mi sa che ci scappa un salto in spiaggia

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                  #83
                  Questo metodo lo puoi associare ad un lavoro ipertrofico oppure no ?

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                    #84
                    Questo non lo so, aprirò il 3D su questo tipo di allenamento proprio per capire meglio se è una metodologia valida o no. Nel forum ho trovato un link tra le varie metodologie tra cui parla del super slow, ma vorrei capire meglio e domani o dopodomani creo il topic riassumendo questa mia settimana di allenamento.
                    Intanto qui il link che ne parla: http://www.bodyweb.com/threads/33522...l-bodybuilding

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                      #85
                      Ultimo allenamento super slow della settimana, dorso e spalle. A inizio allenamento ho completato la progressione stacco, con le ultime serie con qualche problema di presa, il resto ok. L'allenamento superslow dell'istruttore di sala mi è piaciuta più la parte del dorso che sentivo strizzare davvero bene durante gli esercizi, la parte delle spalle penso sia da pianificare meglio. Anche l'istruttore di sala che mi segue ora è in fase di apprendimento di questa tecnica e mi usa come cavia mio malgrado. Domani aprirò un topic per mettere le mie impressioni sperando di ricevere pareri e consigli.

                      Progressione: Stacco da terra bilanciere 10x1 (110kg)
                      Allenamento Super Slow:
                      Lat-machine avanti: 2x8 (30kg); 2x6 velocità normale (50kg);
                      La-machine dietro: 2x8 (30kg); 2x6 velocità normale (50kg);
                      Pulldown braccia tese: 3x8 (30kg);
                      Pulley alto: 3x8 (30kg).
                      Lento avanti macchina: 4x8: (20kg);
                      Alzate frontali al cavo: 3x8 (30kg);
                      Alzate laterali macchina: 3x6 (30kg);
                      Alzate a 90° manubri: 3x8 (6kg a manubrio).

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                        #86
                        Come anticipato oggi ho fatto un allenamento crossfit visto che è venuta dalle mie parti una mia amica di Milano che lo pratica abitualmente e così per una volta mi sono lasciato coinvolgere. Abbiamo fatto un wod da fare appositamente in due alternandosi in meno di 30 minuti. Lo abbiamo completato in circa 24, una fatica mortale e ho sudato il mondo!

                        A testa abbiamo fatto:

                        150 salto della corda
                        60 wall ball (da 5kg)
                        50 sumo deadlift con il kettlebell (32kg)
                        40 snatch alternati con manubrio (16kg)
                        30 addominali sit-ups
                        20 pistol squat
                        10 burpee box jumps

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                          #87
                          Eccomi. Come si può intuire vedendo il mio allenamento odierno oggi il mio amico istruttore di sala che insiste per il superslow oggi se ne è andato dalla palestra poco dopo il mio inizio allenamento, così libero da vincoli ho usato il superslow solo in alcuni esercizi o in alcune serie di esercizi. Rassegnandomi ad allenarmi in mono in questo periodo ho deciso di inserire prima di ogni allenamento un richiamo per un muscolo allenato per intero due sessioni prima. Quindi: Lunedì Petto/Bicipiti con richiamo Stacco, Mercoledì Gambe/Addome con richiamo Spalle, Venerdì Dorso/Tricipiti con richiamo Petto, Sabato Spalle/Addome con richiamo Gambe. Per questa settimana più che richiami farò massimali, per vedere gli effetti delle progressioni delle settimane scorse. Oggi ho provato lo stacco e...

                          ...sono riuscito ad aumentare il massimale di 10kg! Da 120 sono passato a 130kg. Purtroppo il bilanciere olimpico ha come disco più basso quello da 5kg, ho dovuto per forza provare quindi 10kg in più ma è andata bene. Fatica immane ma sono riuscito a eseguire la singola ripetizione, arrivandoci pian pianino. Grazie a Sardu per i consigli sulle progressioni, vedremo nei prossimi giorni per panca piana e squat come va la situazione.

                          Per il resto ho fatto esecuzioni normali salvo per le prime due serie delle spinte manubri, una a cedimento sulla chest presa bassa (volevo provarla con questa tecnica ma ho retto appena 6 colpi) e per l'ultima serie di curl bilanciere.

                          Prova Massimale Stacco: 130kg (+10kg rispetto a un mese fa)
                          Spinte Manubri Panca Curva: 2x6 (SuperSlow), 2x8 (16-24kg a manubrio);
                          Croci Manubri Panca Piana: 3x8 (18 kg a manubrio);
                          Panca Piana Bilanciere: 3x6-8-8 (60-55-55kg);
                          Dips parallele con sovraccarico: 3x6 (10kg);
                          Crossover ai cavi: 2x10 (15kg per parte);
                          Chest press bassa: 1x6 SuperSlow (50kg);
                          Curl bilanciere: 3x6 e 1x6 SuperSlow (35-25kg);
                          Curl manubri alternati da seduto: 3x10 (10kg a manubrio).

                          La bilancia oggi mi segna 63, un chilo in più rispetto a due settimane fa. Mi vedo bene, tra 62 e 63 a occhio cambia poco. Tra l'altro ho una bilancia non elettronica quindi mi è difficile vedere i mezzi kg. Devo proprio mettere in conto l'acquisto per avere dati più precisi.

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                            #88
                            Oggi mi sono allenato con due miei amici, diversamente dall'ultima volta c'era l'istruttore neo fan del superslow...dicendo che a fare il superslow in tre rischiavamo di stare in palestra una vita ci ha messo come vedere diverse serie in stripping e superset, e comunque alla fine ci abbiamo messo 1 ora e 25. Inoltre sono arrivato un po' tardi e non ho avuto il tempo di fare la progressione di Military che avevo in mente prima della sessione gambe. Uffa, questa mono e aver perso la possibilità di farmi da solo i programmi mi sta demotivando.

                            Squat Stripping Super Slow 3x8-8-8 (46-36-16kg);
                            Affondi Multipower 2x8-8-8 (46-36-26kg; 36-26-16kg);
                            Pressa 45° (SuperSlow) ss Pressa orizzontale 3x8-8 (45-90kg);
                            Stacco Rumeno manubri ss Leg Curl Sdraiato 3x8-8 (manubri da 24-35; manubri da 26-35; manubri da 28-40kg);
                            Calf in piedi ss Calf seduto ss Calf alla pressa 3x15-15-15 (100-25-80kg);
                            V-up laterale 3x10 per parte;
                            Sedia del capitano 3x10.

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                              #89
                              Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
                              Oggi mi sono allenato con due miei amici, diversamente dall'ultima volta c'era l'istruttore neo fan del superslow...dicendo che a fare il superslow in tre rischiavamo di stare in palestra una vita ci ha messo come vedere diverse serie in stripping e superset, e comunque alla fine ci abbiamo messo 1 ora e 25. Inoltre sono arrivato un po' tardi e non ho avuto il tempo di fare la progressione di Military che avevo in mente prima della sessione gambe. Uffa, questa mono e aver perso la possibilità di farmi da solo i programmi mi sta demotivando.

                              Squat Stripping Super Slow 3x8-8-8 (46-36-16kg);
                              Affondi Multipower 2x8-8-8 (46-36-26kg; 36-26-16kg);
                              Pressa 45° (SuperSlow) ss Pressa orizzontale 3x8-8 (45-90kg);
                              Stacco Rumeno manubri ss Leg Curl Sdraiato 3x8-8 (manubri da 24-35; manubri da 26-35; manubri da 28-40kg);
                              Calf in piedi ss Calf seduto ss Calf alla pressa 3x15-15-15 (100-25-80kg);
                              V-up laterale 3x10 per parte;
                              Sedia del capitano 3x10.
                              Ma non puoi dirgli che hai un tuo programma da seguire ? Alla fine ha altre 2 "cavie" se non ho capito male
                              Anche perchè allenarsi in queste condizioni...imho non potrai mai dare il massimo...

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                                #90
                                Q8 tiem
                                Massimali: Squat 150, Panca 115, Stacco 191. Peso corporeo 56kg

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                                Working...
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                                🤢
                                😎
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                                👍
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