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Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

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    #46
    Capito , che schema stai seguendo di panca 4x6 e ora 5x5 ?

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      #47
      Mi sono state suggerite queste due progressioni, la prima per squat, panca e military, la seconda per lo stacco. Devi calcolarti i massimali per sfruttarle.

      Settimane 1 2 3 4
      Squat, panca, military press /5x5 70%/ 6X4 75% / 7X3 80% + 3x3 70%/ 8x2 70%+3x5 65% /
      Stacco /6x4 75%/ 8X3 80%/ 8X3 85% + 3x3 70%/ 10X1 90% + 3x3 70% /

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        #48
        Diario interessante.
        Ti seguo

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          #49
          Ho fatto un errore di battitura... l'8x2 con 85%, non col 70%
          Massimali: Squat 150, Panca 115, Stacco 191. Peso corporeo 56kg

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            #50
            Il 7x3 + 3x3 cosa sarebbe ? Non penso ss...

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              #51
              E' un semplice schema con progressione + back off leggero per aggiungere un po di volume
              Massimali: Squat 150, Panca 115, Stacco 191. Peso corporeo 56kg

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                #52
                Non ci avevo fatto casa alla quarta settimana, sicuramente un 7x2 al 70% mi sarebbe suonato male e ti avrei chiesto

                Benvenuto Normal Gainer

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                  #53
                  Come da programma il sabato si mette da parte il fullbody e si va di braccia. Il French press penso che dalla prossima volta lo proverò con i manubri, ho qualche problema di posizionamento iniziale con il bilanciere EZ senza uno spotter che mi aiuti. Ho messo da parte il sistema 21 per un più semplice curl manubri, non volevo finire a cedimento come l'altra volta. Per il richiamo spalle laterali ho provato a usare le macchine, io che tendenzialmente ne sto lontano. Penso che andrò avanti così, nella fullbody usando i manubri e nel richiamo del sabato macchine caricando di più. Con la rear ho usato uno stripping breve.

                  1)French Press 4x6 (35kg) rec 1'30

                  2)Curl bilanciere 4x6 (35kg) rec 1'30
                  3)Pushdown triangolo 3x10 (45kg) 1'
                  4)Curl manubri alternato in piedi 4x10 (manubri da 10kg l'uno) 1'
                  5)Alzate laterali alla macchina: 2x12 (40kg) rec. 1'
                  6)Rear machine: Stripping 1x10+10, 1x6+6 (30-25kg) rec 1'
                  7)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 (100-25kg) rec. 45''

                  Mi sono pesato, 62 kg, ho perso mezzo kg da due settimane fa. Effettivamente nell'ultima settimana e in particolare negli ultimi giorni riuscivo a fatica ad arrivare al TDEE, non sono molto contento di sta cosa per quanto il discorso massa sia rimandato a settembre. L'addome me lo vedo meglio di qualche settimana fa, ma anche se per ora a occhio non me ne accorgo il timore di perdere volume in generale c'è. Cercherò nelle prossime due settimane di arrivare al TDEE e di superarlo di 100-200 kcal, cercando di arrivare a 62,5-63kg. Non vedo l'ora sia settembre.

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                    #54
                    Perdonate l'ignoranza , back off sarebbe? Ho provato a fare qualche search ma non ho trovato una risposta completa

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                      #55
                      A tradurlo un po' liberamente potremmo dire che è un passo indietro, quindi utilizzare un carico minore rispetto alle serie precedenti. Un 7x3 all'80% è abbastanza stancante fisicamente e mentalmente. Invece che aumentare il volume trasformandolo da 7x3 in un 10x3 all'80%(che sarebbe forse insostenibile) si fa il back off, quindi prima ti fai il 7x3 all'80% poi un 3x3 scendendo di carico, quindi al 70% (che è sostenibile).

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                        #56
                        si può considerare "una specie di stripping " ....

                        Grazie comunque

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                          #57
                          Non hai capito. Lascia perdere superserie, stripping ecc. Semplicemente fai 7 serie da 3 ripetizioni con l'80% del massimale, con ogni serie separata dall'altra da un paio di minuti. Finite le sette serie DOPO fai 3 serie da 3 ripetizioni con carichi equivalenti il 70% del massimale, e tra ogni serie sempre il recupero.
                          In una scheda per rendertela ancora più facile sarebbe ad esempio, con un massimale da 100kg di panca piana:
                          1)Panca Piana 7x3 (80kg)
                          2)Panca Piana 3x3 (70kg)
                          3)Altri esercizi ecc

                          Più chiaro di così non so come spiegartela

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                            #58
                            Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
                            Non hai capito. Lascia perdere superserie, stripping ecc. Semplicemente fai 7 serie da 3 ripetizioni con l'80% del massimale, con ogni serie separata dall'altra da un paio di minuti. Finite le sette serie DOPO fai 3 serie da 3 ripetizioni con carichi equivalenti il 70% del massimale, e tra ogni serie sempre il recupero.
                            In una scheda per rendertela ancora più facile sarebbe ad esempio, con un massimale da 100kg di panca piana:
                            1)Panca Piana 7x3 (80kg)
                            2)Panca Piana 3x3 (70kg)
                            3)Altri esercizi ecc

                            Più chiaro di così non so come spiegartela
                            Sisi avevo capito :P

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                              #59
                              Terza settimana e si va avanti di progressione. Con lo squat riesco a gestire ancora con un minimo di buffer, con la panca arrivavo a fatica alla terza ripetizione senza sporcare la tecnica. Il massimale vero e proprio l'ho provato solo nello stacco, per il resto l'ho calcolato dalle tabelle, ho il dubbio che quello effettivo dello squat sia leggermente più alto e per la panca leggermente più basso. A fine ciclo li proverò tutti per bene, così da valutare i miglioramenti e per avere qualcosa di più sicuro per le future progressioni. Per il resto tutto a posto, ho recuperato la forza dopo la debacle di venerdì.

                              1)Squat 7x3 + 3x3 (80-70kg) rec.2'

                              2)Panca Piana (74-65kg) ss Alzate a 90° (8kg a manubrio) 7x3+10; 3x3+10 rec.2'
                              3)Rematore Bilanciere 4x6 (60kg) rec. 1',30

                              4)Alzate laterali 2x12 (10kg a manubrio) rec. 1'
                              5)Pullover 3x6 (manubrio 24kg) rec.1'
                              6)Iperestensioni con sovraccarico 3x10 (10kg) rec. 1'
                              7)Ab pulldown v1 2x15 (70kg) ss V-up laterali 4x10 per lato rec. 1'
                              8)Ab pulldown v2 2x15 (70kg) ss V-up laterali 4x10 per lato rec. 1'

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                                #60
                                Allenamento infinito oggi. Fare 11 serie di stacchi più 10 di Military Press mi ha portato via tanto tempo, alla fine ho sacrificato lo Stacco GT perché se no rischiavo di stare in palestra 2 ore. Gli stacchi li ho fatti con il bilanciere olimpico, che da una parte mi sono trovato meglio, dall'altra i dischi minimi sono da 5kg, così invece che fare 102,5 ho potuto fare 100, che comunque mi ha impegnato tantissimo. Per il resto tra le tante serie e il caldo ho diminuito di qualche kg la panca inclinata presa stretta perché avevo le batterie al minimo. Avendo finito gli aminoacidi in 2:1:1 sotto consiglio dell'istruttore di sala ne ho presi con una proporzione di leucina maggiore, già che c'ero ho abbondato, 12:1:1. Dovrebbe arrivare tra qualche giorno, da usare durante e dopo il workout. Vediamo se mi aiuteranno a mantenere buoni livelli di energia e soprattutto per il recupero.

                                1)Stacchi da terra bilanciere 8x3 + 3x3 (100-80kg) rec.2' +3,5kg

                                2)Military Press 7x3 + 3x3 (48-40kg) rec.1' +4kg
                                3)Trazioni lente presa prona 4x8 rec.1'30
                                4)Panca Inclinata presa stretta bilanciere 4x6 (50kg) rec.1'30
                                5)Dips parallele 3x8 rec.1'
                                6)Leg curl sdraiato 3x8 (35kg) rec.1'
                                7)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 (100+25kg) rec.0

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