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Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

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    #31
    Grazie! domani me li studio per bene. Dei tre penso di eseguire in modo migliore lo stacco. Nello squat arrivo al parallelo, mi manca poco per scender sotto ma ci proverò. Nella panca piana ho qualche problema in più con le scapole, con troppo peso mi sembra non riuscire ad addurle bene (nell'inclinata invece riesco bene a farlo).

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      #32
      Perchè devi imparare a rilassarti sotto carico... in panca più allunghi il petto e meglio verrà stimolato, quindi se lo contrai oltre a non riuscire ad allungarlo ti irrigidirai perdendo le scapole.
      Se ti rilassi invece lasci che il peso ti schiacci sulla panca, scaricandolo lì invece che nelle tue cuffie dei rotatori..
      Massimali: Squat 150, Panca 115, Stacco 191. Peso corporeo 56kg

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        #33
        Mi segno

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          #34
          Cercherò di tenere a mente durante la prossima sessione di panca di rilassare e allungare il petto mettendolo più in verticale possibile.

          Benvenuto tiem

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            #35
            Per qualche strana ragione pensavo che l'allenamento previsto per oggi sarebbe stato meno provante degli altri...grosso errore! Innanzitutto niente male il front squat. Mi sono riscaldato provando con il bilanciere vuoto, poi ho provato qualche carico leggero e ho fatto una serie di prova a 40kg. Vedendo che come coordinazione, accosciata e sopportazione del peso andavo bene allora ho iniziato l'allenamento vero e proprio. Arrivato a 70kg penso di aver trovato il peso giusto su cui fermarmi. Nella quinta serie ho schienato e ho avvicinato il bilanciere troppo al collo quasi strozzandomi, segno che forse essendo il primo giorno era meglio se mettevo 70kg solo all'ultima serie, non già alla terza. Divertente anche il superset panca piana (fatta un po' meglio della volta precedente) e rematore, anche se dovevo tenere gli occhi vigili sul secondo bilanciere perché messo lì che sembrava abbandonata ho dovuto fermare un paio di ragazzi che volevano fregarmelo. Il punto critico è stata la leg press 45°. Pensavo che dato che in mono la facevo subito dopo lo Squat oggi sarei riuscito a caricare di più facendolo dopo il front (con qualche esercizio di mezzo dove le gambe hanno riposato) invece ho fatico più del dovuto, ogni ripetizione sofferta. Trazioni ok e pure l'Arnold Press che è un esercizio che non facevo da un po' e mi mancava. Ritorno nell'addome del dragon flag.

            1) Front Squat 5x5 (45-55-70-70-70kg) rec.2'
            2) Panca Piana ss Rematore Bilanciere 5x5+6 (65-54kg) rec.2'
            3) Leg Press 45°: 3x8 (95kg) rec. 1'30
            4) Trazioni supine con isometria: 4x8 rec. 1'30
            5) Arnold Press: 4x10 (manubri da 16kg l'uno) rec.1'
            6) Ab pulldown v1: 2x15 (70kg) rec.1'
            7) Ab pulldown v2: 2x15 (70kg) rec. 1'
            8) Dragon Flag: 4x4 rec. 1'
            Last edited by Venkman85; 22-05-2015, 21:24:19.

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              #36
              Anche io oggi mi sono dato al dragon flag! Dolori che non ti dico
              Practice doesn't make perfect, only perfect practice makes perfect

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                #37
                Il dragon flag è tosto, a volte penso di voler salire come ripetizioni ma penso che finirei per sporcare la tecnica.

                Oggi il mio primo allenamento in assoluto concentrato sulle braccia, in mono di solito allenavo a parte bi o tri dopo dorso o petto. French Press fatta per la prima volta (in passato fatta con i manubri), per ora non ho avuto controindicazioni ai gomiti, è un esercizio che sento lavorare meglio il tricipite rispetto alla panca presa stretta. Curl niente da segnalare, mentre per qualche motivo avevo segnato 3 serie invece che 4 per il pushdown sulla scheda cartacea portato in palestra. Il problema è stato il sistema 21, che arrivato all'ultima serie ho ceduto dopo le 14 ripetizioni e ne ho pagato le conseguenze per gli esercizi dopo. Le energie erano al minimo e non ero in grado di fare le alzate a 90° in superset con quelle laterali, così ho fatto questi due esercizi singolarmente. Le braccia a fine allenamento si erano piacevolmente gonfiate un pochino, ora vedo se riesco a mettere un paio di foto.

                1)French Press 4x6 (30-35-35-35kg)
                2)Curl bilanciere 4x6 (34kg)
                3)Pushdown corda 3x10 (25kg)
                4)Curl bilanciere Sistema 21: 4x7+7+7 (25kg)
                5)Alzate a 90°: 2x8 (manubri da 8kg l'uno)
                6)Alzate laterali: 2x10 (manubri da 8kg l'uno)
                7)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 (100-25kg)

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                  #38
                  Eccomi post allenamento Click image for larger version

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                    #39
                    Se posso chiedere , come mai hai deciso di adottare il sistema 21 nel curl ?

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                      #40
                      C'è un motivo più leggero e un motivo più ragionato. Quando ho iniziato la palestra l'istruttore di sala mi faceva allenare i bicipiti in un paio di modi, o il sistema 21 o un triset bilanciere (normale, l'EZ e l'hammer). Un mio amico che viene in palestra da meno tempo di me e che spesso si allena con me gli piace tanto il sistema 21, quindi per accontentarlo l'ho inserito dopo il curl normale. Il motivo più ragionato è che con il curl bilanciere in 4x6 metto un carico che sento pesante, così dopo un esercizio di forza ci vedo bene uno di pompaggio con un carico più leggero, anche se arrivato agli ultimi 7 colpi può arrivare il cedimento come è successo oggi all'ultima serie. Quindi do al bicipite stimoli diversi. Ad ogni modo quando terminerò questa scheda e apporterò qualche modifica penso che metterò da parte per un po' il sistema 21, che può essere utile per variare un po' il lavoro sul bicipite ma non lo vedo come un metodo fondamentale.

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                        #41
                        Seconda settimana e si va avanti con la progressione, dai 5x5 al 70% ora 6x4 al 75%. Carichi per me affrontati con fatica (più la panca che lo squat) ma senza cedimento. Negli altri esercizi sono salito un po' nella terza e quarta serie di rematore e soprattutto nel pullover (da manubrio da 20kg della settimana scorsa a quello da 24), che dovevo riprenderci confidenza e non volevo rischiare di farmi male (me lo fecero fare dopo pochissimo che avevo iniziato la palestra e avevo avuto problemi con le spalle probabilmente per un'esecuzione sbagliata). Per il resto niente da segnalare, credo solo che le iperestensioni siano un esercizio sottovalutato, fatto lentamente con sovraccarico te li scalda per bene i lombari, spero che questo lavoro poi mi sarà utile nello stacco. Allenamento molto soddisfacente per iniziare la settimana, ero curioso per la progressione ma tutto ok, la tecnica della panca migliora di volta in volta, farla due volte a settimana per me abituato a una sta dando i suoi frutti.

                        1)Squat 6x4 (75kg) rec.2'

                        2)Panca Piana (70kg) ss Alzate a 90° 6x4+4 (10kg a manubrio) rec.2'
                        3)Rematore Bilanciere 4x6 (55-60kg) rec. 1',30

                        4)Alzate laterali 2x12 (8kg a manubrio) rec. 1'
                        5)Pullover 3x6 (manubrio 22-24-24kg) rec.1'
                        6)Iperestensioni con sovraccarico 3x10 (10kg) rec. 1'
                        7)Ab pulldown v1 2x15 (70kg) rec. 45''
                        8)Ab pulldown v2 2x15 (70kg) rec. 45''
                        9)
                        V-up laterali 4x10 per lato
                        Last edited by Venkman85; 01-06-2015, 10:44:37.

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                          #42
                          Gli stacchi passati da un 6x4 a 90 kg a un 8x3 a 96,5kg mi hanno distrutto, più mentalmente che fisicamente. L'ottava serie ho schienato un po', ero proprio cotto. Tremo se penso che tra 7 giorni dovrò ripeterlo con 6kg in più (102,5), e in più un 3x3 a meno peso (84). Il capo della palestra mi ha consigliato i bilanciere olimpici invece dei tradizionali, io li volevo già prendere ma ogni volta che faccio stacchi fanno qualche corso nella saletta dove tengono quelli olimpici, ma il boss mi ha detto di prenderli anche se c'è lezione senza problemi. Quei bilancieri pesano il doppio, dovrò tenerne conto quando carico i dischi.
                          Per il resto tutto ok, il Military mentalmente è una passeggiata da affrontare dopo gli stacchi, per il resto niente da segnalare.

                          1)Stacchi da terra bilanciere 8x3 (96,5kg) rec.2' +6,5kg

                          2)Military Press 6x4 (44kg) rec.1' +4kg
                          3)Trazioni lente presa prona 4x8 rec.1'30
                          4)Panca Inclinata presa stretta bilanciere 4x6 (55kg) rec.1'30
                          5)Dips parallele 3x8 rec.1'
                          6)Stacchi GT ss Leg curl sdraiato 3x8+8 (50+35kg) rec.1'30
                          7)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 (100+25kg) rec.1'

                          Sfogo time: vorrei prendere la macchina del tempo e passare direttamente a settembre. Non ho mai avuto l'addominale visibile nonostante sia sempre stato più o meno magro. Quest'anno tra palestra e cura dell'alimentazione ho avuto qualche risultato in quel senso, niente di eccezionale ma meglio del solito e sono contento in prospettiva estate. Però sta mia fissa dell'addome mi fa pensare che sto perdendo tempo, che potrei già ora andare in massa come alimentazione fregandomene se non si vedranno in costume i blocchetti. Penso di non avere un brutto fisico, ma resto comunque un secco, se accompagnassi l'allenamento attuale a un'alimentazione ipercalorica penso avrei dei bei risultati, ma visto che l'estate è vicina rimando il discorso a settembre. Ora sono in normocalorica, spero che questo non impedisca di avere i bei risultati che la scheda attuale penso mi darebbe mangiando di più.

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                            #43
                            Brutto allenamento oggi. Sarà stato che mi sono allenato a un orario diverso (tipo 15 15, il pranzo lo avevo finito alle 13, di solito mi alleno alle 17,30 con una merenda per le 16), sarà che oggi forse faceva più caldo umido, sarà quel che sarà ma ero con meno forze del solito. La palestra a quell'ora era praticamente vuota, era tutto perfetto, ma mi mancavano energie e a un certo punto sentivo il sudore freddo. Ho iniziato dalla superserie panca piana e rematore e mi sembrava tutto a posto, i problemi sono nati al front squat. La settimana scorsa l'avevo fatto tranquillamente arrivando a 70kg, sta volta già nelle serie di avvicinamento a 30 sentivo che c'era qualcosa che non andava. Faticavo a tenerlo nella posizione giusta e la stanchezza mi faceva sporcare l'esecuzione, così dopo due serie orribili ho preferito fare 3 di squat che essendo più abituato alla tecnica mi dava più fiducia. E' andata meglio che il front ma che fatica, poi anche al leg press 45° ho sofferto più del dovuto. Un po' meglio con le trazioni e l'Arnold Press, poi gli addominali ho preferito non farli (ne ho fatti diversi ieri a corpo libero ieri a kung fu e avevo già in mente di non farli oggi in palestra, ma volevo sostituirli con qualcos'altro, vista la situazione ho preferito finire prima).

                            1)
                            Panca Piana ss Rematore Bilanciere 5x5+6 (70-60kg) rec.2'
                            2) Front Squat 2x5 (60kg) rec.2'
                            3) Squat 3x5 (70-75-75kg) rec. 2'
                            4) Leg Press 45°: 3x8 (95kg) rec. 1'30
                            5) Trazioni supine con isometria: 4x6 rec. 1'30
                            6) Arnold Press: 4x10 (manubri da 16kg l'uno) rec.1'

                            Sconsolato me ne stavo andando verso gli spogliatoi quando mi ha fermato un nuovo istruttore di sala. Premetto che oggi avevo una canotta a v della Everlast che mi sta bene (soprattutto con i muscoli un po' gonfi post allenamento), ma questo nuovo istruttore mi fa che lavorando un po' sull'alimentazione da massa e soprattutto sui quadricipiti ho un'impostazione fisica da palco, potenzialmente da categoria physique. A parte che sono dovuto andare su google poco fa per capire cosa intendesse, però nonostante creda abbia esagerato è stato un complimento che mi ha fatto piacere tirandomi su il morale dopo l'allenamento negativo.
                            Ma qui mi salta alla mente subito una domanda: com'è che dopo quasi un anno di palestra continuo a ricevere complimenti dagli uomini e non dalle donne?
                            donne non capite niente di fisici maschili

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                              #44
                              Beh un gran complimento

                              Comunque ci sta , ci sono in giorni in cui anche io sono molto piu stanco del solito ...

                              Domanda perchè hai fatto SS tra panca e rematore?

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                                #45
                                Ti rimando al post di Sardu che mi ha consigliato questa modifica (oltre a panca piana in ss con le alzate a 90°) e lo spiega meglio di come potrei fare io:

                                Questi superset sono usati molto nel powerlifting, hanno tre vantaggi principali:

                                -Permettono di risparmiare tempo

                                -Essendo la panca un esercizio in cui il coinvolgimento della schiena ne determina la compattezza dell'assetto e della spinta del petto, lavorarla nei recuperi permette di averla sempre attiva.

                                -Permettono di bilanciare il lavoro del pettorale nella postura, in modo da non incorrere in atteggiamenti cifotici dovuti a una troppa tonicità dello stesso rispetto ai suoi antagonisti.

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