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Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

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    Si il tricipite è la chiave delle braccia, sono d'accordo
    Practice doesn't make perfect, only perfect practice makes perfect

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      Allenamento prevalenza dorso. La progressione stacchi è partita leggera e gestibile, di fatti la parte a cedimento tecnico sono arrivato fino alla decima ripetizione. Il rematore T-Bar in realtà volevo fare 4 serie, ma dopo la seconda ho provato ad aumentare di 5kg e dopo un paio di ripetizioni ho notato che le stavo facendo da schifo e ho interrotto, facendo poi un'altra serie al peso di prima. Per il resto niente di particolare da segnalare, tranne che oggi mi sento un po' spossato da quando mi sono svegliato e a fine allenamento mi sono sentito più cotto del solito.

      1)Stacco Progressione Wendler 3x5-5-10 (70-80-90kg) rec.1'45;

      2)Trazioni supine 4x8-8-6-6 rec.1'20;
      3)Rematore T-Bar presa stretta 3x6 (50kg) rec.1';
      4)Scrollate manubri 3x10 (manubri da 20-20-22kg) rec.1';
      5)Panca Inclinata 3x8 (55kg) rec. 1'20;
      6)Curl manubri alternato 3x10 (manubri da 12kg) rec.1';
      7)Crunch al cavo inginocchiato 3x10 (80kg) rec.1';
      8)Abs machine 3x10 (40kg) rec.1';
      9)V-up laterali 3x10 per lato rec.30''.

      Una cattiva e una buona notizia in prospettiva futura. La negativa è che da novembre per motivi di lavoro mi sarà impossibile allenarmi di martedì e giovedì, e questo durerà almeno fino a luglio compreso. La positiva è che la mia palestra cambierà orari: prima era aperta da lunedì a venerdì dal mattino alle 22:30, il sabato solo la mattina, la domenica chiusa; d'ora in poi sarà aperta da lunedì a venerdì come prima, il sabato fino alle 18, la domenica dalle 10 alle 13. Così quando sarò nella fase più intensa della massa nonostante il martedì e il giovedì non potrò allenarmi ci sarà la possibilità di farlo addirittura 5 volte, organizzandomi bene. Chissà che per quel tempo non mi venga voglia di fare un PHAT lunedì-mercoledì-venerdì-sabato-domenica.

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        Allenamento prevalenza spalle. La progressione anche questa volta è stata gestibile, dalla prossima settimana mi sa che si inizia a fare più sul serio. Nella prime due serie di alzate laterali gestivo bene i manubri da 8 (ero abituato a farli in superserie con il Military Press), ho provato alla terza con quelli da 10 ma sporcavo l'esecuzione, così alla quarta sono tornato agli 8. Per il front squat non mi sentivo troppo in forma, così sono partito basso salendo nella seconda e terza serie, lasciando inalterato nella quarta.

        1)Military Press Progressione Wendler 3x5-5-9 (35-40-45kg) rec.1'30;

        2)Alzate laterali 4x10 (manubri da 8-8-10-8kg) rec. 30'';
        3)Alzate a 90 sdraiato su panca 4x10 (manubri da 8kg) rec. 1';
        4)Front Squat 4x6 (50-55-60-60kg) rec.2';
        5)Lat machine presa larga 4x8 (50-55-55-50kg) rec.1'30;
        6)Pushdown barra dritta 4x10-8-8-10 (60-60-55-55kg) rec. 1';
        7)Calf alla pressa 4x20 (100kg) rec.1'.

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          Seconda settimana del programma, allenamento prevalenza gambe. Le prime due serie di squat erano molto gestibili, sono riuscito a curare la tecnica da Dio scendendo ben sotto al parallelo. La terza sono riuscito a farne 6 prima di sporcare la tecnica. Deluso invece dallo stacco rumeno, che rispetto alla volta scorsa non so se per problemi di concentrazione o altro ma mi sembrava di lavorare quasi solo di lombare e poco di femorale. Poi non ho fatto gli affondi al MP perché era occupato e li ho sostituiti con la pressa orizzontale. Trazioni un po' peggio del solito, mi sembrava che nelle ultime ripetizioni salissi più di braccio che altro strizzando poco il dorsale. Ho invertito invece le dips con la panca inclinata, seguendo le sensazioni della settimana scorsa. Per il curl volevo fare come la l'altra volta un piramidale inverso, 5-5-6-8, ma alla seconda serie ho ceduto alla terza ripetizione. Per l'addome come secondo esercizio mi sono appeso alla sbarra delle trazioni portando le ginocchia al petto, bello tosto, bisogna anche controllare il possibile dondolio, al terzo set sono arrivato a metà.

          1)Squat Progressione Wendler 70%x3 – 80%x3 – 90%x3+ 3x3-3-6 (65-75-85kg) rec.2';
          2)Stacco Rumeno 4x8 (60kg) rec.1'30;
          3)Pressa orizzontale 4x8 (110kg) rec.1';
          4)Trazioni prone 4x8-8-6-6 rec.1'30;
          5)Panca Inclinata bilanciere 3x8 (55kg) rec.1'20;
          6)Curl bilanciere 4x5-3-6-8 (40-40-35-30kg) rec.1';
          7)Crunch machine 3x10 (50kg) rec.1';
          8)Ginocchia al petto appeso alla sbarra 3x10-10-5 rec.1';
          9)V-up laterali 3x10 per lato rec.30''

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            Magari sporcando la tecnica dello squat hai "schienato" durante la risalita, sforzando i lombari e poi per questo hai sentito tirare più i lombari nello stacco.
            Practice doesn't make perfect, only perfect practice makes perfect

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              Mi sa che hai ragione. Settimana vedo se mi ricapita e nel caso o sostituisco l'esercizio o lo sposto.

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                Allenamento prevalenza petto. La progressione nella terza serie inizia a farsi più problematica, alla quarta ho avuto il cedimento tecnico (dovevo farne almeno 3). Il resto del work out è andato come la settimana scorsa, a parte due cose. Innanzitutto ho invertito pulley e leg press 45, così ho dato un po' di respiro alle braccia dopo i primi tre esercizi e al pulley sono arrivato un pochino più fresco. Inoltre l'esercizio per i tricipiti l'ho trasformato in superserie aggiungendo le dips tra le panche: come risultato alla terza serie ho dovuto abbassare il peso della panca stretta, mentre le dips sono dovute scendere da 15 a 10, però belle sensazioni e sono andato a colpire il muscolo in due modi diversi. Per domani prevedo dei bei doms ai tricipiti! Infine piccolissima modifica, ho fatto i due esercizi per i polpacci non in superserie, così avevo più energie per stendere meglio il movimento.Comunque più soddisfatto rispetto all'allenamento di ieri.

                1)Panca Piana Progressione Wendler 70%x3 - 80%x3 -90%x4 (56,5-64-72,5kg) rec. 2';

                2)Spinte manubri inclinata 4x8 (24kg) rec. 1'30;
                3)Croci Inclinata 3x10 (16kg) rec. 1';
                4)Leg Press 45° 3x8 (100kg) rec. 1'20;
                5)Pulley basso 3x8 (60kg) rec. 1'30;
                6)Panca Stretta ss Dips tra panche 4x6+15 - 5+15 - 6+10 - 6+10 (56-56-51-51kg) rec. 1'10;
                7)Calf alla pressa 4x15 (100kg) rec.1';
                8)Calf seduto 3x20 (25kg) rec.1'.
                Last edited by Venkman85; 09-09-2015, 00:32:52.

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                  venkman ma sei sempre in multifrequenza?
                  sigpic
                  La disciplina deve cominciare dall'alto se si vuole che sia rispettata in basso !

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                    Sì, sono passato da una multi upper/lower ABCD all'attuale, una multi spinta/trazione/gambe dove però a seconda dell'allenamento do più enfasi a uno tra petto, dorso, gambe, spalle. Per esempio nell'ultimo allenamento che ho postato sono partito con tre esercizi per il petto, poi uno per le gambe, poi uno per i dorsali. In più un allenamento sì e uno no inverto bicipiti/tricipiti e addome/calf.
                    Per un paio di mesi penso seguirò un percorso simile, seguendo delle progressioni sperando di aumentare la forza, poi si vedrà. Per l'inverno non escludo un periodo in mono con richiami.

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                      ok.. questo perchè vuoi migliorare con le progressioni e ti trovi meglio con una multi o ci sono altre ragioni?
                      sigpic
                      La disciplina deve cominciare dall'alto se si vuole che sia rispettata in basso !

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                        In questo momento mi interessa senz'altro alzare i carichi, ho tenuto la multi perché nei 4 mesi che ho cambiato approccio passando a questo rispetto alla mono mi trovo bene. Con la multi i doms nei giorni dopo sono senz'altro inferiori e se fossi in mono e ad esempio il giorno del dorso dovessi fare una progressione di stacco con le gambe ancora doloranti a causa dell'allenamento gambe dei giorni prima sarebbe un problema. Poi non dico certo che in mono non si aumentino i carichi, però al momento mi trovo meglio a gestirmi così. D'inverno quando vorrò magari dare una sferzata a certi muscoli rispetto agli altri potrei passare a una mono con richiami.

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                          Allenamento prevalenza dorso. Orario insolito per motivi di lavoro. Sempre gestibile la progressione, nell'ultima mi sono venute 3 ripetizioni in più oltre il numero minimo stabilito. Bene le trazioni, ho tenuto le 8 ripetizioni per tutte e quattro le serie e ho sentito che allargando un po' gomiti nella concentrica strizzavo meglio il dorsale. Nel rematore sono riuscito a fare una serie in più, magari la prossima settimana provo a fare 7 ripetizioni invece che 6, in tutte le serie o almeno le prime. Nelle scrollate manubri anche i manubri da 22kg mi sembravano troppo gestibili, il problema dei 24 però è che nelle ultime ripetizioni ho problemi di presa alla mano sinistra, il manubrio lo sento meno saldo anche se al di là di quello il peso non mi sembra eccessivo. Sorpresa alle dips ma c'era da aspettarselo. Mettendole oggi al posto del primo allenamento della settimana le faccio con i tricipiti freschissimi, così sono riuscito a sovraccaricare come mai prima, fino a 16kg. Invece con il curl avendo i bicipiti cotti ho faticato, nell'ultima serie all'ottava rip di 10 ho mollato. Tra i vari incrementi e migliorie è stato un allenamento che mi ha soddisfatto più di tanti altri dell'ultimo periodo, e dire che mi sono allenato dalle 11,30, solitamente quando mi alleno al pome o la sera sono più carico.

                          1)Stacco Progressione Wendler 70%x3 - 80%x3 - 90%x6 (75-85-95kg) rec.1'45;

                          2)Trazioni supine 4x8-8-8-8 rec.1'20;
                          3)Rematore T-Bar presa stretta 4x6 (50kg) rec.1';
                          4)Scrollate manubri 3x10 (manubri da 22-24-24kg) rec.1';
                          5)Dips alle parallele 4x6 (10-12-14-16kg) rec. 1';
                          6)Curl manubri alternato 3x10-10-8 (manubri da 12kg) rec.1';
                          7)Sedia del capitano 3x10 rec.1';
                          8)Abs machine 3x10 (50kg) rec.1';
                          9)V-up laterali 3x10 per lato rec.30''.

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                            Bel diario Venkman, mi segno

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                              Ciao posso chiederti perché stai già seguendo un programma come il Wendler?

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                                DiCe: Grazie. benvenuto

                                Gendarius: Sinceramente ritrovatomi a voler alzare i carichi, avendo esperienza di appena un anno di palestra non sapevo dove sbattere la testa. Le progressioni 8x3=>4x6 prima o poi le farò, ma al momento preferisco evitare, stare tanto tempo a occupare la piana a volte mi stressa perché in palestra incomincia a farsi la coda e non sempre si riesce ad alternarsi. Il Bill Starr mi è stato sconsigliato e comunque normalmente è su tre giorni, a me piace andare in palestra e volevo andarci 4, ma a modificare un programma consolidato temevo di far casini. Altri programmi che vanno avanti a singole/doppie/triple o altri ancor più specifici per PL li vorrei evitare perché ho letto discussioni in cui si evidenzia la difficoltà nel BB di quando ti si alza l'1RM a trasformarlo in un effettivo aumento nei complementari su 8-10 ripetizioni; inoltre non volevo un programma di forza in cui "fare solo forza" lasciando da parte il lavoro "da massa". Girando sul web mi sono imbattuto in un articolo di FabioP sul 5/3/1. Diceva che più che un programma fosse una progressione libera per il resto dell'allenamento, mi sembrava l'opzione migliore. Solo 3 set di progressione per i big, per il resto posso fare tutti le serie x8 o x10 nei complementari; le prime due serie per ora sono gestibili e cerco di migliorare la tecnica, la terza a cedimento tecnico mi permette di andare su più alter ripetizioni dove riesco. La progressione poi dura solo 4 settimane, di cui una è di scarico, ma vista la partenza facile del programma penso che salterò il primo scarico e se ne sentirò il bisogno lo farò alla fine del secondo ciclo dove si ricomincia aumentando i carichi rispetto al primo. Che altro dire? Vista la mia inesperienza nel campo delle progressioni non so se alla fine del secondo o eventualmente del terzo ciclo avrò risultati, io ci spero, se no passerò ad altro.

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