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Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

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    Questa è la T-Bar che abbiamo in palestra, con la possibilità di utilizzare la presa stretta o quella larga. Io oggi ho usato la stretta caricandoci 35kg, non so se nel conto del peso totale vada contata la barra, le prese di metallo o che, nel dubbio ho messo solo il peso dei dischi.

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      Alimentazione di oggi: 2534 kcal, carboidrati 378, proteine 120, grassi 58,1

      Più kcal di ieri, male le proteine

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        Oggi è toccato al massimale di stacco. Adoperando la presa normale sono arrivato di nuovo a 120kg come qualche mese fa. Con i 125 stavo salendo ma la presa ha ceduto. Per sfizio ho provato poi i 125kg con la presa mista e ce l'ho fatta, ma non conta niente perché tanto nelle serie normali intendo tenere quella normale. Dopo il massimale me ne sarei anche andato a casa, ma il mio amico voleva fare ancora qualcosina e ci siamo accordati per un paio di esercizi per la spalla laterale e quella posteriore alle macchine.

        1)Stacco: serie di riscaldamento/avvicinamento + massimale: 1x1 120kg;
        2)Alzate laterali alla macchina: 3x10 (40-45-50kg) rec. 45'';
        3)Rear machine: 3x10 (30kg) rec. 45''.

        Riassumendo i massimali provati questa settimana:

        M.PRESS => 60kg
        PANCA => 90kg
        SQUAT => 105kg
        STACCO => 120kg

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          Questa è la scheda che intendo adoperare per il prossimo mese.


          A)
          1)Squat Progressione Wendler
          2)Stacco Rumeno 4x8
          3)Pressa orizzontale 4x8
          4)Trazioni prone 4x8
          5)Dips 4x6
          6)Curl bilanciere 4x6
          7)Addome.


          B)
          1)Panca Piana Progressione Wendler
          2)Spinte manubri inclinata 4x8
          3)Croci Inclinata 4x8
          4)Pulley 4x8
          5)Leg Press 45° 4x8
          6)Panca Stretta 4x6
          7)Calf in piedi+Calf seduto 4x15+20


          C)
          1)Stacco Progressione Wendler
          2)Trazioni supine 4x8
          3)Rematore T-Bar presa stretta 4x6
          4)Scrollate 3x10
          5)Panca Inclinata 4x8
          6)Curl manubri 3x10
          7)Addome.


          D)
          1)Military Press Progressione Wendler
          2)Alzate laterali 4x10
          3)Alzate a 90 4x10
          4)Front Squat 4x6
          5)Lat machine 4x8,
          6)Pushdown 4x10
          7)Calf in piedi+Calf seduto 4x15+20

          La progressione Wendler sarebbe questa:
          SETTIMANA 1
          65%x5 – 75%x5 – 85%x5+
          SETTIMANA 2
          70%x3 – 80%x3 – 90%x3+
          SETTIMANA 3
          75%x5 – 85%x3 – 95%x1+
          SETTIMANA 4 (scarico)
          40%x5 – 50%x5 – 60%x5


          Dove c'è il + significa di fare ripetizioni fino al cedimento tecnico (non fisico). Il massimale è sottostimato, si fanno i calcoli sul 90% del massimale effettivo. Ogni fine ciclo si rifanno i calcoli contando 2,5kg in più sull'1RM per panca e military e 5kg per squat e stacco. Per la settimana di scarico valuterò come starò dopo la terza settimana, perché mi sembrano percentuali davvero basse, magari lo farò ogni due o tre cicli.
          La scheda è un Spinta+Gambe+Trazione+Complementari secondo quanto ho letto in un articolo di Leviatano, adattandola su 4 giorni. Ogni giorno c'è un esercizio di spinta, uno di trazione e uno per le gambe, poi a seconda del giorno si aggiunge qualche complementare per un diverso gruppo muscolare, nel mio caso A)Gambe, B)Petto, C)Dorso, D)Spalle. Inoltre da un allenamento all'altro alterno i bicipiti con i tricipiti e l'addome con i polpacci. Mi sembra una bella multifrequenza in cui comunque un giorno a settimana ogni gruppo riceve uno stimolo in più.
          Per il volume complessivo forse diversi 4x8 avrebbero più senso diventassero 3x8, ma voglio provare sulla mia pelle se il lavoro sia davvero eccessivo con sedute interminabili o meno. Alla peggio farò la modifica.

          Ogni parere, critica e consiglio sul programma è ben accetto
          Last edited by Venkman85; 27-08-2015, 23:17:07.

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            Ieri ho comprato una bilancia digitale, così posso calcolare il peso al meglio compreso dei decimali. Peso appena alzato 65,3kg.

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              Primo giorno con la nuova scheda. Lo squat con la progressione Wendler è iniziato leggero, poi l'ultima serie fatta a cedimento tecnico mi sono uscite 8 ripetizioni. Interessante lo stacco rumeno che provavo per la prima volta dopo aver visto tanti tutorial su youtube, penso di averlo capito e di fatti sentivo i femorali lavorare parecchio oltre i lombari (e mi sembra che pure l'addome lavori indirettamente). Poi invece che la pressa orizzontale ho preferito gli affondi. Per il resto ho imporvvisato nel curl una specie di piramidale inverso, non mi è dispiaciuto, faccio lavorare i bicipiti con pesi e ripetizioni differenti dando stimoli diversi. Il volume generale l'ho modificato in corso d'opera, già con qualche taglio il workout è durato 1 ora e 25 minuti. Forse settimana prossima sposterò le dips un altro giorno, farle dopo le trazioni non è proprio semplice. Soddisfatto del rientro, anche se con il caldo umido di oggi dopo il terzo esercizio ero già fradicio di sudore e mi sono allenato alle 19 30, mica a mezzogiorno.

              1)Squat Progressione Wendler 3x5-5-8 (60-70-80kg), rec.2';
              2)Stacco Rumeno 4x8 (60kg) rec. 1'30;
              3)Affondi MP 3x8 (51kg) rec. 1';
              4)Trazioni prone 4x6 rec. 1'20;
              5)Dips 3x6 (10kg) rec. 1';
              6)Curl bilanciere 4x5-5-6-8 (40-40-35-30kg), rec.1'20;
              7)Crunch al cavo 3x10 (80kg) rec. 1';
              8)Crunch su bosu 3x12 rec. 1';
              9)V-up laterali 3x10 per lato rec.30''.
              Last edited by Venkman85; 01-09-2015, 14:19:59.

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                Giornata a prevalenza spinta. Nella terza a cedimento tecnico me ne sono uscite sette, avrei voluto andare avanti ma effettivamente nella settima ripetizione ero stato poco fluido nel movimento. Nelle spinte ho provato i 22kg nella prima serie ma li reggevo bene, così sono salito con i manubri da 24. Nelle croci nelle prime due serie ho tenuto una negativa lenta e sentivo il petto scoppiare, non arrivava mai la decima ripetizione, così nella terza serie ho fato una negativa più veloce se no rischiavo il cedimento. Sono arrivato al pulley basso con le braccia stanche e ho faticato ad arrivare alla fine senza cedimento con il carico prefissato, ma ce l'ho fatta. Alla leg press 45° invece avevo le gambe riposate e così ho potuto aumentare il carico di +5kg rispetto al solito. Nella panca stretta dopo la prima serie al carico della volta prima ho provato ad alzare di +5kg totali: seconda e terza serie ok, nell'ultima ho ceduto alla quarta ripetizione, più per i polsi che per la mancanza di forza. Infine polpacci in cui ho preferito la pressa al calf in piedi nel solito superset. Questo allenamento particolare mi sta piacendo, vediamo se porterà risultati.

                1)Panca Piana Progressione Wendler 3x5-5-7 (52,5-60-68kg) rec. 2';

                2)Spinte manubri inclinata 4x8 (22-24-24-24kg) rec. 1'30;
                3)Croci Inclinata 3x10 (16kg) rec. 1';
                4)Pulley basso 3x10 (60kg) rec. 1'30;
                5)Leg Press 45° 3x8 (100kg) rec. 1'20;
                6)Panca Stretta 4x6-6-6-4 (51-56-56-56kg) rec. 1'10;
                7)Calf alla pressa+Calf seduto 4x20+20 (100+100kg) rec. 0.

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                  Ciao venk, dando un occhiata alla scheda mi chiedevo quali fossero i tuoi obiettivi in questo periodo. Forza?
                  Practice doesn't make perfect, only perfect practice makes perfect

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                    Ciao Filk. Rispondendo brevemente ti dieri sì, in questo periodo mi interessa alzare i carichi sui fondamentali. Rispondendo più lungo ti direi forza sì, ma non esclusivamente.
                    Mi spiego, i miei carichi non sono il massimo, voglio alzarli. I metodi classici dell'8x3 ==> 4x6 e varianti in questo momento non ho voglia di farli, quando diventano tante serie tra un recupero e l'altro poi o sto in palestra più tempo del normale o devo sacrificare diversi altri esercizi. A me interessa la forza, ma a maggior ragione che sto alzando le calorie non vorrei abbandonare gli esercizi lattacidi con un programma più da PL. Avevo pensato alla Bill Starr ma mi è stata sconsigliata, inoltre è un programma da 3 giorni, io vorrei andare 4 volte in palestra e modificandola pensavo di fare casini. Così ho trovato la progressione 5-3-1 di Wendler e mi è sembrata al caso mio. Solo tre serie per esercizio base così da avere poi tutto il tempo di fare esercizi più lattacidi, inoltre essendo più una progressione che un programma avevo campo libero per il resto dei workout.
                    Riguardo il tipo di allenamento che ho preso da un articolo di Leviatano semplicemente leggendo il pezzo in questione mi ha convinto, mi sembra un compromesso per allenarsi in multi ma dare anche un po' di enfasi stile mono ogni allenamento a un gruppo muscolare diverso.
                    Poi se vedrò che da questa progressione non migliorerò i carichi proverò qualcosa di diverso.

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                      Grazie, molto esauriente
                      Practice doesn't make perfect, only perfect practice makes perfect

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                        Originariamente Scritto da Filk Visualizza Messaggio
                        Grazie, molto esauriente
                        Non ho il dono della sintesi tu poi la tua scheda con focus braccia la stai sistemando?

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                          La sto provando, ho inserito i dip come mi hai detto. A sensazione niente male, ma quello che conta sono i risultati, vedremo.
                          Practice doesn't make perfect, only perfect practice makes perfect

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                            Bene. Le braccia oltre al discorso di allenarle indirettamente con petto e dorso e se hai difficoltà con workout a parte penso dipenda molto dall'alimentazione. Facendo massa ingrossandoti in generale anche le braccia aumenteranno di circonferenza. Poi ovviamente c'è chi è più predisposto e chi meno, ma in generale ne vedo pochi di grossi con le braccine.

                            Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

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                              Anche questo è vero. Comunque concentrandosi molto su panca squat e stacco (come del resto ho fatto in questi anni) è possibile che rimangano indietro. Ieri in sala pesi ne ho discusso con un powerlifter. É un caso estremo perché non fa proprio i complementari lui, però é enorme, e non ha proprio braccia.
                              Noto invece che gran parte dei miei coeatenei che seguono per lo più le schede standard che fatto in palestra (4 esercizi petto e 3 bicipiti ad esempio e non concentrandosi solo sui fondamentali,anzi a volte non facendoli proprio) hanno un busto carente, ma per quanto riguarda le braccia sono quasi tutti messi meglio di me. Comunque la genetica é un buon 70% in questo discorso secondo me.
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                                Strano, come dicevo di grossi con le braccine ne ho visti pochi, ma tu ti sei proprio trovato l'esempio davanti, povero! Un'altra cosa che conta credo sia il rapporto braccia corpo e quanto uno è vascolare. Io non ho sta grande circonferenza, l'ultima misurazione credo ad aprile ero sui 34 contratto, però mi fanno spesso complimenti perché faccio due curl e ho le vene in vista che sembrano esplodere. Inoltre se fossi alto 1,85 avrebbero tutt'altro effetto. Un'ulteriore cosa credo sia più importante far ingrossare il tricipite, che essendo più grosso del bicipite ha più responsabilità nel far sembrare le braccia più grandi.

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