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Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

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    Allenamento upper. Nella panca piana dopo essere andato a cedimento la settimana scorsa ho abbassato il carico di 5kg, ho fatto comunque fatica ma avevo un paio di colpi in buffer. Nella chest ho provato nell'ultima serie ad alzare rispetto alla volta precedente, ma sono riuscito a fare 7 ripetizioni su 8. Nelle trazioni invece che 3x6 sono riuscito a fare 8 7 7 ripetizioni. Nella Military la volta scorsa salendo già a 45kg nella seconda serie poi avevo ceduto nelle ultime due ripetizioni della terza, sta volta ho messo 45 solo all'ultima serie e non ho avuto problemi. Per le braccia ho sperimentato ancora, sta volta ho messo i bicipiti in superset con i tricipiti, non mi è dispiaciuto e ho migliorato i carichi del curl rispetto al superset fatto la settimana scorsa e anche nel pushdown rispetto a quando lo faccio singolarmente ho tenuto il carico (nell'ultima serie pure aumentato).

    1)Panca Piana 4x6 (60kg) rec. 2'

    2)Chest press bassa ss Dips alle parallele con sovraccarico 3x8+6 (50+8; 55+8; 60+8kg) rec.1'20
    3)Trazioni presa prona 3x8-7-7 rec.1'30
    4)Rematore bilanciere 4x6 (60kg) rec.1'20
    5)Military Press ss Alzate laterali 3x6+8 (40+manubri da 8, 40+manubri da 8, 45+manubri da 8kg) rec.1'
    6)Curl Bilanciere ss Pushdown triangolo 4x6+10 (35+50, 35+55, 35+55, 35+60kg) rec.1'

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      Secondo lower settimanale. Per lo stacco sumo ho fatto tutte le serie da 100kg (settimana scorsa la prima era a 90), questo giro all'ultima serie ho avuto qualche problema di presa. Per gli affondi nell'ultima serie sono riuscito ad aumentare di 5kg nella terza serie, nella prossima mi sa che provo ad aumentare alla seconda o già alla prima. Glute ham rise mortali come al solto, meno slancio ti dai più soffri, sono l'esercizio che sento meglio lavorare la catena dietro. Per la superserie con lo stacco a gambe tese ho aumentato i kg non solo alla terza come alla scorsa serie ma anche alla seconda, settimana prossima tengo i 70 per tutte le serie. Per i polpacci dopo aver fatto per mesi lo stesso programma ho deciso di variare un pochino, non più superserie da 4 con calf in piedi e seduto, ma un triset da 3 giri aggiungendo il calf alla pressa.

      1)Stacco Sumo 4x5 (100kg) rec.2'

      2)Affondi MP 3x10 (46-46-51kg) rec.1'
      3)Glute ham raise 3x8 rec.1'
      4)Stacco a gambe tese ss Leg Curl sdraiato 3x8+8 (60+35; 70+35; 70+35kg) rec.1'
      5)Calf in piedi ss Calf seduto ss Calf alla pressa 3x15+20+20 (100-25-100kg) rec.0
      6)Abs machine ss Crunch con palla medica 3x12+10 (50-10kg) rec.1'
      7)V-up laterali 3x10 per lato rec. 30''

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        Ultimo allenamento settimanale, upper. Rispetto a sette giorni fa ho migliorato leggermente i carichi dela superserie di pulley e lat, quelli della panca inclinata e nel curl manubri ho usato i 12 per tutte e tre le serie (la volta scorsa solo nella seconda e terza). Riguardo l'Arnold Press con i manubri da 20kg arrivo alla fine ma mi rimarrà in canna appena una ripetizione o due, devo concentrarmi al massimo per completare le tre serie. Dopo 3 settimane di questo programma devo riconoscere che l'upper odierno è il mio giorno preferito rispetto ai due lower e l'altro upper. Continuerò il programma ancora la prossima settimana, poi magari dedico quella dopo ai massimali.

        1)Trazioni presa supina 4x8 rec. 1'20;
        2)Pulley basso ss Lat machine presa a V 3x8+8 (60+40; 60+45; 60+45kg) rec. 1'30;
        3)Panca inclinata ss Alzate a 90 su panca 3x8+8 (55+manubri da 8kg) rec. 1'20;
        4)Crossover ai cavi 3x12 (15kg per parte) rec.1';
        5)Arnold Press 3x8 (manubri da 20kg) rec. 1';
        6)Panca stretta multipower 4x6 (60kg) rec.1';
        7)Curl manubri a martello alternati 3x10 (manubri da 12kg) rec.1'.

        Oggi mi sono pesato e sorpresa, 65kg. La mia bilancia non è elettronica e non so quanto affidabile, ma un kg e mezzo-due kg in più non me li aspettavo, o meglio, allo specchio mi vedevo un po' meno definito e un po' più "massiccio", ma dopo essere stato mesi inchiodato ai 63kg è stata una sorpresa. Comunque sono contento, il viaggio verso i 72kg è partito. Alziamo ste calorie.

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          Ultima settimana della scheda, primo giorno lower con focus sui quad. Sono andato in un orario diverso dal solito e mi sono allenato da solo. Non so se hanno influito queste condizioni diverse (riguardo la seconda non mi sentivo completamente a mio agio nello squat e front squat) ma questo allenamento mi ha proprio cotto. Ho alzato di un kg il front squat e avuto una media più alta come carichi nel leg curl seduto, però nel complesso niente di che riguardo gli incrementi. Penso che settimana prossima manterrò l'intelaiatura della scheda facendo i massimali, così mi sa che taglierò qualcosa qua e là negli esercizi complementari a seconda di quante energie mi toglierà la ricerca del massimo carico.

          1)Leg Extension 3x10 (60kg) rec.30'';
          2)Squat 4x6 (80kg) rec.2';
          3)Front Squat 4x5 (65kg) rec.1'30;
          4)Pressa 45° 3x8 (95kg) rec.1,30';
          5)Hack squat a piedi uniti ss Leg Curl Seduto 3x10+8 (120/65kg) rec.1';
          6)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 (100+25kg) rec.30'';
          7)Leg raise su inclinata rec. 1';
          8)Abs machine (45kg) rec. 1';
          9)V-up laterali 3x10 per lato rec. 30''.

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            Arricchisco il diario aggiungendo info anche a livello alimentare, visto che finora metto quasi solo i dati sugli allenamenti. Così riesco ad auto monitorarmi meglio ora che sto cominciando la fase di massa.

            Il TDEE calcolato con le formule dovrebbe essere circa 2377,5. Per ora aumenterei lievemente, per poi aumentare di settimana in settimana.

            Oggi 2540 kcal, carboidrati 365, proteine 128, grassi 64,1.

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              Allenamento upper con più petto che dorso. Allenandomi da solo ho avuto difficoltà per due esercizi. Non avendo a disposizione una cintura di solito il sovraccarico nelle dips è rappresentato da un manubri che tengo incastrato tra le gambe e mi aiuta a sistemarlo il mio amico, ma da solo non ce la facevo e così le ho fatte senza sovraccarico, aumentando le ripetizioni. Invece nel Military press ho il problema della girata per il posizionamento iniziale, dato che uso carichi che vanno bene per l'esercizio ma per la girata al petto iniziale mi faccio dare una mano. Così ho fatto il lento avanti manubri. Per il resto niente di particolare da segnalare.

              1)Panca Piana 4x6 (60kg) rec. 2'

              2)Chest press bassa ss Dips alle parallele 3x8+10 (55kg) rec.1'20
              3)Trazioni presa prona 3x8-8-7 rec.1'30
              4)Rematore bilanciere 4x6 (60kg) rec.1'
              5)Lento avanti manubri seduto ss Alzate laterali 3x8+8 (manubri da 20+da 8kg) rec.1'
              6)Curl Bilanciere ss Pushdown triangolo 4x6+10 (35+60kg) rec.1'

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                Alimentazione di oggi: 2446 kcal, carboidrati 350, proteine 133, grassi 61,8.

                Ho l'impressione che dovrò procurarmi qualcosa a livello di integrazione per alzare le kcal. Per ora le sto alzando leggermente e non mi è facile evitando cibo sporco, figuriamoci quando dovrò alzarle ancora di più. Vedrò se prendere direttamente un gainer con carbo e pro insieme o se prendere proteine e maltodestrine separatamente così da gestirmele io a seconda dei macro da raggiungere.

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                  Alimentazione di oggi: 2454 kcal, carboidrati 364, proteine 141, grassi 55,9.

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                    Terzo allenamento settimanale. Ho migliorato i carichi degli affondi e nello stacco a gambe tese ho mantenuto i 70 kg per tutte e tre le serie. Ho saltato l'addome che recupererò nell'upper di domani.

                    1)Stacco Sumo 4x5 (100kg) rec.2'
                    2)Affondi MP 3x10 (51-51-56kg) rec.1'
                    3)Glute ham raise 3x8 rec.1'
                    4)Stacco a gambe tese ss Leg Curl sdraiato 3x8+8 (70+35kg) rec.1'
                    5)Calf alla pressa ss Calf seduto 4x15+20 (100-25kg) rec.0
                    '

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                      Alimentazione di oggi: 2530 kcal, carboidrati 379, proteine 134, grassi 48,6.


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                        Ultimo allenamento settimanale. Ho tenuto il carico per tutte le tre serie nella superserie Pulley/Lat, ma nell'ultima serie gli ultimi colpi di Lat li ho dati più di braccia senza riuscire a strizzare bene la schiena, ero cotto. Non ho potuto fare il crossover ai cavi che c'era la fila, ho rimediato con le croci manubri. Nell'Arnold press ho retto meglio i manubri da 20kg senza rischiare il cedimento come l'ultima volta. Non ho avuto il tempo per recuperare l'addome, pazienza.

                        1)Trazioni presa supina 4x8 rec. 1'20;

                        2)Pulley basso ss Lat machine presa a V 3x8+8 (60+45kg) rec. 1'30;
                        3)Panca inclinata ss Alzate a 90 seduto a 90° 3x8+8 (55+manubri da 8kg) rec. 1'20;
                        4)Croci manubri 3x10 (manubri da 16kg) rec.1';
                        5)Arnold Press 3x8 (manubri da 20kg) rec. 1';
                        6)Panca stretta multipower 4x6 (46-46-51kg) rec.1';
                        7)Curl manubri a martello 3x10 (manubri da 12kg) rec.1'.

                        Settimana prossima penso proverò i massimali di Panca, Squat, Stacco e Military press, su tre giorni. Vedrò come organizzarmi le sedute.
                        Last edited by Venkman85; 21-08-2015, 14:29:05.

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                          Settimana di massimali! Facendo tante serie di avvicinamento tra triple, doppie e singole sono arrivato a 105kg di squat. E' la prima volta che lo provavo, lo avevo stimato a 100kg. Stesso discorso per la Military che credevo di arrivare a 50kg invece sono arrivato a 60. Saranno percentuali utili per il programma che inizio settimana prossima. Le tante serie di avvicinamento mi hanno portato via tanto tempo con i recuperi, così in totale sono stato in palestra un'ora e quaranta. In teoria dopo i massimali pensavo di andarmene a casa, ma già che c'ero ho fatto un po' di pompaggio bicipiti e un po' di addome che settimana scorsa avevo saltato.

                          1)Squat: serie di riscaldamento/avvicinamento + massimale: 1x1 105kg;
                          2)Military Press: serie di riscaldamento/avvicinamento + massimale: 1x1 60kg;
                          3)Bilanciere hammer: 3x10-10-5 (peso bilanciere + 20-25-30kg);
                          4)Abs machine: 4x10 (50-50-55-60kg);
                          5)Sedia del capitano: 4x10;
                          6)V-up laterali: 3x10 per parte.

                          I massimali in funzione del programma mi saranno utilissimi, ma non ho la certezza rispondano ai kg effettivi. Questo nel senso che nella mia palestra ci sono tre tipi di bilanciere che utilizzo: quelli olimpici che sono i più pesanti e uso nello stacco, quelli che sono fissi nei posti appositi di panca piana/panca inclinata/squat che sono di dimensioni simili ma più leggeri, quelli che trovi da parte e che sono un po' più piccoli e che utilizzo per gli altri esercizi che non ho citato prima. Della differenza tra i secondi e terzi me ne sono accorto solo oggi. Quello olimpico dovrebbe essere 20kg, gli altri due non ne ho idea, penso sui 10, ma difficile dire se uno è 12 e l'altro 10 o 8. Nei calcoli attuali li ho contati 10 entrambi per comodità, però mi spiace non avere una stima assoluta e certa.

                          Domani comunque proverò i massimali di panca piana aggiungendo qualcosa nel resto dell'allenamento a seconda del tempo a disposizione.

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                            Alimentazione di oggi: 2472 kcal, carboidrati 353, proteine 135, grassi 59,3.

                            Non riesco ad aumentare le kcal, penso proprio che a settembre dovrò prendere qualche integratore.
                            Last edited by Venkman85; 25-08-2015, 12:19:09.

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                              Diario davvero interessante.
                              Ti seguo

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                                Benvenuto Xsamsara

                                Proseguono i massimali. Mentre aspettavo il mio amico non volevo stare con le mani in mano ma non volevo pre affaticarmi, così sono andato i polpacci.
                                Il precedente massimale di panca era 85kg, misurato il 19 giugno, questa volta mi è uscito 90kg! Olè
                                Come prevedibile i massimali sono durati tanto visto che mano a mano mi avvicinavo al precedente massimale aumentavo un po' il tempo di recupero. Così poi ho provato dopo tempo il rematore T-Bar che vorrei nelle prossime settimane sostituire al rematore bilanciere, esercizio in cui ho carico meno di quello che sento di poter fare o non sento lavorare benissimo il dorso (problemi di tecnica di esecuzione). Poi già che avevo fatto lavorare i tricipiti per bene li ho finiti con un pushdown e un po' di pompaggio alla triceps machine.

                                1)Leg press per i polpacci 5x20 (100kg) rec. 30'';
                                2)Panca Piana: serie di riscaldamento/avvicinamento + massimale: 1x1 90kg;
                                3)Rematore T-Bar: 3x8 (45kg) rec. 1'30;
                                4)Pushdown corda: 3x10 (20-25-25kg) rec.1';
                                5)Triceps Machine: 3x15 (35kg) rec.30''.

                                Giovedì provo gli ultimi massimali, quelli di Stacco.

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                                Working...
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