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Discussione: Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

  1. #16
    Bodyweb Senior
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    Benvenuto Jefff

    Sardu mi stai aprendo un mondo, si vede che sei molto preparato, certi accorgimenti non ci avrei mai pensato come le superserie con la panca piana. Aiutami solo a chiarire alcune cose delle tue modifiche.

    Riguardo le superserie con la panca piana, come mi devo comportare con set e ripetizioni degli esercizi che faccio in superserie? Pareggio i set con la panca piana lasciando invariate le ripetizioni? Faccio un esempio pratico.
    settimana 1:
    lunedì) panca piana 5x5 ss alzate a 90 5x10; venerdì) panca piana 5x5 ss rematore bilanciere 5x6
    settimana 2:
    lunedì) panca piana 6x4 ss alzate a 90 6x10; venerdì) panca piana 6x4 ss rematore bilanciere 6x6.
    settimana 3:
    lunedì) panca piana 7x3 + 3x3 ss alzate a 90 7x10 + 3x10; venerdì) panca piana 7x3 + 3x3 ss rematore bilanciere 7x6 + 3x6
    settimana 4:
    lunedì) panca piana 8x2 + 3x5 ss alzate a 90 8x10 + 3x10; venerdì) panca piana 8x2 + 3x5 ss rematore bilanciere 8x6 + 3x6

    Grazie mille per l'aiuto

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  3. #17
    Bodyweb Senior
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    Per correttezza, nelle alzate a 90° si deve eguagliare il volume fatto nelle serie di panca, mentre nel rematore ti puoi sbizzarrire, senza stancarti troppo, a me ad esempio piace lavorare a basse reps con pesoni in modo da avere il dorsale al massimo, vedi come ti va meglio a te.

    Questi superset sono usati molto nel powerlifting, hanno tre vantaggi principali:

    -Permettono di risparmiare tempo

    -Essendo la panca un esercizio in cui il coinvolgimento della schiena ne determina la compattezza dell'assetto e della spinta del petto, lavorarla nei recuperi permette di averla sempre attiva.

    -Permettono di bilanciare il lavoro del pettorale nella postura, in modo da non incorrere in atteggiamenti cifotici dovuti a una troppa tonicità dello stesso rispetto ai suoi antagonisti.
    Massimali: Squat 150, Panca 115, Stacco 191. Peso corporeo 56kg

  4. #18
    Bodyweb Senior
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    Gra:zie ancora per i consigli, lunedì provo la prima
    Seduta con le tue modifiche ;-)

  5. #19
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    Prego, però ricorda che senza una tecnica consolidata diventa inutile, riusciresti a filmarti su squat panca e stacco?
    Massimali: Squat 150, Panca 115, Stacco 191. Peso corporeo 56kg

  6. #20
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    Per ora non mi sono mai filmato, cercherò di provvedere. Solitamente chiedo agli istruttori di sala di controllarmi e eventualmente correggermi gli errori di esecuzione. L'esercizio che non faccio ancora perfetto è il rematore, per il resto dovrei fare giusto (anche se da quello che ho visto nei tuoi video nella panca piana riesci a fare un arco maggiore di quello che riesco io). Comunque cerco di fare i video già alla seduta di oggi

  7. #21
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    Non guardare il mio arco... ho la schiena di gomma ahahaha
    Massimali: Squat 150, Panca 115, Stacco 191. Peso corporeo 56kg

  8. #22
    Bodyweb Senior
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    Primo allenamento in multifrequenza oggi. Per me sempre allenato in mono tutto davvero strano! Più a livello mentale che fisico non è stata una passeggiata fare di fila squat, panca piana e rematore, però uscire dalla solita routine della mono è proprio quello che mi ci voleva. Tra i nuovi ingressi degli esercizi c'è il pullover, che facevo i primi mesi di palestra ma che poi avevo abbandonato indeciso se metterlo nella sessione petto o quella del dorso finendo per preferirgli esercizi più mirati, ma in ottica multi mi sembra un esercizio perfetto.
    Il capitolo negativo è stato accorgermi che se il peso si alza un po' non riesco ad addurre le scapole bene come vorrei, ma insisterò per migliorarmi.
    Nel complesso un allenamento che mi è piaciuto molto, tosto ma mi ha soddisfatto. Non vedo l'ora sia mercoledì per vedere la nuova sessione.

    1)Squat 5x5 (70kg) rec.2'
    2)Panca Piana (65kg) ss Alzate a 90° 5x5+5 (10kg a manubrio) rec.2'3)Rematore Bilanciere 4x6 (55kg) rec. 1',30
    4)Alzate laterali 2x12 (8kg a manubrio) rec. 1'
    5)Pullover 3x6 (manubrio 20kg) rec.1'30
    6)Iperestensioni con sovraccarico 3x10 (10kg) rec. 1'
    7)Ab pulldown v1 2x15 (60kg) ss V-up laterali 2x10 per lato rec.0'
    8)Ab pulldown v2 2x15 (60kg) ss V-up laterali 2x10 per lato rec 0'

    Alimentazione. Ieri sera sono andato a un compleanno, non mi sono comportato bene...da quando ho iniziato la palestra 10 mesi fa ho sempre un certo appetito, e al compleanno c'era un buffet...ho anche fatto la cazzata di mischiare, bevendo prima vino e poi cocktail, infatti mi sono svegliato con un po' di mal di testa e lo stomaco ancora adesso non è al 100%. Oggi invece alimentazione nei ranghi, sono arrivato al mio TDEE, visto ieri ho deciso di fermarmi lì. 2345,93K, 249,54C, 148,4P, 51,1G.
    Ultima modifica di Venkman85; 18-05-2015 alle 22:40:00

  9. #23
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    Dannati sgarri!
    Ma l'ab pulldown in ss con v-up laterali perche son scritti due volte? Hai fatto 4 serie in totale? E 0 reucpero significa che appena finivi i v-up ricominciavi la serie?
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  10. #24
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    Ora ho fatto una piccola correzione al precedente post che effettivamente creava confusione. L'ab pulldown l'ho scritto due volte perché uso prese diverse con movimenti differenti (infatti ora che ho corretto in uno c'è V1 e nell'altro V2 essendo due versioni diverse).
    In pratica la versione delle prime due serie ho una presa supina e da inginocchiato scendo fino a che i gomiti non toccano le ginocchia; nella seconda versione sono sempre inginocchiato ma la presa è prona e scendo in avanti fino a che i gomiti non toccano per terra.
    Sì, il recupero 0 perché l'ho fatto a circuito. Mi sono allenato con un mio amico e quando toccava a lui fare gli ab pulldown io facevo i v-up laterali, così da non rimanere fermo.

  11. #25
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    Si può crescere di altezza a 29 anni? Ebbene sì, se in passato hai sbagliato a misurarti parlando con mio padre mi diceva che da giovane era alto 1,72-3, poi con l'età ha perso qualche cm e ora è 1,70. Io che sono leggermente più alto di lui gli ho risposto che si sbaglia perché sono io 1,70. Alla fin fine dopo 4 o 5 misurazioni con due metri diversi (rigido e da sarto) incredulo ho visto che sono 1,72. Di fatto non cambia niente, però piccola soddisfazione di giornata pur rimanendo agli occhi del mondo uno bassetto. Non ricordo neanche l'ultima volta che mi ero misurato, si vede che avevo preso male le misure. Nel calcolo del TDEE il discorso cambia poco niente, ma mi sono allontanato di 2 punti dall'hp
    Per il resto come ogni martedì e giovedì (giorni off da palestra) ho kung fu. I doms della multi sono più sopportabili rispetto al periodo mono, penso mi sentirò meglio del solito durante l'arte marziale (su 1 ora e mezza di lezione spesso circa metà si compone di cardio, flessioni, addominali ecc...le flessioni il giorno dopo la sessione petto non era il massimo!).
    Ultima modifica di Venkman85; 19-05-2015 alle 18:55:18

  12. #26
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    Intervengo solo per dirti che stai proseguendo bene il tuo cammino, così come i tuoi interventi nei vari post, bravo
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Citazione Originariamente Scritto da Sasàs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  13. #27
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    Grazie Alessandro, frequento il forum da un mesetto e cerco di apprendere più che posso correggendo certi errori (es. il volume esagerato delle mie schede passate) e ho ancora un bel po' da imparare (in particolare su alimentazione) ma come dice il nome del mio diario cerco di applicarmi e mi fa piacere sentire dalle tue parole che la strada è quella giusta

    Oggi intanto forse ho fatto una sciocchezza, nel senso che non avevo mai fatto il massimale di stacco e non sapevo come regolarmi per la progressione consigliatami da Sardu. Così sono andato in palestra mezz'ora prima dei miei amici e ho provato il massimale, che è di 120kg. Il tempo poi prima che arrivassero i miei amici è bastato per recuperare e fare il 6x4 sempre di stacco, ma immagino sarebbe stato meglio testarlo in un giorno a parte.
    Comunque il workout di oggi mi è piaciuto anche più di quello di lunedì, non so ancora se avrò degli effettivi risultati rispetto alla mono, ma di sicuro mi diverte di più. L'unico problema di giornata sono stati gli stacchi alla rumena. Pensavo di aver capito bene il movimento rispetto agli stacchi, ma probabilmente mi sbagliavo perché non sentivo bene lavorare i muscoli, mi sembrava di fare uno stacco da terra versione facilitata, così l'ho sostituito con lo stacco gambe tese.

    1)Stacchi da terra bilanciere 6x4 (90kg) rec.2'
    2)Military Press 5x5 (40kg) rec.1'
    3)Trazioni lente presa prona 4x8 rec.1'30
    4)Panca Inclinata presa stretta bilanciere 4x6 (50-52,5-52,5-55kg) rec.1'30
    5)Dips parallele 3x8 rec.1'
    6)Stacchi GT ss Leg curl sdraiato 3x8+8 (60+35kg) rec.1'30
    7)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 (100+25kg) rec.1'

    Alimentazione: non vivo da solo e mi è impossibile programmare il giorno prima tutto quello che mangerò, quindi ho fissato certi livelli di macro e peso ogni alimento aiutandomi con fat secret per i valori nutrizionali. Ho aperto un file word così segno tutto e durante la giornata se vedo che ho qualche valore alto/basso cerco di regolarmi con il pasto successivo. E' una vitaccia segnarsi tutto ogni giorno (diverse volte però se le cose corrispondono basta fare un copia/incolla dei giorni precedenti) ma così vario spesso e volentieri quello che mangio pur rimanendo nei valori che ho scelto. Può esserci a volte qualche inconveniente tipo ieri che ho ecceduto un pochino di proteine, ma mai esuberi gravi. Ieri: 2425K, 257,47C, 146,73P, 51,13G.

    PS: la prossima sessione farò per la prima volta in Front Squat, mi è capitato rare volte di farlo al multipower, qualcuno sa un peso da consigliarmi per il 5x5? Con lo squat il mio massimale dovrebbe essere a 100kg, infatti il 5x5 di questa settimana al 70% l'ho fatto a 70kg.
    Ultima modifica di Venkman85; 20-05-2015 alle 23:05:34

  14. #28
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    Dato che é la prima volta non ti sbilanciare coi pesi,non perché non riesci a fare l'accosciata, ma per la presa.
    Comunque impossibile che gli stacchi rumeni vengano più facili dei deadlifts, già per il solo fatto che esegui la negativa. Hai fatto bene a cambiare sul momento.
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  15. #29
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    Andrò a cercarmi dei video tutorial per entrambi gli esercizi, grazie per la dritta a proposito di stretta sto iniziando a fare gli esercizi senza guanti proprio per cercare di rinforzare la presa, che da quando faccio lo stacco mi rendo conto quanto sia importante (mi capitava di farcela di gambe a salire ma il bilanciere tendeva a scapparmi di mano.

  16. #30
    Bodyweb Senior
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    Buona visione



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