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Discussione: Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

  1. #211
    Bodyweb Senior

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    Sinceramente ritrovatomi a voler alzare i carichi, avendo esperienza di appena un anno di palestra non sapevo dove sbattere la testa.
    Proprio per questo ti ho chiesto perché il 5/3/1

    Mi sembra sia un programma che prevede un aumento mensile, giusto?
    Con i tuoi numeri credo che una progressione settimanale sia ancora fattibile

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  3. #212
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    Una semplice curiosità per quale motivo le scrollate le esegui con i manubri e non con il bilanciere?

  4. #213
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    Sì, è mensile, poi soprattutto in questo primo ciclo vista la partenza lenta come dicevo salterò lo scarico e gli aumenti arriveranno ogni 3 settimane (oggi finisco la seconda del primo ciclo). Probabilmente hai ragione, solo che come dicevo di progressioni ne capisco poco, ho cercato tanti esempi su internet e me li sono salvati su un file a parte, ma è difficile capire quale faccia al caso mio, se hai qualche consiglio dimmi pure ormai penso di far durare il Wendler almeno altre 3 settimane (finire quindi il secondo giro), ma tanto sui big penso di andare avanti per progressioni praticamente sempre, quindi più esempi ho meglio è
    Ad esempio ho letto un articolo interessante con una progressione di 4 settimane che sembra adattarsi bene al BB: http://smartlifting.org/2015/09/fare...-powerlifting/
    Al momento per il dopo Wendler mi stuzzica questa, da provare su uno o due big, ma sono tutto orecchi e pronto a provare tutto.

  5. #214
    Bodyweb Senior
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    Citazione Originariamente Scritto da Xsamsara Visualizza Messaggio
    Una semplice curiosità per quale motivo le scrollate le esegui con i manubri e non con il bilanciere?
    è un esercizio nuovo per me, ho iniziato a farlo con i manubri semplicemente pensando che con il bilanciere potrei caricare di più, ma essendo una novità non volevo partire subito con "pesoni" per capire bene la tecnica per far lavorare il trapezio al meglio. Tu comunque ti trovi meglio con il bilanciere?

  6. #215
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    ottima scelta condivido appieno il tuo ragionamento di iniziare con pesi leggeri e capire la tecnica e progredire con i carichi volta per volta. Io ho avuto il tuo stesso problema quando eseguivo le scrollate con i manubri non so per quale motivo perdevo la sensibilità e mi scivolavano. Invece adesso con il bilanciere mi trovo molto meglio sia per stabilità che per risultati infatti sento lavorare al meglio il trapezio.

  7. #216
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    Secondo me giocando con l'intensità e il volume la progressione lineare si può protrarre per parecchio tempo..

    Il Wendler l'ho visto usare solo su gente con massimali considerati "avanzati".

    Ho letto l'articolo molto velocemente e secondo me come schema va molto bene, primo perché è "semplice" da seguire, secondo perché mi pare di capire che il tuo obiettivo primario non sia la forza massimale in sè.

  8. #217
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    Citazione Originariamente Scritto da Xsamsara Visualizza Messaggio
    ottima scelta condivido appieno il tuo ragionamento di iniziare con pesi leggeri e capire la tecnica e progredire con i carichi volta per volta. Io ho avuto il tuo stesso problema quando eseguivo le scrollate con i manubri non so per quale motivo perdevo la sensibilità e mi scivolavano. Invece adesso con il bilanciere mi trovo molto meglio sia per stabilità che per risultati infatti sento lavorare al meglio il trapezio.
    Andrò avanti ancora un paio di settimane con i manubri poi proverò il bilanciere come te


    Secondo me giocando con l'intensità e il volume la progressione lineare si può protrarre per parecchio tempo..

    Il Wendler l'ho visto usare solo su gente con massimali considerati "avanzati".


    Ho letto l'articolo molto velocemente e secondo me come schema va molto bene, primo perché è "semplice" da seguire, secondo perché mi pare di capire che il tuo obiettivo primario non sia la forza massimale in sè.
    Da quello che ho visto nel tuo confronto con Piero anche io sono dell'idea che alzare i carichi sia necessario al nostro livello, solo che credo che, tanto per fare il primo esempio che mi capita, se passo da 1x1 di panca piana da 90 a 95 non è che in automatico nelle croci e altri esercizi complementari lattacidi i carichi si alzino allo stesso modo. Per cui mi piace anche l'idea di aumentare l'1RM, ma certe progressioni da PL che vanno avanti a doppie e triple non le vedo efficacissime nel BB. Poi può darsi che mi sbagli. Ora vedo dove mi porta il Wendler ed esaurito magari provo lo schema che ti ho linkato o come dici tu proverò a giocare con intensità e volume.

  9. #218
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    Predefinito Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

    Infatti le progressioni sono solo per i movimenti pesanti, nessuno farebbe un Wendler sulle croci

    Sotto le 4-5 rep alleni più la componente neurale del muscolo secondo me. Poi alcuni es (vedi stacchi) rispondono meglio a volumi bassi e intensità alte.

    Edit: ti ho mandato un messaggio su Tapatalk, non so se ce l'hai o come funziona
    Ultima modifica di gendarius; 11-09-2015 alle 14:02:31

  10. #219
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    Allenamento prevalenza spalle. Military avanti ancora in modo gestibile, al di fuori della progressione ho fatto una serie a 8 ripetizioni e peso più basso. Per le alzate laterali novità, mi sono dato allo stripping e anche se nell'ultima serie ho faticato sporcando un po' la tecnica penso di riproporre l'esperimento. Anche per le alzate a 90 ho cambiato facendole da seduto invece che sdraiato sulla panca, sono andate bene. Il front squat mi sono sentito più sicuro rispetto alla settimana scorsa e infatti ho tenuto i 60kg per tutte le serie, settimana prossima mi sa che vado sui 64-65kg. Alla Lat Machine ero un po' cotto, è stato l'esercizio che mi ha soddisfatto meno. Pushdown presa a V per i tri mi dà sempre belle sensazioni. Per i polpacci mi sta piacendo la pressa, ho fatto 5 serie variando peso e ripetizioni a sensazione. Settimana prossima vedremo se la progressione dei big sarà ancora gestibile o meno.

    1)Military Press Progressione Wendler
    70%x3 - 80%x3 - 90%x8 (37,5-42,5-47,5kg) + 1x8 (35kg)rec.1'30;
    2)Alzate laterali 3x6-6-6 stripping (manubri da 10-8-6kg) rec. 1,20'';
    3)Alzate seduto a 90° 4x10 (manubri da 8kg) rec. 1';
    4)Front Squat 4x6 (60kg) rec.2';
    5)Lat machine presa larga 4x8 (55-50-50-50kg) rec.1'30;
    6)Pushdown barra a V 4x10 (55-55-60-60kg) rec. 1';
    7)Calf alla pressa 5x20-15-20-15-20 (100-120-100-120-80kg) rec.1'.

  11. #220
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    Citazione Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
    Infatti le progressioni sono solo per i movimenti pesanti, nessuno farebbe un Wendler sulle croci

    Sotto le 4-5 rep alleni più la componente neurale del muscolo secondo me. Poi alcuni es (vedi stacchi) rispondono meglio a volumi bassi e intensità alte.

    Edit: ti ho mandato un messaggio su Tapatalk, non so se ce l'hai o come funziona
    Non dicevo il wendler sui complementari ma che la forza neurale non mi aiuta ad alzare in Croci e simili, comunque ci siamo capiti

    Sicuro di avermelo mandato? Ho tapatalk, ma se vado in messaggi non trovo niente

    Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

  12. #221
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    Sì, 46 minuti fa

  13. #222
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    Citazione Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
    Sì, 46 minuti fa
    Sarò poco pratico ma non trovo niente. Clicco sulla bandierina con il cuore, mi arriva alla sezione Messaggi, Tu, Sottoscrizioni, ma nei messaggi non trovo nulla. Ho provato prima allora a mandarti un messaggio io e mi appariva: You may not have permission to do this action. Impossibile inviare il messaggio. Se questo problema persiste contattare l'amministratore del forum. Boh! Io ho la versione gratuita del programma, non so se c'entri. Riprovando ora andando sul tuo profilo tramite tapatalk mi è pure sparita l'icona arancione per mandarti messaggi che mi dava errore.
    Ultima modifica di Venkman85; 11-09-2015 alle 17:39:12

  14. #223
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    Copiato, togli pure.

  15. #224
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    Terza settimana della progressione, allenamento prevalenza gambe. Lo Squat alla terza serie è stato pesantino, ma il cedimento tecnico è arrivato solo alla quarta ripetizione. Al contrario della settimana scorsa contentissimo dello stacco rumeno: non avevo capito che il bilanciere scendendo dovesse toccare le gambe, io lo tenevo un po' più avanti, dopo aver letto il post di Manx ho usato la tecnica giusta e vedendo come era stata facile la prima serie ho aumentato i carichi, e così ho fatto 10kg in più e soprattutto sentivo lavorare molto meglio i femorali. Forse galvanizzato da quello poi negli affondi al MP nella terza e quarta serie sono riuscito ad aumentare i carichi rispetto al solito. Trazioni andate come l'altra settimana, mentre un po' di delusione per la panca inclinata che all'ultima serie ho ceduto alla 7 rip di 8. A mia discolpa devo dire che il tasso di umidità in palestra oggi era bestiale, al terzo esercizio ero già sudato fradicio. Per il bilanciere ho fatto un esperimento, provando i 2 set di piramidale inverso suggeritomi da Gendarius per lo stacco che proverò probabilmente al termine del secondo giro Wendler. Non so se è l'esercizio adatto ma l'ho provato sul curl perché già di mio ultimamente facevo una sorta di piramidale inverso; ho trovato il peso giusto essendo riuscito a farne solo 3 di rip alla prima serie, vediamo se nelle prossime settimane riesco a migliorarmi. Nel complesso un buon allenamento, contento per gli affondi ma soprattutto per lo stacco rumeno.

    1)Squat Progressione Wendler
    75%x5 – 85%x3 – 95%x4 (70-80-90kg) rec.2';
    2)Stacco Rumeno 4x8 (60-70-70-70kg) rec.1'30;
    3)Affondi MP 4x8 (51-51-56-56kg) rec.1';
    4)Trazioni prone 4x8-8-6-6 rec.1'30;
    5)Panca Inclinata bilanciere 3x8 (55kg) rec.1'20;
    6)Curl bilanciere 2x3-4 (42,5-38kg) rec.1';
    7)Crunch al cavo inginocchiato 3x10 (80kg) rec.1';
    8)Ginocchia al petto appeso alla sbarra 3x10-7-6 rec.1';
    9)V-up laterali 3x10 per lato rec.30''

  16. #225
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    Allenamento prevalenza petto. NB: ho aggiunto anche le serie di avvicinamento che di solito omettevo nel report. Ho completato il primo ciclo della panca Wendler, terza serie bella tosta. Qualche problema nelle croci, alla seconda serie ho visto che iniziavo già a sporcare la tecnica, così ho abbassato il peso andando però più lento e rimanendo un secondo fermo nel momento di massima apertura. Per la panca stretta ero senza spotter e alla quarta ripetizione della seconda serie non ero sicuro di risalire alla quinta, così mi sono fermato e ho abbassato il peso per le altre due serie. Mi piace il lavoro che sto facendo per i polpacci, un piramidale dove salgo e riscendo come carichi, andando lento mi sembra che il polpacci lavori meglio (che cresca è un altro discorso). Allenamento meno soddisfacente di altri. Non so se ha influito il fatto che mi sono allenato quattro ore dopo il pranzo senza mangiare altro nel mentre, solitamente prima di allenarmi finisco un pasto (che sia pranzo o spuntino) due ore prima. In teoria dovrebbe essere anche meglio perché non hai di sicuro problemi come l'allenarsi con la digestione in corso, in pratica non mi sentivo carichissimo come forza.

    1)Serie di avvicinamento 20x30kg, 10x40kg, 5x50kg. Panca Piana Progressione Wendler 75%x5 - 85%x3 -95%x4 (60-68-76,5kg) rec. 2';

    2)Spinte manubri inclinata 4x8 (24kg) rec. 1'30;
    3)Croci Inclinata 3x10 (16-14-14kg) rec. 1';
    4)Serie di avvicinamento 20x40kg, 10x70kg. Leg Press 45° 3x8 (100kg) rec. 1'20;
    5)Pulley basso 3x8 (60kg) rec. 1'30;
    6)Panca Stretta 4x6 (56-56-51kg) rec. 1'10;
    7)Calf alla pressa 5x20-15-10-15-20 (100-110-120-110-100kg) rec.1';

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