nuova scheda: intensificazione dell'attuale multifrequenza

[bfighter]

vengo da una multi tenuta per quasi 4 mesi che mi ha dato belle soddisfazioni, ora ho deciso di intensificarla un po', accorciando i recuperi..da tenere per un mesetto prima di intensificarla ancor di più con l'introduzione di qualche superserie e aumentando leggermente il volume sui muscoli piu grandi.

altezza 1.70 peso 66 bf 11/12 %
massimali ( orientativi ): panca 80kg, squat 95kg, stacco 85kg

lunedi
Panca piana 4x6 120'
Croci manubri 4x8 60'
Squat 4x10 60'
Pulley 3x8 60'
Alzate 90 3x12 60'
Curl bil. 4x6 90'
Curl alternato 3x12 60'


martedi
Trazioni con sovraccarico 6x6 90'
Pull-down lat machine 3x8 60'
Pullover 2x15 60'
Lento avanti 4x6 90'
Alzate laterali 3x12 60'
Dip con sovraccarico 4x6 90'
French press 3x10 60'


giovedi
Squat 4x6 120'
Polpacci 3x12 60'
Panca inclinata 4x6
Distensioni man. 3x10 60'
Rematore bil 4x8 60'
Curl alternato 4x6 90'
Curl martello 3x12 60'


venerdi
Stacco 5x4 120'
Trazioni 3/4x10
Pullover 2x15 60'
Military press 4x6 90'
Alzate laterali 3x12 60'
Dip con sovraccarico 4x6 90'
Push down corda 3x15 60'

cosa ne pensate? magari intensificare ancora un pelino in più non mi dispiacerebbe, ma non sono esperto di tecniche di intensità.. pensavo solo di inserire un paio di ss nei muscoli grandi e basta.

PS: alleno poco le gambe, perchè ce le ho già molto grandi di costituzione e mi sta bene cosi.

[bfighter]

convert_url_to_bbcode_callback('raga, allora?!?

che poi stavo pensando, non ho mai usato la tecnica del rest-pause, magari potrei provare quella al posto delle ss, visto che sto per entrare in definizione', '')

[Manx]

convert_url_to_bbcode_callback('perchè in definizione si usano necessariamente RP e SS? sono tecniche che vanno bene sempre e cmq...da quanto ti alleni? Le gambe vanno allenate per bene e possibilmente da sole. La tabella che hai postato sarebbe quella nuova o quella vecchia? In ogni caso a me non piace...su 4 gg puoi fare anche una bella mono.', '')

[bfighter]

convert_url_to_bbcode_callback('perchè in definizione si usano necessariamente RP e SS? sono tecniche che vanno bene sempre e cmq...da quanto ti alleni? Le gambe vanno allenate per bene e possibilmente da sole. La tabella che hai postato sarebbe quella nuova o quella vecchia? In ogni caso a me non piace...su 4 gg puoi fare anche una bella mono.', '')

la nuova..
guarda Manx, ti leggo da anni su questo forum, mi sono sempre piaciuti i tuoi pensieri, condivo praticamente tutto! cmq ti dirò, mi son trovato molto bene in multi... e l'idea di continuare in multifrequenza, preferendo i fondamentali/grandi multiarticolare.. la vedo che si sposa bene con la definizione, a livello ormonale dovrebbe darmi qualcosina in piu' ( che poi, settimana prox voglio fare un secondo ciclo di cre, insieme a inizio definizione )

per ora sto facendo quella, è bella tosta perchè ho aggiunto alcune rest pause sui muscoli dorso/petto rispetto a quella tabella che ho postato inizialmente.

tu cos è che cambieresti? io mi sento di poter intensificare tranquillamente, ma ripeto non sono un guru dell'intensificazione..a parte le ss, ho sempre seguito allenamenti più tradizionali va, diciamo cosi. attendo consigli!


ps: frequento il mondo della palestra da tanti anni, quest'anno mi sono dedicato un po' in piu alla pesistica, facendo solo quella esclusivamente, causa stop forzato nella kick-boxing, che ancora non ho ripreso.

[Manx]

beh, io te l'ho detto lavorerei in mono (e a livello ormonale non ti dà né piu' né meno) e aggiungerei qualche tecnica, abbassando un po' il volume di lavoro.

[bfighter]

beh, io te l'ho detto lavorerei in mono (e a livello ormonale non ti dà né piu' né meno) e aggiungerei qualche tecnica, abbassando un po' il volume di lavoro.

ok Manx, l'idea di una mono dopo tanti mesi di multi, può essere vincente.. vorrà dire che mi farò un altro mese in mono, associato ad una normocalorica e un ciclo di creatina.

per ora ho pensato di fare questa divisione:


lunedi: petto/bicipiti
martedi: dorso/addome
giovedi: spalle/tricipiti
venerdi: gambe/addome

dovrebbe avere senso, a mio avviso..appena ho un attimo butto giù una mono secondo questa divisione, aiutandomi coi modelli proposti.. solo che poi mi ci vorrà una bella sistemata, non sono esperto ne di mono ne di tecniche intensive.. e poi vorrei essere sicuro che volume/intensità sia adeguato e coerente con quanto ho fatto fino ad ora, e mi ci vorrà il consiglio degli esperti!!

[Manx]

lo splittaggio va bene, l'addome puoi farlo anche in un'una sessione.