65kgx170cm
31 anni
Anzianità di allenamento: 3 anni
Obiettivo: massa
Vengo da parecchi mesi sempre in multi, ora volevo provare la mono con lavori più votati all'ipertrofia.
Le tecniche di intensità le vario nelle prossime schede. Valutatela come una semplice 3 split settimanale, lasciate perdere il titolo.
A) PETTO-BICIPITI-TRICIPITI
Panca piana 4-6-6-8
Panca inclinata con manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci ai cavi 3x12+max+max
Curl con bilanciere in piedi 6-6-8-8
Curl panca scott 2x10
Curl ai cavi 2x15+max+max
Skull crusher 4x6
Push down cavi 8-12-8-12
B) GAMBE
Squat 4-6-6-8
Affondi MP 3x8
Leg press 3x10+max+max
Leg Curl 4x10 (2x10 in piedi 2x10 prono)
Calf machine in piedi 2x15
Calf pressa orizzontale 3x10+max+max
C) DORSO-SPALLE
Stacco 5-4-4-3
Trazioni corpo libero *
Rematore con manubrio 3x10
Pull down 3x12+max+max
Lento avanti 6-8-10
Alzate laterali 3x15 pump con rest 30”
Alzate laterali 90° 3x12 pump con rest 30”
Scrollate 2x15
Nb: Stripping solo ultima serie
*progressione trazioni
1° settimana: 5×4 a carico naturale rec 2′
2° settimana: 6x3 5Kg rec 2′
3° settimana: 8x2 10Kg rec 1′
4° settimana: 10x1 15Kg rec 1′
31 anni
Anzianità di allenamento: 3 anni
Obiettivo: massa
Vengo da parecchi mesi sempre in multi, ora volevo provare la mono con lavori più votati all'ipertrofia.
Le tecniche di intensità le vario nelle prossime schede. Valutatela come una semplice 3 split settimanale, lasciate perdere il titolo.
A) PETTO-BICIPITI-TRICIPITI
Panca piana 4-6-6-8
Panca inclinata con manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci ai cavi 3x12+max+max
Curl con bilanciere in piedi 6-6-8-8
Curl panca scott 2x10
Curl ai cavi 2x15+max+max
Skull crusher 4x6
Push down cavi 8-12-8-12
B) GAMBE
Squat 4-6-6-8
Affondi MP 3x8
Leg press 3x10+max+max
Leg Curl 4x10 (2x10 in piedi 2x10 prono)
Calf machine in piedi 2x15
Calf pressa orizzontale 3x10+max+max
C) DORSO-SPALLE
Stacco 5-4-4-3
Trazioni corpo libero *
Rematore con manubrio 3x10
Pull down 3x12+max+max
Lento avanti 6-8-10
Alzate laterali 3x15 pump con rest 30”
Alzate laterali 90° 3x12 pump con rest 30”
Scrollate 2x15
Nb: Stripping solo ultima serie
*progressione trazioni
1° settimana: 5×4 a carico naturale rec 2′
2° settimana: 6x3 5Kg rec 2′
3° settimana: 8x2 10Kg rec 1′
4° settimana: 10x1 15Kg rec 1′
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