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Discussione: Scheda monofrequenza ABCA per ipertrofia

  1. #1
    Bodyweb Advanced L'avatar di pippo881
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    Arrow Scheda monofrequenza ABCA per ipertrofia


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    Vengo da parecchi mesi sempre in multi, ora volevo provare la mono con lavori più votati all'ipertrofia.

    Le tecniche di intensità le vario nelle prossime schede. Valutatela come una semplice 3 split settimanale, lasciate perdere il titolo.

    A) PETTO-BICIPITI-TRICIPITI
    Panca piana 4-6-6-8
    Panca inclinata con manubri 3x8
    Dip parallele 3x8
    Croci ai cavi 3x12+max+max

    Curl con bilanciere in piedi 6-6-8-8
    Curl panca scott 2x10
    Curl ai cavi 2x15+max+max

    Skull crusher 4x6
    Push down cavi 8-12-8-12

    B) GAMBE
    Squat 4-6-6-8
    Affondi MP 3x8
    Leg press 3x10+max+max
    Leg Curl 4x10 (2x10 in piedi 2x10 prono)
    Calf machine in piedi 2x15
    Calf pressa orizzontale 3x10+max+max

    C) DORSO-SPALLE
    Stacco 5-4-4-3
    Trazioni corpo libero *
    Rematore con manubrio 3x10
    Pull down 3x12+max+max

    Lento avanti 6-8-10
    Alzate laterali 3x15 pump con rest 30”
    Alzate laterali 90° 3x12 pump con rest 30”
    Scrollate 2x15

    Nb: Stripping solo ultima serie

    *progressione trazioni
    1° settimana: 5×4 a carico naturale rec 2′
    2° settimana: 6x3 5Kg rec 2′
    3° settimana: 8x2 10Kg rec 1′
    4° settimana: 10x1 15Kg rec 1′
    Ultima modifica di pippo881; 01-04-2015 alle 16:35:08

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  3. #2
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  4. #3
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    .
    Ultima modifica di pippo881; 30-03-2015 alle 12:07:37

  5. #4
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  6. #5
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    Ultima modifica di pippo881; 01-04-2015 alle 16:32:24

  7. #6
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    Ultima modifica di pippo881; 31-03-2015 alle 12:13:06

  8. #7
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  9. #8
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    Di nuovo up. Proprio nessuno che se la sente di correggerla?

  10. #9
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Citazione Originariamente Scritto da pippo881 Visualizza Messaggio
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    Vengo da parecchi mesi sempre in multi, ora volevo provare la mono con lavori più votati all'ipertrofia.

    Le tecniche di intensità le vario nelle prossime schede. Valutatela come una semplice 3 split settimanale, lasciate perdere il titolo.

    A) PETTO-BICIPITI-TRICIPITI
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    Panca inclinata con manubri 3x8
    Dip parallele 3x8
    Croci ai cavi 3x12+max+max 3x6+6+max

    Curl con bilanciere in piedi 6-6-8-8
    Curl panca scott 2x10 con manubrio 10 8 8
    Curl ai cavi 2x15+max+max togli

    Skull crusher 4x6
    Push down cavi 8-12-8-12 10 8 8
    curl cavo basso ss sip fra panche 3x10+max
    B) GAMBE
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    Leg press 3x10+max+max 3x6+6
    Leg Curl 4x10 (2x10 in piedi 2x10 prono)
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    C) DORSO-SPALLE
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    Rematore con manubrio 3x10 8 8 6
    Pull down 3x12+max+max togli e fai pulley 3x6+6

    Lento avanti 6-8-10 6 6 8 8
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    Nb: Stripping solo ultima serie

    *progressione trazioni
    1° settimana: 5×4 a carico naturale rec 2′
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    ok
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Citazione Originariamente Scritto da Sasàs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  11. Il seguente utente dice grazie a Alessandro33 per il seguente post:

    pippo881 (01-04-2015)

  12. #10
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    Grazie Alessandro, avevo preso spunto proprio dalle tue schede. Ti chiedo un altro minuto per vedere se ho capito bene le tecniche di intensità che hai inserito, finora le ho usate pochissimo e quindi non sono molto pratico.
    - Curl panca scott con manubrio 10 8 8, Push down cavi 10 8 8, Rematore con manubrio 8 8 6: in questi piramidali aumento il carico solo nelle serie in cui si abbassano le ripetizioni (ad esempio nel rematore faccio le prime due serie con stesso carico, poi alzo il carico per fare la terza) oppure devo farli a carico costante?
    -Croci ai cavi 3x6+6+max, Leg press 3x6+6: ogni serie è in stripping? ad esempio nella prima serie di croci faccio 6 rip con un carico, abbasso e ne faccio altre 6, abbasso e vado a cedimento; recupero e ripeto altre due volte. Oppure faccio un normale 3x6 e alla fine dell'ultima serie abbasso e faccio 6 rip, abbasso e vado a cedimento.
    - curl cavo basso ss dip fra panche 3x10+max, Alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8: qui per le superserie so come si fanno ma ho lo stesso dubbio della seconda domanda.

    Grazie ancora per l'aiuto!

  13. #11
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Citazione Originariamente Scritto da pippo881 Visualizza Messaggio
    grazie alessandro, avevo preso spunto proprio dalle tue schede. Ti chiedo un altro minuto per vedere se ho capito bene le tecniche di intensità che hai inserito, finora le ho usate pochissimo e quindi non sono molto pratico.
    - curl panca scott con manubrio 10 8 8, push down cavi 10 8 8, rematore con manubrio 8 8 6: in questi piramidali aumento il carico solo nelle serie in cui si abbassano le ripetizioni (ad esempio nel rematore faccio le prime due serie con stesso carico, poi alzo il carico per fare la terza) oppure devo farli a carico costante? più diminuiscono le rip più aumenta il carico
    -croci ai cavi 3x6+6+max, leg press 3x6+6: Ogni serie è in stripping? Ad esempio nella prima serie di croci faccio 6 rip con un carico, abbasso e ne faccio altre 6, abbasso e vado a cedimento; recupero e ripeto altre due volte. esatto oppure faccio un normale 3x6 e alla fine dell'ultima serie abbasso e faccio 6 rip, abbasso e vado a cedimento. no
    - curl cavo basso ss dip fra panche 3x10+max, alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8: Qui per le superserie so come si fanno ma ho lo stesso dubbio della seconda domanda. 1^ risposta alla 2^ domanda

    grazie ancora per l'aiuto!
    ok
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    Citazione Originariamente Scritto da Sasàs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  14. Il seguente utente dice grazie a Alessandro33 per il seguente post:

    pippo881 (01-04-2015)

  15. #12
    Bodyweb Advanced L'avatar di pippo881
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    Quindi faccio 10 rip di curl cavo basso, abbasso il peso e faccio altre rip fino ad esaurimento, poi faccio subito le 10 rip di dip tra panche, tolgo il peso e vado ad esaurimento. Riposo e ripeto altre due volte.

    Ok perfetto, grazie ancora per la pazienza, la inizio subito!

  16. #13
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Citazione Originariamente Scritto da pippo881 Visualizza Messaggio
    Quindi faccio 10 rip di curl cavo basso, abbasso il peso e faccio altre rip fino ad esaurimento, poi faccio subito le 10 rip di dip tra panche, tolgo il peso e vado ad esaurimento. Riposo e ripeto altre due volte.

    Ok perfetto, grazie ancora per la pazienza, la inizio subito!
    no, fai 10 rip di curl seguite senza pausa dal massimo di rip che riesci a fare con le dip fra panche, riposo 1 minuto e ripeti di nuovo per altre 2 volte
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    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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  18. #14
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    no, fai 10 rip di curl seguite senza pausa dal massimo di rip che riesci a fare con le dip fra panche, riposo 1 minuto e ripeti di nuovo per altre 2 volte
    Non fa una piega Come vedi non ero molto ferrato sulle tecniche! Vedrò di studiare meglio per le prossime schede Ri-grazie ancora!

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