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Scheda monofrequenza ABCA per ipertrofia

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    Scheda monofrequenza ABCA per ipertrofia

    65kgx170cm
    31 anni
    Anzianità di allenamento: 3 anni
    Obiettivo: massa
    Vengo da parecchi mesi sempre in multi, ora volevo provare la mono con lavori più votati all'ipertrofia.

    Le tecniche di intensità le vario nelle prossime schede. Valutatela come una semplice 3 split settimanale, lasciate perdere il titolo.

    A) PETTO-BICIPITI-TRICIPITI
    Panca piana 4-6-6-8
    Panca inclinata con manubri 3x8
    Dip parallele 3x8
    Croci ai cavi 3x12+max+max

    Curl con bilanciere in piedi 6-6-8-8
    Curl panca scott 2x10
    Curl ai cavi 2x15+max+max

    Skull crusher 4x6
    Push down cavi 8-12-8-12

    B) GAMBE
    Squat 4-6-6-8
    Affondi MP 3x8
    Leg press 3x10+max+max
    Leg Curl 4x10 (2x10 in piedi 2x10 prono)
    Calf machine in piedi 2x15
    Calf pressa orizzontale 3x10+max+max

    C) DORSO-SPALLE
    Stacco 5-4-4-3
    Trazioni corpo libero *
    Rematore con manubrio 3x10
    Pull down 3x12+max+max

    Lento avanti 6-8-10
    Alzate laterali 3x15 pump con rest 30”
    Alzate laterali 90° 3x12 pump con rest 30”
    Scrollate 2x15

    Nb: Stripping solo ultima serie

    *progressione trazioni
    1° settimana: 5×4 a carico naturale rec 2′
    2° settimana: 6x3 5Kg rec 2′
    3° settimana: 8x2 10Kg rec 1′
    4° settimana: 10x1 15Kg rec 1′
    Last edited by pippo881; 01-04-2015, 17:35:08.

    #2
    Up..

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      #3
      .
      Last edited by pippo881; 30-03-2015, 13:07:37.

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        #4
        Up..
        Last edited by pippo881; 30-03-2015, 13:08:02.

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          #5
          up
          Last edited by pippo881; 01-04-2015, 17:32:24.

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            #6
            up
            Last edited by pippo881; 31-03-2015, 13:13:06.

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              #7
              up

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                #8
                Di nuovo up. Proprio nessuno che se la sente di correggerla?

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                  #9
                  Originariamente Scritto da pippo881 Visualizza Messaggio
                  65kgx170cm
                  31 anni
                  Anzianità di allenamento: 3 anni
                  Obiettivo: massa
                  Vengo da parecchi mesi sempre in multi, ora volevo provare la mono con lavori più votati all'ipertrofia.

                  Le tecniche di intensità le vario nelle prossime schede. Valutatela come una semplice 3 split settimanale, lasciate perdere il titolo.

                  A) PETTO-BICIPITI-TRICIPITI
                  Panca piana 4-6-6-8
                  Panca inclinata con manubri 3x8
                  Dip parallele 3x8
                  Croci ai cavi 3x12+max+max 3x6+6+max

                  Curl con bilanciere in piedi 6-6-8-8
                  Curl panca scott 2x10 con manubrio 10 8 8
                  Curl ai cavi 2x15+max+max togli

                  Skull crusher 4x6
                  Push down cavi 8-12-8-12 10 8 8
                  curl cavo basso ss sip fra panche 3x10+max
                  B) GAMBE
                  Squat 4-6-6-8
                  Affondi MP 3x8
                  Leg press 3x10+max+max 3x6+6
                  Leg Curl 4x10 (2x10 in piedi 2x10 prono)
                  Calf machine in piedi 2x15
                  Calf pressa orizzontale 3x10+max+max

                  C) DORSO-SPALLE
                  Stacco 5-4-4-3
                  Trazioni corpo libero *
                  Rematore con manubrio 3x10 8 8 6
                  Pull down 3x12+max+max togli e fai pulley 3x6+6

                  Lento avanti 6-8-10 6 6 8 8
                  Alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8
                  Alzate laterali 90° 3x12 pump con rest 30”
                  Scrollate 2x15

                  Nb: Stripping solo ultima serie

                  *progressione trazioni
                  1° settimana: 5×4 a carico naturale rec 2′
                  2° settimana: 6x3 5Kg rec 2′
                  3° settimana: 8x2 10Kg rec 45''
                  4° settimana: 10x1 15Kg rec 30''
                  ok
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                    #10
                    Grazie Alessandro, avevo preso spunto proprio dalle tue schede. Ti chiedo un altro minuto per vedere se ho capito bene le tecniche di intensità che hai inserito, finora le ho usate pochissimo e quindi non sono molto pratico.
                    - Curl panca scott con manubrio 10 8 8, Push down cavi 10 8 8, Rematore con manubrio 8 8 6: in questi piramidali aumento il carico solo nelle serie in cui si abbassano le ripetizioni (ad esempio nel rematore faccio le prime due serie con stesso carico, poi alzo il carico per fare la terza) oppure devo farli a carico costante?
                    -Croci ai cavi 3x6+6+max, Leg press 3x6+6: ogni serie è in stripping? ad esempio nella prima serie di croci faccio 6 rip con un carico, abbasso e ne faccio altre 6, abbasso e vado a cedimento; recupero e ripeto altre due volte. Oppure faccio un normale 3x6 e alla fine dell'ultima serie abbasso e faccio 6 rip, abbasso e vado a cedimento.
                    - curl cavo basso ss dip fra panche 3x10+max, Alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8: qui per le superserie so come si fanno ma ho lo stesso dubbio della seconda domanda.

                    Grazie ancora per l'aiuto!

                    Commenta


                      #11
                      Originariamente Scritto da pippo881 Visualizza Messaggio
                      grazie alessandro, avevo preso spunto proprio dalle tue schede. Ti chiedo un altro minuto per vedere se ho capito bene le tecniche di intensità che hai inserito, finora le ho usate pochissimo e quindi non sono molto pratico.
                      - curl panca scott con manubrio 10 8 8, push down cavi 10 8 8, rematore con manubrio 8 8 6: in questi piramidali aumento il carico solo nelle serie in cui si abbassano le ripetizioni (ad esempio nel rematore faccio le prime due serie con stesso carico, poi alzo il carico per fare la terza) oppure devo farli a carico costante? più diminuiscono le rip più aumenta il carico
                      -croci ai cavi 3x6+6+max, leg press 3x6+6: Ogni serie è in stripping? Ad esempio nella prima serie di croci faccio 6 rip con un carico, abbasso e ne faccio altre 6, abbasso e vado a cedimento; recupero e ripeto altre due volte. esatto oppure faccio un normale 3x6 e alla fine dell'ultima serie abbasso e faccio 6 rip, abbasso e vado a cedimento. no
                      - curl cavo basso ss dip fra panche 3x10+max, alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8: Qui per le superserie so come si fanno ma ho lo stesso dubbio della seconda domanda. 1^ risposta alla 2^ domanda

                      grazie ancora per l'aiuto!
                      ok
                      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                      Originariamente Scritto da Sasàs
                      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                        #12
                        Quindi faccio 10 rip di curl cavo basso, abbasso il peso e faccio altre rip fino ad esaurimento, poi faccio subito le 10 rip di dip tra panche, tolgo il peso e vado ad esaurimento. Riposo e ripeto altre due volte.

                        Ok perfetto, grazie ancora per la pazienza, la inizio subito!

                        Commenta


                          #13
                          Originariamente Scritto da pippo881 Visualizza Messaggio
                          Quindi faccio 10 rip di curl cavo basso, abbasso il peso e faccio altre rip fino ad esaurimento, poi faccio subito le 10 rip di dip tra panche, tolgo il peso e vado ad esaurimento. Riposo e ripeto altre due volte.

                          Ok perfetto, grazie ancora per la pazienza, la inizio subito!
                          no, fai 10 rip di curl seguite senza pausa dal massimo di rip che riesci a fare con le dip fra panche, riposo 1 minuto e ripeti di nuovo per altre 2 volte
                          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                          Originariamente Scritto da Sasàs
                          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

                          Commenta


                            #14
                            Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                            no, fai 10 rip di curl seguite senza pausa dal massimo di rip che riesci a fare con le dip fra panche, riposo 1 minuto e ripeti di nuovo per altre 2 volte
                            Non fa una piega Come vedi non ero molto ferrato sulle tecniche! Vedrò di studiare meglio per le prossime schede Ri-grazie ancora!

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