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Opinioni su scheda Total Body

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    Opinioni su scheda Total Body

    Ciao a tutti, è da un po che vi seguo ma oggi ho deciso di iscrivermi al forum per avere opinioni dirette su vari dubbi riguardanti i miei allenamenti.
    La premessa è quella di aver letto molte discussioni e di aver constatato (ovviamente) che non c'è la scheda perfetta, ma ci sono diverse schede base che vanno adattate al singolo soggetto, in base ai propri gusti, risposte del fisico, tempo ecc...
    Ho deciso quest'anno di iscrivermi in palestra in quanto desidero aumentare la mia massa muscolare.
    Ho sempre praticato sport:
    da giovane calcio, poi kick boxing, arrampicata sportiva (questo sport è stata la causa per diversi anni della mia non possibilità ad aumentare di peso visto le caratteristiche fisiche dello scalatore; due anni fa infatti, ero arrivato a pesare 75 kg), mtb.
    Ora come ora oltre a continuare a praticare almeno una volta a settimana Kick boxing o muay thai, a farmi qualche corsa in mtb, frequento dal 1 settembre una di quelle palestre super accessoriate ma dove vieni poco seguito.
    Per le prime settimane ho seguito la scheda base che ha partorito il cervellone una volta inserito i miei dati nel database, ma con l'andare del tempo me la sono modificata e da tre mesi a questa parte, quella che posterò qui sotto, e la scheda che sto seguendo e di cui sono soddisfatto (parlo da neofita,magari adesso mi direte che è pessima).
    -La durata di ogni mio allenamento è di circa 1 h e 40 minuti.
    -Mi alleno due volte a settimana (ma da marzo vorrei arrivare a 3, lun mer e ven dove il mer lavoro a buffer)
    -Nella tabella seguente è indicato il nome esercizio, ripetizioni serie e kg (kg che ovviamente mesi fa erano minori e vengono aumentati di volta in volta man mano che sento la possibilità di chiudere bene anche l'ultima serie)
    -Pausa tra una serie e l'altra 1 minuto
    -Pausa tra un esercizio e l'altro 1 minuto e 30 sec.
    -Non faccio pause a cercare canzoni sul cell. scrivere messaggi, parlare con i compagni. Entro, mi alleno ed esco, sempre con carta e penna alla mano per segnare gli esercizi svolti e i carichi usati.
    -La mia alimentazione è sana e di questo per il momento non ne voglio parlare.
    Qui di seguito scriverò le mie caratteristiche e la mia scheda.

    Altezza 1,83
    Peso attuale 84,5


    Esercizio Ripetizioni Serie Kg
    Riscaldamento stretching
    Distensione su panca piana 10 3 45+17b
    Stacchi con bilanciere 10 3 45+17b
    Curl inverso bilanciere 10 3 15+17b
    Shoulder press 10 3 35
    Lat machine presa larga 10 3 60
    Tirate al mento con bilancere curvo 10 3 30+10b
    Preacher curl con bilanciere curvo 10 3 30+10b
    Push down ai cavi 10 3 25
    *1 Row 10 3 40
    *2 Chest press 10 3 32,5
    *3 Pectoral machine 10 3 55
    Abdominal machine 10 3 50
    Alzate gambe alla sbarra 10 3 -
    Leg press 10 3 180
    Leg curl seduto 10 3 52,5
    Leg extension 10 3 50
    Ponte 1"
    Defaticamento vario 5"
    *1 Pulley (rematore) (dorsali) 10 3 45
    **1 Low Row 10 3 35
    ***1 Kickback ai manubri (tricipiti) 10 3 18
    *2 Wide chest press (pettorale e deltoide) 10 3 35
    *3 Croci ai cavi 10 3 12
    Scrollate con manubri (trapezio, deltoide, parte del dorsale) 10 3
    Curl alternato con manubri (avambraccio e bicipite) 10 3


    La prima parte è quella che faccio sempre, mentre, da dove partono gli asterischi (es. *1 Pulley), sono le variazioni su determinati esercizi, tanto per non fare sempre quello e magari (spero di non dire una cavolata) far lavorare lo stesso muscolo da altre angolazioni.
    Alla fine di ogni allenamento sono molto stanco ma nel giro di due giorni recupero perfettamente.

    Quali sono i miei dubbi e cosa vi chiedo:
    Valutando il fatto che faccio total body 2 (e come detto precedentemente passero a 3) volte a settimana:
    -La scheda è esagerata?
    -Gli esercizi che seguo con questa sequenza (salvo macchinario occupato) va bene? E' indifferente? E' sbagliata?
    -Cosa aggiungereste o togliereste?


    P.S. La scelta della multifrequenza a cedimento e total body è dettata dal fatto che non ho orari e giorni fissi liberi quindi cerco sempre di adattare i miei allenamenti alle mie giornate.

    Vi ringrazio, un saluto.

    #2
    A occhio sì, mi sembra esagerata. Nel senso che c'è davvero troppa roba, una full body dovrebbe avere 1 esercizio per gruppo, al massimo due se si parla di grandi gruppi muscolari IMO.
    Con questo schema ne viene fuori un WO fiume (giustamente dici che ti alleni 1h 40) e il che non è produttivo. Quindi secondo me bisogna fare innazitutto una bella correzione della scheda, eliminando i doppioni.

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      #3
      Originariamente Scritto da Eurofighter Visualizza Messaggio
      A occhio sì, mi sembra esagerata. Nel senso che c'è davvero troppa roba, una full body dovrebbe avere 1 esercizio per gruppo, al massimo due se si parla di grandi gruppi muscolari IMO.
      Con questo schema ne viene fuori un WO fiume (giustamente dici che ti alleni 1h 40) e il che non è produttivo. Quindi secondo me bisogna fare innazitutto una bella correzione della scheda, eliminando i doppioni.
      quoto...inoltre del tutto controproducente fare tutto a 10 rip....
      Massimo, dai un'occhiata alle tabelle per neofiti, le trovi in rilievo in cima alla sezione allenamento.

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

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      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        #4
        Mi sembra decisamente troppa roba, specie se vuoi fare una full body.

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          #5
          Beeene, dopo i vostri consigli e notti insonni nel forum, ho partorito una nuova scheda.
          Ragionandoci sopra, ho preferito farne una in monofrequenza, suddivisa i 3 allenamenti settimanali, copiata e modificata seguendo le indicazioni del forum.
          Spero di non aver sbagliato niente, io sono soddisfatto anche della suddivisione.
          Nelle prossime settimane ovviamente smusserò ancora qualche angolo ma a grandi linee questa scheda mi accompagnerà per lungo tempo.

          Esercizi Pausa Serie Rip. Kg
          Petto-spalle
          *1 Panca piana bilanciere 120" 4 6
          *2 Panca inclinata manubri 90" 3 8
          Dip 90" 3 8
          Pull over 60" 3 12
          *3 Croci ai cavi 60" 3 12
          *4 Lento manubri o bilanciere 120" 4 8-6-6-4
          Tirate al mento 90" 3 8
          Alzate laterali manubri 60" 3 12
          Gambe-addome
          Squat 120" 4 8-6-6-4
          Leg press 90" 3 10
          Leg extension 60" 3 12
          Leg curl 60" 3 12
          *1 Donkey calf 60" 3 20
          Abdominal machine 60" 3 10
          Crunch panca 60" 3 10
          Alzate gambe alla sbarra 60" 3 10
          Ponte 60" 1 60"
          Schiena-braccia
          Stacchi 120" 4 6
          *1 Lat machine 90" 3 8
          *2 Raw 90" 3 10
          Scrollate spalle manubri o bil. 60" 3 12
          *3 Push down ai cavi 60" 3 10
          French press bil. 60" 3 12
          Curl manubri 120" 4 8-6-6-4
          Preacher curl (Scott) 60" 3 10
          Alternative
          Petto-spalle
          *1 Chest press 90" 3 8
          *2 Wide chest press 90" 3 8
          *3 Pectoral machine 60" 3 12
          *4 Shoulder press 90" 4 8
          Gambe-addome
          *1 Rear kick 60" 3 10
          Schiena-braccia
          *1 Trazioni 120" 4 6
          *2 Pulley 90" 3 10
          **2 Low Row 90" 3 10
          *3 Panca presa stretta 120" 4 8-6-6-4

          Grazie per ulteriori consigli.

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            #6
            Primo feedback sulla nuova scheda:
            venerdì ho fatto schiena-braccia (tralasciando il fatto che mi sono sbagliato e come primo esercizio ho fatto panca piana).
            Tutto bene, da impostare meglio la french press che non avendola mai fatta prima mi sono sentito piuttosto impedito e anche per questo motivo ho usato un carico molto basso (10kg + bilanciere curvo).
            La mia perplessità è stata sulla risposta del mio corpo all'allenamento (durato circa un ora). Non mi sono sentito stanco nonostante arrivassi a fine della terza (o quarta serie) al limite, tanto che, come ultimo esercizio ho fatto trazioni ( 4 x max).
            E' normale oppure devo introdurre anche le trazioni (nonostante faccia già squat come fondamentale) il giorno schiena-braccia? E se si, in che punto?

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              #7
              Le trazioni sono un fondamentale per il dorso, io le metto di solito dopo lo stacco da terra. Il fatto di mettere le trazioni, dato che fai lo squat non vedo come possa c'entrare, fai le trazioni e fai lo squat dato che quest'ultimo è per le gambe.

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                #8
                Ciao gabri1993, grazie per la risposta.
                Come detto precedentemente, la mia nuova scheda si divide in tre parti:
                Lun. Petto-spalle
                Mer. Gambe-addome
                Ven. Schiena braccia

                Ieri ho fatto quindi, schiena-braccia, non ho squat quel giorno ma:


                Stacchi
                Lat machine
                Raw
                Scrollate spalle manubri o bil.
                Push down ai cavi
                French press bil.
                Curl manubri
                Preacher curl (Scott)


                Proverò come mi consigli a mettere le trazioni dopo gli stacchi.

                ---------- Post added at 16:01:37 ---------- Previous post was at 15:59:06 ----------

                Ciao gabri1993, grazie per la risposta.
                Come detto precedentemente, la mia nuova scheda si divide in tre parti:
                Lun. Petto-spalle
                Mer. Gambe-addome
                Ven. Schiena braccia

                Ieri ho fatto quindi, schiena-braccia, non ho squat quel giorno ma (ho sbagliato io a scrivere nella penultima riga):


                Stacchi
                Lat machine
                Raw
                Scrollate spalle manubri o bil.
                Push down ai cavi
                French press bil.
                Curl manubri
                Preacher curl (Scott)


                Proverò come mi consigli a mettere le trazioni dopo gli stacchi.

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