Scheda monofrequenza ipertrofia

[Laanizi]

ciao a tutti... dopo un periodo in cui mi sono allenato in multifrequenza vorrei ritornare alla cara monofrequenza
mi sono fatto aiutare a farla con l'istruttore in palestra.... CHE NE PENSATE?
altezza.183 cm
peso. 84 kg
anzianità allenamento: 2 anni e mezzo

recuperi= 2/3 minuti per muscoli big
1/2 minuti per gli altri


A(petto-bicipiti)

panca piana: 10-10-8-8-6 curl manubri: 4x10
panca inclinata manubri: 10-10-8-8 curl su panca scott: 3x8
dip parallele : 4x8 hammer: 4x10
croci panca inclinata: 3x10
croci ai cavi:3x10

curl manubri: 4x10
curl su panca scott:3x8
hammer:4x10

B(gambe-tric)

polpacci(calf machine) 4x15 french press (inclinata):10-10-8-8
squat: 8-8-8-6-6 push down con corda: 4x10
stacco 4x4 distensioni dietro nuca:3x8
leg singolo: 4x12

french press: 10-10-8-8
push down con corda:4x8
distensioni dietro nuca:3x8

C(dorso-spalle)

trazioni: 4xmax
rematore bilanciere:4x8
lat machine presa inversa: 10-8-8
pulley: 3x8

military press manubri: 10-10-8-8
alzate laterali: 4x10
rowing:3x10

[Alessandro33]

Scusami ma la tabella è incomprensibile nelle ripetizioni nei wo A e B, puoi riscriverla meglio? grazie

[Laanizi]

Scusami ma la tabella è incomprensibile nelle ripetizioni nei wo A e B, puoi riscriverla meglio? grazie

hai ragione... ho sbagliato a scrivere


A(petto-bicipiti)


panca piana: 10-10-8-8-6
panca inclinata manubri: 10-10-8-8
dip parallele : 4x8
croci panca inclinata: 3x10
croci ai cavi:3x10


curl manubri: 4x10
curl su panca scott:3x8
hammer:4x10


B(gambe-tric)


polpacci(calf machine) 4x15
squat: 8-8-8-6-6
stacco 4x4
leg singolo: 4x12


french press: 10-10-8-8
push down con corda:4x10
distensioni dietro nuca:3x8

C(dorso-spalle)

trazioni: 4xmax
rematore bilanciere:4x8
lat machine presa inversa: 10-8-8
pulley: 3x8

military press manubri: 10-10-8-8
alzate laterali: 4x10
rowing:3x10

[Alessandro33]

Lo splittaggio (seppur si può fare) non è dei migliori, su 3 allenamenti settimanali puoi allenarti meglio, guarda qua:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Laanizi]

si, lo splittaggio non è dei migliori.... magari allenando i tricipiti con il petto e i bicipiti col dorso magari ottengo più risultati...

[Alessandro33]

petto-deltoidi anteriori e laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori e trapezio-tricipiti
un must!

[Laanizi]

si può andare...lasciando le gambe da sole e dividendo l'allenamento delle spalle..la ma ultimamente ho avuto dei piccoli problemi alle spalle e sto cercando di non caricare.molto..

[Alessandro33]

Allora non caricare...ma ti consiglio quella suddivisione

[Laanizi]

Allora non caricare...ma ti consiglio quella suddivisione

eccola qua modificata prendendo spunto dai modelli di monofrequenza.
per recuperare al meglio faro 1/2 settimane di scarico

A(petto-DELTOIDI ANTERIORI,LATERALI-bicipiti)


panca piana: 10-8-8-6
panca inclinata manubri: 10-10-8-8
dip parallele : 3x8
croci ai cavi:3x10


lento manubri:8-8-6-6
alzate laterali:3x8


curl manubri: 4x10
curl su panca scott:3x8
hammer:4x10


B(gambe-)


polpacci(calf machine) 4x15
squat: 8-8-8-6-6
stacco 4x4
leg singolo: 4x12
addome


c(dorso-spalle posteriori-tricipiti)


trazioni: 4xmax
rematore bilanciere:4x8
lat machine presa inversa: 10-8-8-6




rowing dorso:4x8
scrollate manubri:3x8




french press: 10-10-8-8
push down con corda:4x10
distensioni dietro nuca:3x8

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[Alessandro33]

eccola qua modificata prendendo spunto dai modelli di monofrequenza.
per recuperare al meglio faro 1/2 settimane di scarico

A(petto-DELTOIDI ANTERIORI,LATERALI-bicipiti)


panca piana: 10-8-8-6
panca inclinata manubri: 10-10-8-8
dip parallele : 3x8
croci ai cavi:3x10


lento manubri:8-8-6-6
alzate laterali:3x8


curl manubri: 4x10 8 8 6 6
curl su panca scott:3x8
hammer:4x10 2xmax


B(gambe-)


polpacci(calf machine) 4x15 alla fine
squat: 8-8-8-6-6
leg press 10 8 8
stacco 4x4 se GT va bene ma fallo in 10 8 8 e dopo la leg extension
leg singolo: 4x12
addome


c(dorso-spalle posteriori-tricipiti)

stacco regolare 5 5 4 4
trazioni: 4xmax
rematore bilanciere:4x8
lat machine presa inversa: 10-8-8-6 togli
pulley 10 8 8




rowing dorso:4x8 togli(rowing Torso..) e fai alzate 90° 10 10 8 8
scrollate manubri:3x8 3x12




french press: 10-10-8-8 8 8 6 6
push down con corda:4x10 10 8 8
distensioni dietro nuca:3x8 togli e fai dip fra panche 2xmax

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