Miglioramento scheda ?

[fred89]

sera a tutti ho 26 anni alto 187cm e peso 75.5 ora sono i massa, mi hanno fatto questa scheda e volevo un parere se va bene o se va migliorata e in che cosa, grazie

A
petto/tricipiti
panca piana (2-3 serie di riscaldamento) 4 8 2'
panca inclinata 4 8 2'
croci su panca inclinata 3 12 2'
Pectoral machine 2 15 2'

french press 4 8 2'
pull down con corda ai cavi 4 12 2'
dip su panca 2 max 2'

addominali
Obliqui con palla medica 4 30 60'
Add alti con palla medica 4 30 60
Add Bassi alla sbarra 4 25 60
Lombari Hiperextension
B
Gambe/spalle
quadricipiti
squat con bilanciere (2 serie 15-20 riscal) 4 8 2'
leg extension 3 15 ss
leg press 45 3 12 2'
polpacci Seduto Calf pressa C 3 12 2'
femorali leg curl seduto/in piedi 3 15 ss
stacchi 4/8 2'

alzate laterali con manubri 3 12 1'
distensioni con bilanciere. Avanti in piedi 4 8 2'
alzate frontali alternato con manubri 3 12 1'
tirate al mento 4 8 2'
Pulley con presa larga al petto 3 12 1'
croci inverse (deltoide posteriore) 4 12 1'
C
bicipiti/dorsali
panca scott 4 8 2'
curl con manubiri 4 8 2'
avambracci seduto a terra con manubrio su panca 3 15 1'
Curl concentrato ai cavi 3 12 2'

addominali
Obliqui con palla medica 4 30 60'
Add alti con palla medica 4 30 60
Add Bassi alla sbarra 4 25 60
Lombari Hiperextension

lat machine avanti 4 8 2'
lat machine indietro 4 8 2'
pulley alto presa stretta 3 12 2'
pulley basso presa larga 3 12 2'
trazioni 5 10 2'

sempre stretching a inizio
15 minuti corsa/step alla fine

[ston]

da quanto ti alleni?
split e ordine degli esercizi da rivedere...
mancano anche alcuni esercizi esercizi fondamentali

[fred89]

Ciao, innanzitutto grazie per la risposta, io mi alleno da un annetto, potresti riordinarmela? e dirmi quali e dove mettere gli altri fondamentali? grazie per la disponibilita

[ston]

prova a risistemarla, poi la correggiamo definitivamente

lascia le gambe da sole....o abbinaci l'addome.
su 3 wo, puoi fare deltoidi ant/lat col petto e deltoidi post col dorso.

dip alle parallele nella sessione petto.
stacchi e rematore nella sessione dorso.

ti posto dei link che ti serviranno a capire altri errori commessi nella scheda da te impostata:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[fred89]

Ciao questo abbinamento è stato fatto perche faccio anche un altro sport da combattimento e se no sforzere troppo gli stessi gruppi muscolari, cmq mi sono dato una letta a tutto piu altre letture varie e credo che per il primo giorno possa andare questo:


PETTO bianche FT


panca piana 4(85) 2,5' 6(80) 8(75) 10(70) 2'
panca inclinata 4(85) 2,5' 6(80) 8(75)10(70) 2'
croci su pancainclinata 3(85) 2,5' 6(80) 8(75) 2'
Pectoral machine 3 8 3 8 3 8 1,5'


TRICIPITI bianche FT


french press 4(85) 2,5 6(80)8(75) 2'
pull down con cordaai 4(85) 2,5 6(80) 8(75) 2
dip su panca 2 max2' 2 max 2'

sulla parte destra ho rimodificato le serie/ripetizioni/riposo.
**************NO LINK INTEGRATORI*****************
questa e l unica tabella che ho trovato per la % di fibre bianche e rosse x gruppo muscolare, quindi sia i tricipiti che i pettorali hanno una prevalenza di fibre bianche ho optato per poche ripetizioni in 4 serie con sessione piramidale con peso decrescente.

Ci siamo fino a qui?

un consiglio ulteriore per il riscaldamento prima di incominciare il vero lavoro meglio fare un po a corpo libero+qualche serie con solo il bilandere/peso oppure fare 2/3 serie di avvicinamento tipo 15 % 25% 25% del massimale per poi incominciare con la prima sessione a 80%?

---------- Post added at 16:14:28 ---------- Previous post was at 14:15:10 ----------

AVAMBRACCI
curl bilancere presainversa 4(85) 2,5 6(80) 8(75) 2'

[ston]

la scheda deve essere completa in modo da valutarne anche il volume di lavoro totale e raffrontarlo tra i vari distretti muscolari.

Le sessioni di allenamento dovrebbero comprendere serie a mediobasse reps, serie a medie reps e serie a medioalte reps, per colpire ogni fibra......non limitarti a ragionare sulla prevalenza di fibra per ogni muscolo.



Mi chiedo che senso abbia domandare, se poi non si considerano i consigli......ti ho postato un link sul come eseguire il riscaldamento....ma dal tuo ultimo post, vedo che nemmeno l'hai considerato....